Загрязнение окружающей среды, увеличение темпов жизни, психосоциальные нарушения, привычки питания и малоподвижный образ жизни привели современное общество к повышению уровня стресса и связанных с ним расстройств.
Дыхание Самавритти
Одна из широко используемых релаксационных практик – йога и ее дыхательные разновидности – пранаямы, являются уникальным методом для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и психосоматические расстройства.
Как мы уже рассказывали, в разных школах йоги пранаяма вводится по-разному:
-
в разной зависимости от комплексов асан,
-
сразу со сложных дыхательных техник,
-
отдельными блоками,
-
в сочетании с пением и т.д.
Мы начнем свой рассказ о техниках пранаямы, опираясь на подход Айенгар-йоги, где дыхательные техники вводятся очень плавно от простого к сложному, отдельно от асан. Этот подход помогает развить осознанное понимание дыхания, максимально глубоко прочувствовать особенности различных техник, и не перегружает нервную систему слишком сложными элементами.
Начинающим проще выполнять пранаяму отдельно от асан, потому что иногда сложные движения попросту отвлекают от дыхания, а оно первично. Это фундамент красоты и здоровья.
Подготовка к практике
Для выполнения этой дыхательной практики в стиле Айенгара вам понадобится свернуть или сложить махровое полотенце или подходящий плед в подушку или валик равный по длине позвоночнику, высотой где-то 6-10 сантиметров и шириной 10-20. Дополнительно сделайте тоненькую подушку 2-3 см. под голову. Также перехватите грудной отдел высоко под мышками и нижнюю часть ребер ремнем, или лентой, не туго, так чтобы они держались на корпусе, чтобы при глубоком вдохе вы могли почувствовать легкое сопротивление.
Самавритти – означает дословно «равное действие». Выравнивание в пространстве и времени.
Сядьте ровно, вытянув ноги перед собой, а затем лягте таким образом, чтобы позвоночник от крестца до основания черепа лежал на валике и весь корпус как бы раскрывался в стороны от валика. Голова лежит на подушке. Полностью расслабьтесь, так как вы выполняете Шавасану. Полежите в этом состоянии несколько минут, пусть все мышцы полностью расслабятся и будут неподвижны, лишние мысли, беспокойства уйдут и в этом состоянии сосредоточьтесь на своем дыхании. Какое оно? Вы можете заметить, что иногда резкое иногда прерывистое, неравномерное, поверхностное или слишком глубокое. Наблюдайте за своим дыханием, и плавно и постепенно выравнивайте его ритм, старайтесь сделать его более равномерным и регулярным, постепенно начинайте внутренний счет, и замеряйте, сколько счетов длится вдох и сколько длится выдох.
Обратите внимание на то, как легкие заполняются воздухом, здесь как раз понадобятся ремни. В случае чрезмерного грудного вдыхания, одного из наиболее популярных искажений дыхательного паттерна, вы будете наблюдать, как грудной отдел упирается в верхний ремень, в то время как ребра могут даже не коснуться нижнего. Старайтесь дышать так, чтобы легкие равномерное расширялись и заполнялись воздухом, так, чтобы при вдохе и верх и низ корпуса равномерно касались ремней. Когда у вас получится вдыхать всем грудным отделом обратите внимание на живот и диафрагму. Старайтесь подключить ее таким образом, чтобы вдох и выдох были подобны тому, как волна набегает на берег и возвращается обратно. Вдох подобно волне плавно заполняет живот, а затем легкие, а на выдохе волна откатывается с легких, затем с живота.
Дышите равномерно, чувствуйте эту волну и получайте удовольствие от дыхания. Выровняв свое дыхание в пространстве, переходите к выравниванию во времени. Начинайте считать. И старайтесь выровнять вдох и выдох, чтобы они длились на протяжении одинаковых промежутков времени, например на 4 счета. Когда у нас начнет получаться плавный волнообразный равномерный вдох равный выдоху, можно усложнить дыхательную практику, добавив задержку дыхания после вдоха и после выдоха так, чтобы они длились такое же количество счетов
Старайтесь практиковать самавритти каждый день понемногу, не спешите никуда. Со временем у вас будет все лучше и лучше получаться чувствовать свое дыхание и управлять им. После того, как вы без затруднений сможете дышать в этой технике 20 минут и более, можно переходить к освоению более сложных пранаям.
Текст: Юлия Долженкова.
