Йогическое дыхание, пранаяма, является уникальным методом балансирования вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и связанные со стрессом расстройства. Одной из базовых форм этих дыхательных упражнений является «Уджайи» или «Победное дыхание». Название уджайи происходит от слов “уд” - “верх” и “джайи” – победа, что говорит само за себя
«Уджайи» или «Победное дыхание»
Дыхание уджайи оказывает мощный антистрессовый эффект, что особенно актуально сегодня, кроме того, оно буквально наполняет тело энергией, и на его основе удобно выстраивать медитацию, так как внимание концентрируется на горловых звуках.
На основе этой пранаямы строятся более сложные комплексные дыхательные практики, поэтому важно детально изучить технику его выполнения, и только после его освоения уже переходить к комбинированным практикам.
Техника выполнения. Шаг 1
В основе Уджайи лежит извлечение мягких шипящих звуков, которые проходят через заднюю стенку горла. Для выполнения техники можно выбрать любую из асан йоги с прямой спиной, в которой вам будет комфортно задержаться на время практики, например, сиддхасану - позу лотоса, в любой из ее вариаций. Упражнение строится на извлечении звуков «са» и «ха», сужении горловой щели, так, как будто вы собираетесь сделать глоток, и работе с грудной клеткой, которая должна равномерно со всех сторон расширяться и сужаться, подобно насосу.
Техника выполнения. Шаг 2
Примите удобное положение и выполните несколько обычных расслабленных дыхательных циклов, чтобы уравновесить свое дыхание, прислушаться к нему и почувствовать тело.
Затем вдыхайте через рот, с ощущением легкого напряжения в горле, издавая при этом звук «са», при этом почувствуйте, как ваши легкие равномерно расширяются во все стороны, как работают диафрагма, межрёберные мышцы, лопатки. Вас словно медленно «надувают», как воздушный шарик.
Достигнув максимального вдоха, задержитесь в этом состоянии буквально на пару секунд и начинайте выдыхать, также через рот, напрягая горло как будто для глотка, издавая при этом горловой звук «ха» (в ряде трактатов йоги упоминаются звук «хам» или «хум»)
Техника выполнения. Шаг 3
Выполните несколько циклов дыхания уджайи с открытым ртом, до тех пор, пока не прочувствуете все тонкости практики. Затем, сохраняя все исходные параметры, приступайте к дыханию только через нос, в этом случае звуки «са» и «ха» уже не будут отчетливо слышны, они сохранятся на уровне внутреннего ощущения и будут только слегка улавливаться на слух.
Сначала выполняйте практику в течение с 5–8 минут, и постепенно, плавно, с оглядкой на свои собственные ощущения, увеличивайте время до 15–20 минут. По окончании пранаямы, не спешите менять положение тела и подышите несколько минут в своем привычном стиле, а затем отдохните в шавасане в течение пяти минут, или сколько пожелаете.
Каких распространенных ошибок стоит избегать.
- Не подтягивайте плечи к ушам и во время дыхания, не напрягайте мышцы лица, особенно следите за жевательными и височными.
- Не запрокидывайте при вдохе голову назад, шея не перенапрягается и находится в абсолютно расслабленном, естественном положении.
- Не перенапрягайте горло, очень важно сохранять совсем пограничное ощущение напряжения, подобного самому началу глотка, в противном случае вы будете испытывать неприятные ощущения, постоянно хотеть прокашляться и положительный эффект практики полностью нивелируется.
- Не сутультесь, очень важно следить за ровным, естественным положением корпуса, когда грудной отдел раскрыт, плечи расправлены и опущены, лопатки находятся в естественном положении, позвоночник не прогибается излишне ни в пояснице, ни в шейном отделе. Только в таком положении тела получится правильно равномерно дышать и раскрывать его во все стороны одновременно.
Дополнительные эффекты
Когда вы освоите эту пранаяму и будете ее регулярно практиковать, то, кроме всего прочего, заметите, что сон нормализовался, и вы теперь хорошо высыпаетесь, и по утрам пропало ощущение разбитости и усталости. Также нормализуется кровяное давление, общее состояние сердечно сосудистой системы, легче протекает предменструальный синдром.
Текст: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
