Здоровье База знаний

9 простых правил для улучшения качества сна и диагностика его нарушений

“Столетник” | 19.08.2021


Гигиена сна – термин, под которым понимают комплекс мероприятий, направленных на обеспечение крепкого и здорового сна. В норме, проснувшись, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим. Но если качество сна стойко нарушено, может понадобиться ряд тестов и активное лечение бессонницы. Но, к счастью, нарушения сна часто не связаны с серьезными патологиями, а лишь являются следствием неправильной организации процесса. Расскажем о правилах гигиены сна и бюджетной диагностике его нарушений.

неправильный сон.jpg

(c) Pixabay

Если со сном не все в порядке: симптомы

Некоторые действия приводят к нарушению качества сна. Если такое состояние существует длительно, то это отражается на общем самочувствии и может стать причиной повышенной раздражительности, нарушений концентрации внимания, работоспособности и даже привести к депрессии.

Однако не все могут своевременно оценить нарушения сна. Оцените наличие и выраженность симптомов, которые должны настораживать:

  • Частые пробуждения ночью.

  • Усталость в течение дня, сонливость, снижение работоспособности.

  • Трудности и длительность засыпания и просыпания.

Это классические симптомы нарушений сна, однако они не указывают на причину расстройства. Если проблема выраженная, может потребоваться диагностика и медицинская помощь. Но начните с выполнения простых советов и рекомендаций по организации сна. Вполне вероятно, ваши проблемы со сном решатся уже на этом этапе.

9 советов для улучшения гигиены сна

Хороший сон необходим каждому. Современному человеку нужно спать не меньше 7 и не больше 9 часов. Этого достаточно, чтобы «перезагрузить» нервную систему, набраться сил и отдохнуть. Чтобы соблюдать это правило, нужно воспользоваться следующими советами.

Совет №1. Выработайте режим сна и придерживайтесь его

Чтобы легко засыпать и просыпаться, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Даже по выходным, как бы вам ни хотелось поспать и поваляться в постели подольше. Режим сна поможет стабилизации биоритмов, и организм самостоятельно будет входить в фазу отдыха к определенному времени. Допустимо отхождение на один час без последствий в виде нарушения циркадных ритмов. Скажем, если в будни дни вы ложитесь в 24 часа и просыпаетесь в 8 утра, то в субботу можете позволить себе лечь на час позже и на час позже (в 9 утра) встать. Но вообще, врачи утверждают, что самый полезный сон – сон до полуночи. Поэтому лучше засыпать не в полночь, а хотя бы в 23 часа.

Совет №2. Создайте спокойную обстановку

Для полноценного сна необходима тишина. Конечно, если за окном оживленная трасса, то добиться тишины сложно, однако современные технологии, например, генераторы белого шума или беруши помогут избавиться от посторонних звуков. Не менее важно убрать из спальни все источники шума и дополнительного света.

Совет №3. Поддерживайте оптимальную температуру в спальне

В спальне нужно поддерживать оптимальную температуру – 18-20ºС, обеспечить приток свежего воздуха, причем даже в холодное время года. Поэтому перед сном в любую погоду и в любое время года нужно проветривать спальню не менее 15 минут при широко открытой фрамуге окна. В отопительный сезон нелишним будет использовать увлажнители воздуха.

Совет №4. Устраните источники света в ночное время

убрать источник света.jpg

(c) Pixabay

Для установления нормального циркадного цикла «сон – бодрствование» необходимо как можно больше времени проводить на солнце днем. А ночью важно обеспечить в спальне темноту: чтобы нивелировать влияние уличного освещения, повесьте плотные шторы из материала блэк-аут на окна, избавьтесь от других источников света (излучение и подсветка бытовых приборов) в комнате, а если такой возможности нет, используйте маски для сна.

Совет №5. Создайте уютную обстановку в спальне

Спальня – это храм Морфея, где не должно быть ничего лишнего. Кровать не предназначена для работы за компьютером, планшетом, чтения книг. Исключительно для сна и любви.

Совет №6. Не используйте за полтора-два часа до сна телевизор, планшет и мобильный телефон

Приятно посмотреть сериал или фильм перед сном, лежа в постели. Однако если пользоваться гаджетами в постели перед сном, то в головном мозге формируются противоречивые сигналы, которые помешают уснуть. Ведь яркий экран, звуки, события на экране будоражат и вводят в активное состояние нервную систему и мозг, и ему очень трудно «уговорить» организм заснуть после такой эмоциональной «встряски».

Синий свет, исходящий из бытовой техники, заставляет мозг думать, что сейчас день. Это и мешает заснуть. Поэтому современные телефоны и планшеты оборудованы ночным режимом, который автоматически меняет интенсивность подсветки в зависимости от времени суток и освещения в помещении.

Совет №7. Не спите долго после обеда

Можно сколько угодно рассуждать о пользе сиесты, но все же врачи склоняются к тому, что продолжительный сон в дневное время полезен только детям дошкольного возраста. А вот короткий послеобеденный сон для здоровья взрослых людей полезен, потому что он повышает работоспособность, и его можно рассматривать как профилактику многочисленных болезней, в том числе и деменции. Поэтому врачи рекомендуют ограничиваться 20-30-минутным сном после обеда, но не позднее 16 часов, иначе есть риск «сбить» ночной сон.

Совет №8. Нормализуйте режим питания

режим питания.jpg

(c) Pixabay

Врачи не рекомендуют принимать пищу менее, чем за 3 часа до сна: во-первых, поздний ужин обеспечит чувство тяжести, во-вторых, отразится на фигуре не самым лучшим образом. При выраженном чувстве голода перед сном можно выпить стакан кефира или натурального йогурта. В качестве перекуса подойдет молоко, бананы, орехи, вишня, овощи – эти продукты помогут заснуть. А вот кофе, алкоголь, сладкие газировки возбуждают нервную систему и мешают заснуть. Кстати, не рекомендуется пить много жидкости перед сном, иначе ночь будет тревожной, а на утро могут появиться отеки лица.

Совет №9. Ведите активный образ жизни

Всего 10 минут активных упражнений в день, прогулка перед сном помогают заснуть и спать всю ночь крепко. Однако помните, что интенсивная гимнастика перед сном запрещена, ведь такие действия возбуждают нервную систему.

Диагностика нарушений сна

В случае, если вы выполняете все советы по нормализации гигиены сна, а проблемы со сном все равно остаются, и вас мучает бессонница, нужна консультация специалиста по расстройствам сна – сомнолога. В международной классификации болезней (МКБ) описаны более 90 видов нарушений сна, которые требуют диагностики и лечения.

Полисомнография – «золотой стандарт» в диагностике нарушений сна, по его результатам можно судить о состоянии организма и вычислить превалирующий фактор, который привел к изменениям. Этот метод диагностирует на ранних стадиях нарушения дыхания во время сна – синдром ночного апноэ и др. А как известно, это состояние может стать причиной серьезных последствий для здоровья, вплоть до инфарктов и инсультов.

В ходе процедуры происходит регистрация следующих параметров:

  • Насыщение крови кислородом.

  • Частота дыхания.

  • Симптомы синдрома апноэ сна и синдрома беспокойных ног.

  • Оценка положения тела во сне.

  • Электроэнцефалограмма.

На основании этих данных судят о глубине сна, работе головного мозга, и специалистам удается выявить причину, которая приводит к нарушениям сна и принять соответствующие меры.

Сон необходим для нормальной работы организма. Его нарушения и тем более отсутствие может закончиться фатально для организма. Не миритесь с бессонницей и недосыпом, занимайтесь организацией гигиены сна, а если это не помогает, обращайтесь к специалисту по расстройствам сна и начинайте назначенный им курс лечения. Сладких вам снов!

Текст: Юлия Лапушкина.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!