Спорт

Дыхательные упражнения в комплексе с асанами. восстанавливаем тело после тренировки в тренажерном зале или подготавливаем к ней

“Столетник” | 30.03.2021
Мышечное перенапряжение после серьезных нагрузок связано с целым набором дисфункций и компенсаций, неизбежно возникающих при занятиях профессиональным спортом и усиленном наборе мышечной массы.

Но с таким же успехом все эти дисфункции и перенапряжения возникают благодаря нашим повседневным заученным действиям: носим сумку на одном и том же плече, разговариваем по телефону, прижимая трубку к уху, весь день сидим за компьютером в неудобной позе. Обычная статичная растяжка несбалансированных участков тела малоэффективна. Хуже того, если удлинять переутомленные компенсирующие мышцы, то истинная причина напряжения не будет устранена, а риск травмы возрастет. Вместо этого, чтобы поддерживать полный диапазон движений, необходимых для основного вида спорта, нужно сделать следующее:
  • Сбалансировать между собой участки тела, которые находятся в избыточном или недостаточном напряжении
  • Наладить равномерную работу системы фасциальных цепей
  • Восстановить согласованную мышечную работу
  • Восстановить правильный паттерн дыхания
Все это поможет достигать более значительных спортивных результатов, сохраняя при этом здоровье тела, красоту и баланс.

Причем здесь дыхание?

Мы редко задумываемся о том, какое важное влияние оказывает дыхание на силу и подвижность всего тела. Его качество определяет положение грудной клетки, которая в свою очередь влияет на состояние и функциональность всего плечевого пояса. Основная дыхательная мышца – диафрагма отвечает за ядро корпуса, и если ее работа нарушена, то о полноценном укреплении кора можно забыть. Если диафрагма работает правильно, то она поддерживает правильное положение грудной клетки. Их согласованная работа нормализует кровоснабжение всех органов и функционирование всех мышечно-фасциальных цепей. Для того, чтобы достигнуть комплексного результата, лучшим решением станет выполнение дыхательных упражнений в комплексе с асанами из йоги. Разберем простую последовательность.

Дышим в положении «ноги на стене»

c75e1939.jpg

Эта поза отстраивает правильное соотношение между положением таза и диафрагмой и таким образом восстанавливает дыхание. В сочетании с пранаямой она стабилизирует положение позвоночника и расслабляет мышцы спины. Лягте боком к стене, согните ноги в коленях, плотно прижмитесь к ней ягодицами. Плавно переступая ногами по стене лягте на спину. Теперь важно отстроить баланс тела. Вся задняя поверхность ног и ягодицы плотно прилегают к стене, стопы указывают носками в потолок. Руки расслаблены, вытянуты и расположены к телу под углом 45 градусов. Голова лежит на затылочных буграх, взгляд направлен на колени. Если ягодицы не получается полностью уложить на пол, подложите под них валик из полотенца. Сделайте несколько выдохов с напряжением, так, как будто надуваете воздушный шарик и прижмите поясницу к полу. Теперь переходим к дыханию. В этом положении дышим глубоко и расслабленно только грудной клеткой, шея и плечи не участвуют в процессе. Почувствуйте, как на вдохе ребра раскрываются и вращаются в стороны, а на выдохе вращаются внутрь. Подчеркните биомеханику выдоха, задействуя поперечную мышцу живота, и с ее помощью как будто сопровождайте движение ребер. Теперь добавим счет: делаем вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов и задержку дыхания на 5 счетов. Дыхание задерживается только после выдоха. Это поможет диафрагме функционально сгибаться и восстанавливать механику правильного вдоха.

Дышим в модифицированной позе воина

Warrior-I-1.jpg

Эта асана улучшает работу мышц-стабилизаторов, вращателей бедра, корректирует положение таза и восстанавливает биомеханику движения диафрагмы. Встаньте в полуприсед, ноги на ширине таза, руки сложены напротив груди. Переместите центр тяжести на одно бедро, поднимите другую ногу на несколько сантиметров от земли и сделайте ей большой шаг назад. На выдохе плавно сгибайте колено задней ноги и, удерживая баланс, опустите его на пол. Колено передней ноги согнуто под прямым углом, следите за тем, чтобы оно не выступало за пальцы стопы. Немного подкрутите корпус и поднимите грудной отдел вверх. Теперь дышим аналогично предыдущему упражнению на 5 счетов, задерживая дыхание после выдоха. Выполните 1-2 дыхательных цикла, перенесите центр тяжести на переднее бедро, а затем, отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе плавно поднимитесь. Повторите то же самое с другой ноги.

Дышим в скручивании

Усиливая скручиванием позу воина, мы налаживаем работу спиральных фасциальных цепей и еще больше разрабатываем диафрагму, грудной отдел, мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения на первом этапе аналогична предыдущему: нужно опуститься на одно колено в выпаде. После того как тело погрузилось в глубокий выпад, а вес равномерно распределился, делаем глубокий вдох-выдох и складываем руки ладонями друг к другу, локти смотрят строго в стороны. Затем на выдохе скручиваем тело в сторону ноги, стоящей впереди, и укладываем противоположный локоть на колено. Получается так: если правая нога стоит впереди, а левая находится сзади, то мы укладываем левый локоть на правое колено. Выполнив скручивание, расправляем грудной отдел, расслабляем плечи, отодвигаем их от ушей. Остаемся в этом положение на 4 цикла вдох-выдох без задержки дыхания. Дышим глубоко, всем корпусом, чувствуем, как работают живот и грудная клетка. На выдохе плавно, медленно раскручиваемся. Выполняем еще один вдох-выдох, а затем возвращаемся в исходное положение. Меняем опорные ноги и повторяем эту же последовательность в другую сторону. Эту практику можно выполнять каждый день, совмещая ее с основными тренировками или отдельно от них. Так удастся наладить подвижность и гибкость корпуса, паттерн дыхания. Вы будете чувствовать себя отлично, а занятия основным видом спорта будут приносить больше результатов.

Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!