Спорт

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ. КАК МЫ ДЫШИМ?

“Столетник” | 26.06.2020

Когда мы начинаем больше заботиться о собственном здоровье, менять образ жизни, питания и сна, осознанно выбирать подходящую физическую активность, нам открывается множество неизведанных граней нашего организма. Так, мы узнаем о важности паттернов, ходьбы, глотания и дыхания. О дыхании и пойдет речь в этой статье.

Обратите внимание, что практически к любому виду физической активности прилагаются инструкции о том, как правильно дышать: будь то спортивная ходьба, пилатес, поднятие штанги или практика йоги. В случае с йогой, учение о дыхательных практиках – это вообще ее фундамент и основа всего.

Мы никогда не задумываемся о своем дыхании: что может быть привычнее и незаметнее? Тем не менее, здоровый паттерн дыхания – это основа нормальной здоровой и согласованной работы всех систем нашего организма. И если он по тем или иным причинам изменен, то это со временем сказывается на состоянии здоровья, на внешности, и, в конце концов, сводит на нет все наши усилия по укреплению здоровья и улучшению внешности. Мы можем проводить в спортзале часы, но без работы с дыханием не получим желаемого результата. Вот почему работу над своим телом важно начать с восстановления дыхательного паттерна.

Перед тем, как перейти к знакомству с разнообразными дыхательными практиками, давайте узнаем больше об анатомии дыхания и познакомимся с главными участниками процесса. Осознание того, как мы дышим, – это ключ к успешному выполнению всех дыхательных упражнений.

Работа диафрагмы

shutterstock_1723106221.jpg

Мышцы диафрагмы, отделяющей сердце и легкие от брюшной полости и органов пищеварения, играют основополагающую роль в установлении паттерна дыхания. При диафрагмальном дыхании, в расслабленном состоянии диафрагма изгибается вверх как купол, а при сокращении она укорачивается и выравнивается, надавливая на органы пищеварения и увеличивая объем грудной полости. Именно это расширение в области грудины и втягивает воздух в легкие, сами по себе они не способны расширяться или сжиматься. Легкие только реагируют на размер и форму, контейнера (грудной клетки), в котором они размещаются. Когда она расширяется, раздуваются и легкие, и воздух устремляется в них, чтобы заполнить вакуум. Когда грудная клетка сжимается, легкие сжимаются вместе с ней и выталкивают воздух.

Упражнение:

Давайте попробуем почувствовать работу диафрагмы. Лягте на спину. Живот должен быть полностью мягким и расслабленным, поэтому можно положить валик из полотенца или подушку под колени. Теперь положите руки на живот, вдохните глубоко и почувствуйте движение воздуха внутри тела, при расслабленном диафрагмальном дыхании ваши руки должны мягко подниматься при вдохе. Когда диафрагма расслабляется, она возвращается в форму купола, и живот мягко опускается.

Мышцы-помощники

На вдохе к диафрагме подключается ряд вспомогательных мышц. Они помогают расширить грудную клетку во всех направлениях. К вспомогательным мышцам относятся грудино-ключично-сосцевидные мышцы, они крепятся за ушами и идут по бокам шеи к ключице, образуя V-образную форму на передней части шеи. Расширению грудной полости также помогают межреберные промежутки — это три слоя маленьких мышц, которые охватывают смежные ребра. Во время своего движения межреберные мышцы поднимают каждое ребро вверх и в сторону от центра тела, обеспечивая как вертикальное, так и боковое расширение грудной полости.

0cd8a942a86ca42a6edeb6065be24744.jpg

Упражнение:

Теперь познакомимся с работой вспомогательных мышц при дыхании. Встаньте перед зеркалом с открытыми шеей и ключицами. Сделайте глубокий вдох, и на его пиковой точке вы увидите, как работают грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Они поднимаются и опускаются вместе с грудной клеткой. Чтобы почувствовать работу межреберных мышц, встаньте, расправив грудную клетку и оберните эластичной лентой, шарфом или широким ремнем ребра примерно в 7-10 сантиметрах над талией. Скрестите концы ленты спереди и возьмите по одному ее концу в каждую руку. На выдохе и при сжатии грудной клетки, потяните за концы ленты и слегка натяните ее, а при вдохе почувствуйте, как лента натягивается, когда грудная клетка раскрывается.

Сильная спина и хорошая осанка

Для полноценного глубокого вдоха важны также сильные мышцы спины. Они поддерживают расширение ребер вверх и наружу, при этом мышцы спины активно участвуют в этом движении, обеспечивая равномерное движение и поддержку для грудной клетки. Любые нарушения осанки значительно ограничивают нашу способность глубоко дышать. Так, например, вогнутая грудная клетка оказывает давление на диафрагму, ограничивая ее функциональность, и препятствует расширению ребер. Дыхательные движения в таком положении также могут быть ограничены напряженными и укороченными мышцами живота. Хронические боли в спине, тазе и брюшной области также могут влиять на дыхание. Большая часть боли, хронической или острой, сопровождается патологическим паттерном дыхания, причем здесь присутствует прямая взаимосвязь, и одно влияет на другое, вот почему так важно понимать то, как именно мы дышим, искать проблемные участки и заниматься дыхательными практиками.

Текст: Юлия Долженкова.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!