Жиры, которые по-научному называют липидами, важны для поддержания жизненных функций организма. Их роль весьма многогранна. Известно, что они участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, это источник энергии. Жиры наравне с белками выполняют и строительную функцию. Ведь наш мозг состоит на 60% именно из них. Научные данные показывают, что дефицит жиров в питании – прямой путь к серьезным последствиям. Зачем нужны жиры, какие виды существуют и главное – какие источники жирных кислот лучшие?
Липиды, жиры: общее представление
Жиры, которые получает наш организм, представлены триглицеридами, которые на 10% состоят из глицерина и на 90% - из жирных кислот. По мнению диетологов, наиболее полезный вид жиров – Омега-семейство. Все жирные кислоты принято делить на две большие группы. Первая, мононенасыщенные, являются незаменимыми, то есть, если их нет в питании, то организм не может работать полноценно, развиваются патологические состояния и заболевания. Полиненасыщенные жиры также незаменимы. Это базовые элементы здорового питания, они не могут синтезироваться организмом и должны поступать извне. Если же этого не происходит, то последствия не заставят себя долго ждать. Как правило, это ряд серьезных заболеваний, которые долгое время могут существовать бессимптомно.Значение жирных кислот
Именно из жирных кислот образуются высокоактивные гормоноподобные вещества: простагландины, лейкотриены и др. Например, простагландины контролируют приток крови к органам, кровяное давление, да и вообще, ни один физиологический процесс не проходит без их участия. Простациклины, например, не дают «слипаться» сосудам, а крови сгущаться. Лейкотриены – медиаторы воспаления - защитной реакции организма. В целом все семейство полиненасыщенных жирных кислот защищает сердце и сосуды, переводит холестерин в более легкорастворимые формы, и организм выводит его. Установлена связь между дефицитом Омега-кислот и возникновением онкопатологий, более частым формированием инфекционных заболеваний.
Омега-9 жирные кислоты
К числу этого Омега-семейства относят несколько видов кислот, их основными источниками являются растительные масла, семена, рыба лососевых и других пород. Польза этого семейства сводится к их активной роли в профилактике метаболического синдрома, диабета, и даже некоторых онкопатологий. Эти кислоты важны и для поддержания работы иммунитета. Этот класс кислот предотвращает образование атеросклеротических бляшек в сосудах, что в значительной степени снижает вероятность развития атеросклероза и его последствий. Ежедневно на долю Омега-9 кислот должно приходиться порядка 15-20% от всей калорийности рациона. Примечательно, что в зависимости от возраста эта потребность не меняется.Омега-6 жирные кислоты
К этой группе относят линолевую и арахидоновую кислоту. Источники этих кислот весьма обширны: растительные масла, некоторые ягоды, мясо птицы, яйца, семечки, злаки, хлеб и др. Омега-6 жирные кислоты особенно полезны женщинам и девушкам, так как поддерживают красоту кожи, но также снижают уровень холестерина, поддерживают нормальную свертываемость крови. В сутки на долю Омега-6 должно приходиться 5-8% от общей калорийности рациона, что составляет примерно 4,5-8 г кислоты в день, но важно учесть правильное соотношение Омега-6 и Омега-3, которое должно составлять 4:1. Но, как показывает практика, в питании современного человека это соотношение не соблюдается, и порой в рационе в десятки раз больше источников именно Омега-6.Омега-3 жирные кислоты
Источником этих кислот являются морепродукты, особенно много их в жирной и полужирной рыбе. В консервах они также могут сохраняться, хотя по пользе консервы нельзя сравнивать со свежей рыбой. Источниками этих кислот также будут растительные масла, которые получают из семян льна и кунжута.
В меньших количествах Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах, бобовых, листовых овощах, брокколи. Основная роль жирных кислот сводится к:
- укреплению клеточных мембран;
- улучшению работы мозга, сердца и сосудов;
- нормализации эмоционального состояния;
- снижению болевой чувствительности при болезнях суставов;
- нормализации половой функции у мужчин и женщин;
- снижению уровня холестерина;
- нормализации гормонального фона;
- регенерации кожи, то есть скорейшему заживлению ран;
- снижению вероятности развития онкопатологий.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Исследования показывают, что сегодня многие потребляют очень мало жирных кислот – едва лишь 50-70% от суточной потребности. Поэтому нужно пересмотреть свои пищевые привычки и внести соответствующие коррективы. Первое, что нужно знать, это оптимальное количество кислот в рационе. Например, ежедневно человеку нужно всего один грамм Омега-3 жирных кислот. Но чтобы они усваивались полноценно, необходимо 4 грамма Омега-6 жирных кислот. Еще одно важное условие – полноценность рациона по калорийному составу. Если человек испытывает дефицит по калориям, проще говоря, недоедает, то все жирные кислоты расщепляются на более простые составляющие и уходят для покрытия энергетических затрат. И они не могут выполнять свое прямое предназначение.Текст: Юлия Лапушкина.
