Спорт

УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ЗАНОВО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПАТТЕРНОВ

“Столетник” | 29.06.2020

Слово «паттерн», когда мы употребляем его применительно к своему организму, означает те действия, которые мы совершаем автоматически, на рефлекторном уровне. Так мы дышим, ходим, глотаем. Наши тела с самого рождения запрограммированы на автоматическое выполнение этих функций без необходимости думать о них. Однако их особенность состоит в том, что их можно сознательно изменить. Эта способность является основой для дыхательных техник.

В идеале дыхание — это процесс максимальной эффективности с минимальными усилиями. Его эффективность зависит от правильного функционирования диафрагмы и целого комплекса мышц грудины и брюшной полости, правильной осанки, и, главное, здорового паттерна дыхания. Часто в силу самых разнообразных причин паттерн дыхания у нас бывает нарушен, и это может значительно сказаться на качестве жизни и здоровье организма. Следующий комплекс упражнений научит вас быть более внимательными к своему дыханию и поможет восстановить его здоровый паттерн. Выполняйте эти упражнения один или два раза в день, при это не стоит расстраиваться, если вы дышите неправильно, помните, что это выученное поведение, и это можно изменить.

Упражнение 1. Глубокое расслабление

Это упражнение поможет вам установить спокойное состояние перед выполнением других упражнений. Положите твердую подушку или сложенное одеяло под голову. Слегка согните ноги в коленях и полностью положите их на пол. Если это неудобно, положите небольшой валик под колени. Положите руки на живот, закройте глаза и обратите все внимание внутрь. Как вы себя чувствуете? Вы спокойны? Трудно ли лежать на месте? Удается ли замедлить поток мыслей? Сейчас, как во время медитации, вам необходимо максимально расслабиться, отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на себе и своих внутренних ощущениях. С каждым выдохом чувствуйте, как пупок стремится к позвоночнику. Вдохи неспешные и абсолютно естественные.

Упражнение 2. Волна

Breathing-Classes.jpg

Это движение помогает разблокировать диафрагму и массирует живот, грудь и позвоночник, снимая напряжение, которое может помешать здоровому дыханию. После глубокого расслабления положите руки на пол вдоль туловища. Закройте глаза и обратите внимание на живот и то, как он стремится к тазу каждый раз, когда вы выдыхаете. Начните волну, осторожно расслабляя нижнюю часть спины и стремясь прижать ее к полу, когда вы выдыхаете, а на вдохе поднимите ее на пару сантиметров. Бедра остаются на полу, а поясница поднимается и опускается. Большая амплитуда тут не требуется, не допускайте чрезмерного прогиба, важно сохранить ритм медленного легкого дыхания и его взаимодействие с телом. Когда упражнение начнет получаться, можно слегка усилить эту ритмичную волну. Обратите внимание, чувствуете ли вы движение вверх и вниз по позвоночнику. Повторите это упражнение 10 или 15 раз, прежде чем перейти к следующей технике. 

Упражнение 3. Смягчение вдыхания

В этом упражнении вы попытаетесь смягчить усилие во время вдоха и уменьшить длину вашего вдоха, пока он не станет короче выдоха наполовину. При первом выполнении этого упражнения может возникнуть острое желание вдохнуть больше. Вместо этого помните, что чрезмерное вдыхание – это неправильный дыхательный паттерн.

Чтобы определить базовую частоту расслабленного дыхания, начните с подсчета продолжительности выдоха, паузы после него и следующего вдоха. Через несколько минут начните изменять ритм дыхания. При этом не пытайтесь удлинить выдох, вместо этого сократите вдыхание. С практикой это будет получаться все лучше. Сделайте несколько базовых вдохов между циклами, если вы чувствуете беспокойство или напряжение.

Упражнение 4. Полные диафрагмальные выдохи

yogastudio.jpg

Лягте на спину с закрытыми глазами и вытяните руки по бокам. Начните с выдоха, вытяните губы и выдохните ровным потоком. При это вы должны почувствовать сильное действие в животе, так как мышцы живота способствуют выдоху. Ваш выдох должен быть длиннее обычного. Но важно не заходить слишком далеко, чтобы не стало трудно сделать паузу после выдоха, и ваш последующий вдох получился напряженным.

Сделайте паузу на несколько секунд после выдоха, расслабив живот. Затем, держа горло открытым, дайте вдоху проникнуть через нос. Из-за более сильного выдоха вы сможете почувствовать, как вдох легко втягивается в нижнюю часть груди. Посчитайте продолжительность выдоха, паузы и вдоха. Сначала попытайтесь сделать выдох, по крайней мере, равным по продолжительности вдоху, укоротив при этом вдох, если нужно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором вы дышите с нормальной скоростью в состоянии покоя, ваше дыхание здесь будет и дольше, и сильнее. В конце концов, стремитесь сделать свой выдох вдвое длиннее вдоха и сделать паузу после выдоха, не забывайте, что при этом постоянно мощно работает живот. Повторите пять-десять циклов этого упражнения.

Упражнение 5. Расширенная пауза

Это упражнение призвано помочь регулировать уровень углекислого газа в организме. Вначале может быть трудно сделать паузу даже на несколько секунд, но если вы продолжите пытаться, то заметите улучшение, возможно, даже во время одной тренировки. В конце концов, пауза может продлиться до 45 секунд или даже дольше.

Исходное положение, как и в первом упражнении: лежа на спине, колени cлегка согнуты, ноги на полу. В этом упражнении необходимо сознательно сокращать ваши вдохи и выдохи, при этом частота вашего дыхания не должна становиться быстрой, более короткие вдохи и выдохи уравновешиваются более продолжительной длительной паузой. Вдыхайте в течение одной или двух секунд, выдыхайте в течение двух-четырех секунд, а затем сделайте паузу. Во время паузы вы можете почувствовать желание выдохнуть немного, и это нормально. В итоге общее ощущение паузы должно быть похоже на естественное расслабление, возникающее при выдохе.

Текст: Юлия Долженкова.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!