Спорт

Йога для мужчин: как развить силу и выносливость без ограничений

“Столетник” | 28.03.2022

Встретить мужчину йога на групповых занятиях можно не так часто. Благодаря маркетингу в обществе прочно укоренилось представление о йоге, как о практике для женщин. А ведь йога полезна не только для представительниц слабого пола…

 

Йоговские практики помогают снизить уровень кортизола, вернуть гибкость суставам, улучшить координацию и потенцию. Не зря в древней Индии практиковать йогу начали именно мужчины. Пора отбросить предрассудки и узнать, как сделать свою жизнь лучше с помощью йоги.

 

Йога вместо силовых тренировок при проблемах со здоровьем

Развить силу, выносливость и даже укрепить мышечный корсет можно не только в тренажерном зале. Особенно, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие “тягать железо”. Грамотный тренер не будет противоречить предписанию врача и предложит разумную альтернативу силовым практикам – йогу.

Именно йогу часто рекомендуют в качестве дополнения к комплексу лечебной физкультуры. Даже кардио тренировки на беговой дорожке могут ухудшить ситуацию со здоровьем на некоторых стадиях заболеваний опорно-двигательного аппарата. И только йога настолько не травмоопасна, что заниматься ей можно всем.

 

Инструктор по йоге изначально дает только те асаны, которые помогают развить выносливость. Статические и динамические позы дополняются правильным дыханием, что очень важно при нагрузках.

Вот только некоторые положительные результаты от занятий йогой:

  • Боли  в суставах, связках становятся меньше;
  • Повышается эластичность и выносливость мышц;
  • Стабилизируется давление, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Исчезают проблемы в работе репродуктивной, нервной, пищеварительной системы;
  • За счет обогащения кислородом, кровь в организме лучше циркулирует и доносит до органов и систем больше необходимых питательных веществ.

 

Конечно, как и любым видом спорта, йогой нельзя заниматься на стадии обострения хронических, инфекционных, воспалительных процессов, а также при серьезных травмах позвоночника и межпозвонковой грыже.

shutterstock_1751957816.jpgИсточник:  shutterstock.com

Основные правила для начинающих практиковать йогу

Йога для мужчин после 40 лет - лучше любой пилюли. Именно в этом возрасте происходят изменения, которые плохо отражаются на работе организма в целом. Если прибавить еще малоподвижный образ жизни и постоянный стресс, то запустить процесс омоложения без йоги практически невозможно.

Нужно лишь соблюдать основные правила, чтобы тренировка прошла с пользой:

  1.  Перед началом занятий необходимо уделить время разминке. Растяжка разогреет мышцы и связки, что особенно важно при проблемах с суставами.
  2. Позы на баланс помогают включить даже те мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. При этом сами асаны доступны даже для начинающих. Поэтому полезно включить в программу тренировки упражнения на одной ноге.
  3. Упрощенные варианты поз еще можно назвать “подводящими”. Они помогут адаптировать тело к более сложным позам. Когда мышцы достаточно укрепятся, вам будут доступны и поза лотоса, и другие сложные асаны. Начиная осваивать йогу, используйте принцип постепенного перехода от простых асан к сложным.
  4. Прислушивайтесь к себе: в йоге очень важен диалог с собственным телом, так как только ваше тело подает сигналы, когда нужно остановиться.
  5. Не перегружайте себя тренировками. 30-40 минут практики в день вполне достаточно для того, чтобы планомерно, последовательно и результативно осваивать йогу.

 

Йога для восстановления душевного равновесия и избавления от стресса

Мужчины чаще, чем женщины, ведут себя сдержанно, удерживая отрицательные эмоции внутри себя. Поэтом они больше подвержены стрессу. Чтобы научиться эффективно избавляться от негатива, нужно научиться правильно дышать. Это поможет как при экстремальной ситуации в жизни, так и при сложностях на работе, межличностных конфликтах, а также в поиске решений внутри себя. Не надо забывать, что йога - это прежде всего духовная практика, важная основа которой - дыхательные упражнения.

Также на занятиях вы научитесь:

  • Снимать блоки в мышцах за счет отслеживания ощущений в собственном теле. Балансируя между напряжением и расслаблением, вы сможете самостоятельно переносить акценты на конкретные участки собственного тела. 
  • Осознавать связь между душевными травмами и физическими ощущениями, лучше понимать себя. Это очень важно, когда стрессы становятся малоуправляемыми и имеют тенденцию перерасти в неврозы. Контроль над телом во время выполнения асан дает возможность управлять и собственными мыслями. 
  • Дыхательные техники не просто помогают насытить организм кислородом, они же – эффективное лекарство при стрессовых ситуациях. С помощью дыхания с задержкой можно успокоиться, а глубокое дыхание расслабляет ум и тело. 

Например, можно обратиться к учению агни-йога. В позе, которую рекомендуют для медитаций, в том числе и дома, можно легко восстановить душевное равновесие, улучшить пищеварение, снять мышечные блоки и зажимы. Называется она Поза Огня, или Стамбхасана.

Как выполнить Позу Огня:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, носки на себя.

2. Медленно поднимите одну ногу, согните ее и расположите над коленом другой ноги так, чтобы стопа свисала. Затем медленно и плавно придерживая колено приподнятой ноги рукой и немного надавливая на него, опустите это колено к полу. Баланса добивайтесь, опираясь противоположной рукой в пол чуть позади спины. Внимание! Если вы перенесли травму колена, страдаете гонартрозом и ощущаете боль, лучше отказаться от выполнения этой асаны. Если сильной боли нет, можно продолжить выполнение асаны.

3. Сгибаем вторую ногу и заводим ее под согнутую ногу, так, чтобы голень располагалась под голенью, промежуток между ногами образовывал равнобедренный треугольник, а стопа ноги, которая сверху – свисала.

 Задержитесь в такой позе столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги местами.

Вообще, специалисты по йоге считают, что «огненные» упражнения йоги помогают добиться следующих эффектов:         

  • способствуют похудению

  • помогают выводить шлаки и токсины

  • укрепляют иммунитет

  • укрепляют нервную систему

  • способствуют достижению гармонии с самим собой и окружением

  • стабилизируют давление

  • улучшают работу сердца

  • способствуют увеличению емкости легких

  • способствуют увеличению эластичности мышц и связок

  • помогают добиться здорового состояния суставов.

 shutterstock_221678725.jpgИсточник: shutterstock.com

И, кстати, спать после занятий вы тоже станете лучше, что очень важно для психического здоровья человека.

 

Уровни нагрузки в йоге для мужчин

Если вы офисный работник, который не привык к силовым нагрузкам, то с освоением йоги не стоит торопиться. Для тех, кто раньше практиковал силовые виды спорта, есть несколько интересных вариантов занятий йогой.

Силовая йога для мужчин

Силовая йоги для мужчин придумана американцами в 1995 году. Считается, что это некая разновидность фитнеса. Динамичные движения в непрерывном темпе - основа занятий. Каждая асана помогает сконцентрироваться на определенном виде мышц. Упражнения содержат много поз на баланс, в том числе на одной ноге, другие можно сравнить с боковой планкой, где упор делается на одну ногу и руку. 

shutterstock_221678527.jpgИсточник:  shutterstock.com

С уровнем мастерства возрастает и сложность, так что вы плавно перейдете к стойке на голове и предплечьях. Особое место в тренировках занимают позы на вытяжение, что позволяет снять дискомфорт в области позвоночника.

Такая тренировка разгоняет метаболизм, помогает убрать лишние сантиметры в области живота. Используют в этом виде йоги и дополнительный инвентарь: обруч, ролики, пояс.

 

Йога в гамаках

shutterstock_1766313854.jpgИсточник: shutterstock.com

Воздействовать на любой участок тела, а также поднять настроение, помогает аэройога. Это только кажется, что ткань не выдержит, а упражнения сделать просто. Йога в гамаках помогает как снизить, так и увеличить нагрузку на мышцы, а также разгрузить позвоночник. Перевернутые асаны в воздухе не только красивы, но и имеют омолаживающий эффект. При легких формах остеохондроза, сколиоза - занятия положительно отражаются на осанке, а также тренируют вестибулярный аппарат. Этот вид йоги подходит не только женщинам, но и мужчинам.
 

Аштанга-виньяс-йога

Строгая последовательность и темп отличают этот вид тренировок. Все движения синхронны с дыханием, а концентрация происходит на определенных частях тела. Интенсивная и жиросжигающая, с большим количеством вывода токсинов за счет интенсивного потения - такая техника подойдет только для очень требовательных к себе людей. Ведь сформировать красивый рельеф на руках и ногах можно только с помощью нагрузок. Если вам покажется, что освоить асаны невозможно, а боль в мышцах слишком сильная, то вам стоит восстановиться и попробовать еще раз.


Асаны для улучшения мужского здоровья

С возрастом проявляются многие проблемы в организме, но привести тело и ум в порядок возможно. И после сорока это сделать даже проще, чем в 25, так как жизненный опыт и дисциплинированность дают результаты достаточно быстро. Мужчинам следует обратить внимание на асаны, способствующие улучшению кровообращения в области малого таза. К таким полезным для мужчин позам относятся: 

  • поза героя, 
  • поза стула, 
  • поза бабочки, 
  • поза собака мордой вниз, 
  • поза собака мордой вверх и другие.

 shutterstock_1919065967.jpgПоза Собака мордой вниз. Источник: shutterstock.com


shutterstock_1654235041.jpgПоза Собака мордой вверх. Источник: shutterstock.com

Занятия не обязательно проводить в группе, йогой вполне доступно заниматься дома, изучая не только теорию, но и правила и технику выполнения асан в режиме онлайн.

Текст: Марина Володина.



0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!