Спорт Спецпроект

Комплекс быстрой и медленной пранаямы для борьбы со стрессом

“Столетник” | 07.05.2021
В семидесятых годах XX века американский футуролог Элвин Тоффлер ввел в оборот понятие «футурошок» как характеристику защитной реакции, которая возникает у человечества, столкнувшегося со стремительным ростом темпов общественного, информационного и технологического прогресса, к которым оно попросту не успевает адаптироваться.

Уже тогда стал понятен масштаб проблемы. Современные скорости и потоки информации буквально не оставляют человеку возможностей замедлиться. Как говорится, «нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее». Вот почем стресс превратился в обычное для большинства состояние, при этом, к сожалению, его деструктивная природа не изменилась. Преодоление стресса – это сегодня жизненная необходимость, и рынок коммерческих услуг по борьбе со стрессом - один из самых успешно и стремительно развивающихся.

Полезные бесплатные инструменты, которые пришли к нам через века

Дыхательные практики — это бесплатный и проверенный веками способ восстановить душевное равновесие, стабилизировать нервную систему и укрепить здоровье. Пранаяма, как одно из фундаментальных понятий учения йоги, привлекает особое внимание научного сообщества. Исследования в клинических группах показали положительное влияние всех типов йогического дыхания на:

- симпатическую и парасимпатическую нервную систему
- качество, а также продолжительность сна
- сердечно-сосудистую систему
- когнитивные навыки
- снятие эмоционального напряжения, и многое другое.

Комплексы пранаямы включают в себя модуляцию темпа дыхания, а именно, замедление или ускорение дыхания, манипулирование ноздрями, пропевание гудящих звуков, задержку дыхания. Они помогают управлять внутренней энергией и направлять ее на благо тела.

Быстрые техники хорошо помогают, когда нужно справиться со «свежим» стрессом и вернуть себе контроль над эмоциями, например, после конфликта на работе или дома, панической атаки, плохого дня, неприятных новостей и т.д.

Комплекс медленной пранаямы – это надежный союзник в борьбе с медленным, незаметным стрессом, когда человек привыкает жить в состоянии напряжения и не замечает, как постепенно выгорает на работе и дома.

Быстрая пранаяма – побеждаем стресс-вспышку

vajrasana1500-56c361405f9b5829f86c9b7e.jpg

Эта дыхательная практика пранаямы выполняется в Ваджрасане – статической позе из йоги, сидя на пятках с прямой спиной, руки на бедрах. Эта асана имеет несколько модификаций, можно дополнительно положить что-то мягкое под колени, постелить коврик на голени. Отрегулируйте положение стоп и правильно распределите вес. Важно вначале разобрать технику выполнения каждой практики, входящей в комплекс, а затем соединять их воедино. Можно начать с 1-3 дыхательных циклов, а затем выполнять больше, по ощущениям. Один шестиминутный дыхательный цикл состоит из трех быстрых пранаям с перерывами на отдых:
  • 1 минута: Капалабхати,
  • 1 минута: отдых – свободное дыхание
  • 1 минута: Бхастрика
  • 1 минута: отдых
  • 1 минута: Куккрия
Выполняем Капалабхати. Главная идея этой пранаямы: принудительный выдох и естественный вдох. Нужно с силой вытеснить весь воздух из легких, подталкивая брюшную диафрагму вверх. Вдох пассивен, он происходит сам по себе. Таким образом необходимо быстро вдыхать и выдыхать через обе ноздри в течение одной минуты. Капалабхати считается отличным омолаживающим средством для дыхательной системы, потому что это тренировка всех мышц выдоха, а также она стимулирует внутренние органы и укрепляет мышечный корсет.

Выполняем Бхастрику. Она имеет несколько модификаций, но главная ее идея: дыхание подобное нагнетанию воздуха кузнечными мехами. При выполнении этой техники упор делается на сочетание работы диафрагмы и грудного отдела, которые с небольшим приложением силы выталкивают и затягивают воздух в легкие при быстром чередовании вдоха и выдоха. Эта дыхательная практика позволяет «раздышать» грудной отдел, который сегодня у большинства из-за сидячей работы бывает малоподвижен, что приводит к разнообразным проблемам со здоровьем и красотой.

Выполняем дыхание Куккрия. Эту технику иначе называют «дыхание собаки», что дает ключ к пониманию того, как ее выполнять. Из Ваджрасаны нужно немного наклониться вперед, положив обе ладони на пол перед собой, и опереться на них. Запястья касаются коленей, а пальцы направлены вперед. Рот широко открыт, а язык выдвинут наружу как можно дальше. В этом положении нужно сделать 10-15 энергичных вдохов-выдохов, а затем вернуться в Ваджрасану и расслабиться, глубоко дыша через нос в течение 5-10 секунд. Потом снова наклоняйтесь вперед, и выполняйте дыхание собаки. Вся практика пранаямы повторяется в течение трех раундов, она логично завершает дыхательный цикл активной работой с шейным и челюстным отделами, это мощная общеукрепляющая практика.

Медленная пранаяма – вытягиваем себя из зыбучих песков медленного стресса

Event-Roundup-B-29-07.jpg

Комплекс выполняется в сукхасане – упрощенном варианте позы лотоса, нужно удобно сесть скрестив ноги и потянувшись затылочными буграми к потолку. Как и предыдущий, этот цикл дыхательных упражнений состоит из трех пранаям и перерывов между ними, только в этом случае начинать можно сразу с трех повторов. Все дыхание осуществляется через нос.

Один цикл длится семь минут:

  • 2 минуты: Надишодхана
  • 1 минута: отдых
  • 2 минуты: Пранава
  • 1 минута: отдых
  • 2 минуты: Савитри
Выполняем Надишодхану. Это медленное, ритмичное, попеременное дыхание через ноздри. Закрываем одну ноздрю большим пальцем рабочей руки и делаем вдох через другую, затем открываем ее и делаем выдох, а другую ноздрю закрываем безымянным пальцем той же руки, и так чередуем. Следите за продолжительностью вдоха и выдоха, они должны быть одинаковыми, и при этом плавными и глубокими, можно считать про себя.

Выполняем Савитри. Техника состоит из четырех фаз, с заданной длительностью, при этом само ритмичное дыхание остается глубоким и медленным. Пропорции, следующие: на шесть счетов, происходит вдох (пурака), на три счета происходит кумбхака (мягкая задержка дыхания после вдоха), затем шесть счетов длится выдох (речака), и на три счета задерживается дыхание после выдоха (шуньяка). Важно все выполнять мягко и осознанно, чувствуя, как все тело участвует в каждом шаге.

Выполняем Пранава. Это медленное, глубокое, ритмичное дыхание, при котором упор делается на воспроизведение звуков «ААА», «УУУ», «МММ» при выдохе продолжительностью в 2–3 раза большей длительности вдоха. Техника пранаямы имеет четырехчастную структуру.

Первый выдох происходит с акцентом на включение нижней части груди и диафрагмы со звуком «ААА». Второй выдох задействует среднюю часть грудного отдела со звуком «УУУ». Третий выдох включает верхнюю часть грудины и область ключиц со звуком «МММ». На четвертом выдохе все эти шаги объединяются, и со звуком «АААУУУМММ» работает весь корпус.

Что нужно помнить, прежде чем приступать к занятиям:

  • Так как большая часть дыхания осуществляется через ноздри, то важно чтобы они были очищены перед выполнением техник, и дышать было легко.
  • Не стоит выполнять пранаямы при ощущениях недомогания, боли в горле и насморке.
  • При возникновении любых неприятных ощущений следует остановиться.
Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!