Что такое сбалансированное питание?

Для хорошего здоровья нам необходимо получать с едой макронутриенты (питательные вещества) и микронутриенты (витамины и минералы) в определенном соотношении. Поскольку они присутствуют в разных продуктах в разных пропорциях, на нашем столе должно появляться множество видов пищи. Рацион, который обеспечивает потребление макронутриентов и микронутриентов в правильном для здоровья организма соотношении, называется сбалансированным питанием.

Макронутриенты и их роль

Углеводы
Питательные вещества, а именно углеводы, жиры и белки, необходимы организму в больших количествах. Макроэлементы являются строительными блоками для многих других нужных нашему телу компонентов и обеспечивают нас энергией.
Главный источник энергии в рационе питания — это углеводы. Поскольку именно благодаря употреблению углеводов у организма хватает энергии на сердцебиение, дыхание, функционирование мозга и выполнение других функций, этих макроэлементов количественно требуется больше всех остальных.
Углеводы содержатся во многих продуктах питания. Источники сложных углеводов: хлеб, крупы, макароны, особенно цельнозерновые сорта, бобовые, крахмалистые овощи. Менее полезные простые углеводы можно найти в кондитерских изделиях, выпечке, безалкогольных или газированных напитках.

Белки
Белки необходимы организму для роста и восстановления тканей, таких как кожа, волосы, мышцы и органы тела. Это главный строительный «материал» нашего тела.Кроме того, белки отвечают за нормальную работу гормонов, помогают бороться с инфекцией и участвуют в создании красных кровяных клеток.
Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена и бобовые, тофу и молочные продукты.

Жиры
Жиры имеют большое значение для функционирования организма, помогая ему усваивать витамины и переносить жирорастворимые витамины A, D, E и K по всему телу. Жир обеспечивает нормальное состояние мембран всех клеток организма, участвует в выработке некоторых гормонов, поддерживает хорошее состояние кожи. Как правило, в продуктах питания присутствуют сразу несколько типов жирных кислот: полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Человек должен употреблять в пищу, преимущественно, моно- и полиненасыщенные жиры, немного насыщенных, а трансжиров избегать как огня. Дело в том, что высокое потребление насыщенных жиров и трансжиров из определенных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекордсмены по содержанию насыщенного жира: сливочное масло, сливки, мороженое, жирное молоко и сыр, салями, бекон, куриная шкура, жирная свинина, кокосовое молоко, выпечка, пирожные, печенье, чипсы или картофель фри, куриные наггетсы и другой фастфуд. Запомните, все вышеперечисленное в больших количествах и регулярно (тем более – часто) – это вредно!
Вместо пищи, богатой насыщенными жирами, нужно обратить внимание на продукты с моно- и полиненасыщенными жирами.

asam-lemak-esensial.jpg

Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливках, оливковом, рапсовом и арахисовом маслах, орехах, включая миндаль, арахис, бразильские орехи, кешью и макадамию. Полиненасыщенными жирами богаты жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сельдь, грецкие орехи, кунжут, лен (льняное масло и льняное семя), тыквенные семечки и семена подсолнечника, а также их масла в нерафинированной версии. Многие продукты из этого списка, к сожалению, в силу ряда причин, появляется на нашем столе нечасто. Орехи, например, многие люди воспринимают как лакомство. А поскольку их стоимость достаточно велика, во многих семьях обходятся без орехов годами.

Развенчиваем мифы

Поддержание баланса углеводов, белков и жиров очень важно для здоровья человека, однако в современном мире существует немало вредных мифов об употреблении макронутриентов. Эта псевдоинформация ориентирована на людей, которые в погоне за красотой и сексапильностью тела забывают о главной ценности — здоровье. Практически любой человек, который борется с лишним весом, знает своих «врагов» в лицо (углеводы и жиры) и друзей (белки). Пытаясь ограничить употребление одних питательных веществ, мы волей- неволей начинаем потреблять больше других, нарушая необходимый баланс. Безуглеводная и безжировая диеты дают быстрый эффект и потому остаются на пике популярности, несмотря на все предупреждения врачей. Никто из худеющих не придает значения возможным вредным последствиям для здоровья от таких экспериментов. А зря!

Углеводам — быть!

Вместе с тем, безуглеводная диета может привести к проблемам с печенью, почками и даже мозгом, поскольку недостаток углеводов стимулирует образование кетоновых тел. В запущенном состоянии кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону, что даже может привести к смерти. Кроме того, исключая богатые углеводами продукты, вы лишаете организм многих витамином и минералов, а также клетчатки. Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой высокомолекулярные углеводы — полисахариды и обеспечивает нормальную работу кишечника, от состояния которого зависит здоровье организма в целом и даже длина человеческой жизни.

Ни дня без жира!

GettyImages-200538618-001-1-1.jpg

Другая популярная диета — безжировая - ограничивает потребление не только полинасыщенных и трансжиров, которых стоит избегать в большом количестве всем людям, но и жизненно важных моно- и полиненасыщенных жиров. Сидя на такой диете, вы действительно худеете, но приобретаете ломкие волосы, дряблую кожу, снижение умственной работоспособности, плохое настроение и раздражительность, проблемы с репродуктивной системой вплоть до бесплодия — и это далеко не полный перечень недугов, которые можно заполучить, на долгое время ограничив употребление жиров.

Нет белкам без меры!

Ещё одна распространенная тенденция в современном мире — увеличивать количество белков в рационе. Маркетологи наперебой твердят о ведущей роли протеинов в формировании красивого мускулистого тела. Появилась даже целая ниша - высокобелковые БАДы и коктейли, протеиновые батончики и шарики. Полно на полках магазинов и обогащенных белками продуктов: начиная от зерновых хлопьев до супов. Этот чрезмерный ажиотаж вокруг белков - подмена понятий. В следующий раз, когда в супермаркете ваша рука потянется за протеиновым батончиком, спросите себя, нужны ли вам дополнительные белки. Выяснить это легко. Так, если вы профессиональный спортсмен, бодибилдер или до седьмого пота упражняетесь в зале "с железом", то снек принесет вам пользу, а всем остальным, в лучшем случае, -только лишние калории, в худшем — вред здоровью. И хотя употребить белков сверх меры проблематично, намеренное увеличение этих макронутриентов в рационе может отрицательно сказаться на самочувствии, приводя к дисбактериозу и запорам, нарушению метаболизма, кислотно-щелочному дисбалансу.
Более того, сегодня люди большую часть протеинов получают из животных продуктов, что чревато набором веса и ростом рисков развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний из-за злоупотребления красным мясом. Иными словами, включать в рацион белковую пищу или добавки сверх нормы необходимо далеко не всем людям, следящим за физической формой и посещающим спортзал, а только тем, кто действительно много времени (и это не два/три раза в неделю по часу) уделяет силовой нагрузке. Тогда белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться.
Взрослым со средней физической активностью надо ежедневно съедать порядка 0,75 граммов белков на килограмм массы тела. Для мужчин это около 55 граммов и 45 граммов для представительниц прекрасного пола. Позавтракав омлетом, пообедав отбивной и полакомившись рыбой на ужин, вы получите эту норму сполна. Если же вы еще и перекусываете орехами и молочными продуктами, то вопрос о возможном дефиците белка можно считать закрытым навсегда.
Ежедневный калораж рациона для здорового взрослого человека должен строиться в пропорции в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров, для худеющих это соотношение может быть несколько сдвинуто в сторону увеличения протеинов и составлять 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Однако все остальные эксперименты уже грозят нарушениями такой стройно и гармонично выстроенной системе — нашему организму. Чтобы сбросить лишние килограммы, обратитесь к другим более безопасным методам: например, к интуитивному питанию.

Автор: Светлана ИВАНОВА.