Упражнение: 15-минутный антистрессовый комплекс йоги

Стресс, тревожность, подавленность – это такие же составляющие нашего бытия, как и радость, вдохновение и восторг. Отрицательные эмоции присутствуют в каждом дне, от них действительно сложно убежать. Психологи рекомендуют встречать негатив с «открытым забралом», то есть не пытаться подавить неприятное чувство, а признать его, постараться понять, чем оно было вызвано, пережить его и отпустить.

Упражнение для йоги

Для того, чтоб отпустить стрессовое ощущение, нужно не только поработать с ним на уровне мыслей и чувств, но и на физическом уровне, потому что любая выраженная негативная эмоция запускает каскад мышечных реакций в нашем теле:

Дыхание становится поверхностным
Область грудины как будто зажимается в мышечном корсете
Укорачиваются связки перикарда, и кажется, будто сердце зажали в тиски
Плечи напрягаются и подтягиваются к ушам
Стискиваются челюсти, жевательные мышцы находятся в гипертонусе
Напрягаются бедра

От этих последствий необходимо избавиться. Пока мозг получает сигналы о том, что мышцы находятся в состоянии готовности к стрессу, он считает, что угроза организму еще существует.

Йога – это оптимальный вид физической активности, когда речь идет о необходимости расслабить мышцы стрессоры и восстановить дыхание. Все ее упражнения нацелены на глубинную работу, расслабляются не только поверхностные мышцы, но и глубинные мышечно-фасциальные ткани.

Все движения продуманы так, чтобы сочетаться с дыханием. Они помогают восстановить нормальное полное дыхание, сняв напряжение с мелких мышц, которые отвечают за этот процесс.

Итак, вспоминаем стрессовое ощущение и прислушиваемся к себе, ищем, где напряжение ощущается особенно сильно. Старайтесь во время выполнения практики направлять дыхание к этим участкам тела.

Упражнение для йоги

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма)

Сядьте в Сукхасану или просто скрестите ноги по-турецки. Расположите ладони следующим образом: одну положите на проекцию сердца, а другую – на проекцию желудка. Закройте глаза и ощутите приливы и отливы своего дыхания, прислушайтесь к сердцебиению. Понаблюдайте за собой пару минут. После того как вы ощутите естественное состояние своего тела, сделайте глубокий вдох сначала животом, затем ребрами и, наконец, сердцем. Медленно выдохните, чтобы выпустить весь этот воздух через нос, подтягивая пупок к позвоночнику на выдохе. Повторите это трехчастное дыхание примерно 7 циклов в комфортном для себя темпе.

Круги Кундалини

Продолжаем сидеть со скрещенными ногами. Положите ладони на колени. Теперь представьте себе, что у вас на макушке закреплена длинная кисточка, которой нужно на потолке нарисовать идеальную спираль. Начинайте всем корпусом «рисовать» окружности по часовой стрелке, постепенно наращивая амплитуду. Дыхание управляет темпом этого движения. На вдохе корпус движется вперед, а на выдохе - назад. Сделайте от 7 до 8 циклов дыхания в этом направлении, затем сделайте еще 7-8 циклов, двигаясь против часовой стрелки. Эти движения дадут вам возможность ощутить свою энергию.

Наклон вперед с широко расставленными ступнями (Прасарита Падоттанасана)

Встаньте в тадасану (позу горы): ноги на ширине плеч, пресс крепкий, таз слегка подкручен на себя плечи расслаблены, лопатки опущены. Плавно расставьте ступни шире бедер и плеч. Стопы параллельны друг другу или слегка вывернуты. Вдохните и раскройте грудной отдел. Выдохните и мягко наклонитесь вперед. Слегка согните ноги в коленях, положите ладони на пол. Теперь постарайтесь расправить корпус и шею. Они свободно «свисают» вниз. Можно усложнить асану, согнув руки в локтях и опустив голову к коврику, чтобы испытать более глубокое растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в комфортном для себя наклоне на 5 дыхательных циклов.

Упражнение для йоги

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

Останьтесь в предыдущей позе и, плавно переступая руками вперед, поставьте их близко друг к другу и примите позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасану) с удлиненным позвоночником и ногами на ширине бедер. Вдохните и переместите тело вперед, поставив правую стопу параллельно правой ладони в глубокий выпад. Выдохните и опустите левое колено. Расслабьтесь и попробуйте использовать дыхание, чтобы снять напряжение в бедрах и ногах. Взгляд устремлен на линию горизонта, плечи не тянутся к ушам, шея и челюсти расслаблены, грудной отдел раскрыт. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем плавно вернитесь в собаку мордой вниз и повторите то же самое с другой ноги.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Лягте на спину, твердо поставив ступни на землю и расставив бедра. Колени направлены в потолок. Подайте плечи назад и вниз, чтобы освободить пространство под шеей. Сделайте вдох, а на выдохе слегка подкрутите таз на себя, чтобы максимально прижать поясницу к полу. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями в пол. Сделайте вдох, а на выдохе надавите ступнями, ладонями и лопатками в пол и почувствуйте, как таз плавно выплывает вверх. Пресс напряжен, мышцы тазового дна подтянуты, грудной отдел широкий, лицо расслаблено. Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем плавно, без резких движений, опустите таз на пол. Важно не обрушивать весь его вес на пол, а медленно аккуратно положить бедра на пол и только затем расслабиться.

Поза ногами на стене (Випарита Карани)

Лягте на бок с согнутыми коленями, плотно прижав ягодицы к стене, как будто вы на ней сидите. Плавно переступая ногами по стене займите положение, в котором вся задняя поверхность ног и бедер будет плотно прижата к стене, а весь корпус, начиная от копчика, будет плотно лежать на полу. Если ягодицы отрываются от пола, подложите под них свернутое в несколько слоев полотенце. Расслабьтесь в этом положении и глубоко дышите всем корпусом. Задержитесь в асане на 2-3 минуты, а затем согните ноги в коленях и плавно переступая по стене вернитесь в исходное положение. Не спешите резко вставать, полежите немного на боку, подышите и почувствуйте, как к ногам приливает кровь.

Завершите занятие в шавасане. Лягте на спину и полностью расслабьтесь, закройте глаза и полежите так несколько минут. Постарайтесь достичь медитативного состояния. Послушайте свое дыхание, каким глубоким и свободным оно стало, ощутите, как из всех мышц ушло напряжение и появилось внутреннее ощущение баланса и спокойствия.

Текст: Юлия Долженкова.

Долженкова Юлия Владимировна Образование:Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».

Сфера профессиональных компетенций:

теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.