Спорт

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ «ГЛУБОКИЙ ОКЕАН» ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ И ТРЕВОГОЙ.

“Столетник” | 26.11.2020
Йога и дыхательная медитация - популярные формы заботы о своем физическом и душевном здоровье. Их растущая популярность сопровождается появлением новых стилей и подходов. Сейчас существует множество разных видов медитативных практик:
  • мантрические
  • осознанные
  • трансцендентальные
  • управляемые
  • постепенное расслабление
  • духовные
  • а также практики, которые являются частью комплексов йоги, тай-чи и цигун
На западе существует как минимум 22 различных стиля и школы йоги, и не меньше вариаций тай чи и цигун. В результате возникают бесконечно разные представления о том, что такое медитация, и как она работает.

Важнейшая равноценная часть йоги

Под йогой на западе часто подразумевают только физические упражнения на растяжку, однако это не так. Работа с дыханием и сознанием также важна в йоге, как изучение асан.

Медитация в традициях йоги, будь то личная ежедневная практика или часть группового занятия, обычно вводится после определенной последовательности пранаям и асан, которые служат для подготовки ума, тела и дыхания. Существуют и другие вариации, но в дыхательной медитации для начинающих такая последовательность будет оптимальной. Любая практика требует объекта, необходимо выбрать образ, на котором будет легко сфокусироваться, не забывая о правильном дыхании. Сегодня мы разберем дыхательно-медитативную практику «глубокий океан», она поможет легче переносить конфликты, справляться с негативными эмоциями, снимет стрессовые зажимы с внутренних органов, улучшит самочувствие.

Техника выполнения

  • Перед тем как медитировать, очень хорошо выполнить самую простую последовательность из нескольких, своих любимых поз йоги, чтобы немного размять все тело и улучшить кровообращение. Завершаем разминку в шавасане. В этом положении переходим к отстройке дыхания.
  • Лежа сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Начинаем считать во время вдоха и выдоха. Выравниваем их относительно друг друга. Затем добавляем равные паузы после каждого вдоха и выдоха. Какое-то время дышим таким образом, чтобы привыкнуть.
looking-to-lead-stronger-healthier-life-16045.jpg
  • Добавляем движение пальцев. Проскальзываем кончиком большого пальца вверх по указательному пальцу на вдохе, а на выдохе кончик указательного пальца движется вниз по большому пальцу. Повторяем по очереди то же самое движение со средним, безымянным и мизинцем.
  • Устанавливаем намерение спокойствия. Во время каждой паузы после выдоха проговариваем про себя «Я спокоен».
  • Какое-то время продолжаем совмещать дыхание, движение пальцев и проговаривание.
  • Запускаем визуализацию. Представляем себя частичкой бескрайнего лазурно-голубого, спокойного океана. Вы находитесь в глубине его вод. Вокруг только свет, цвет и абсолютное спокойствие. Прочувствуйте, насколько тут тихо и безопасно. Теперь плавно выгляните на поверхность океана, на которой в это время бушует большой шторм. Отстраненно понаблюдайте за этим штормом, представьте то, насколько он незначителен по сравнению с бескрайними океанскими водами. Снова погрузитесь на глубину с ее тишиной, покоем, лазурным светом. Вынырните на штормовую поверхность еще несколько раз, а затем каждый раз вновь возвращайтесь на глубину. 
  • Продолжайте дышать, постепенно переключайте свое сознание в реальность. Проговаривайте про себя «я спокоен», но теперь каждый раз при повторении вызывайте внутри то самое ощущение спокойствия бесконечных океанских глубин.
  • Завершая практику, полежите еще какое-то время, наблюдая за своими внутренними ощущениями, дыхание свободное, все тело отдыхает.

Важные детали

h-28092.jpg

Так как любой раздражающий фактор может нарушить практику, постарайтесь исключить все, что может отвлекать: отключите звук на телефоне, проверьте, что в помещении тепло, воздух достаточно увлажнен. Мы лежим на полу, поэтому важно, чтобы не было никаких сквозняков, а телу было удобно. Лучше всего постелить под спину гимнастический коврик или плед.

Если у вас болит горло или заложен нос, то стоит отложить практику до тех пор, пока вы не будете чувствовать себя хорошо.

Не забываем правильно дышать всем телом: от низа живота – до грудного отдела.

Как это работает?

Эта медитация началась с установки утверждения «Я спокоен». Концентрация на этой фразе в сочетании с ровным дыханием и движениями пальцев постепенно расслабляет все тело, а следом и разум. Затем начинается визуализация океана, которая поможет создать ощущение глубокого спокойствия. Затем инструкция заключается в том, чтобы позволить вниманию подняться на поверхность, где надвигается гигантский шторм, чтобы почувствовать контраст, и снова погрузиться в океан. Выполнение этой части медитации помогает переключать внимание с бури на глубокое спокойствие, она обучает психологически отстраняться от стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.

Если регулярно выполнять такую медитативную практику, то навык вызывать у себя нужные ощущения закрепляется. Метафора океана становится своего рода ключом к спокойствию. В повседневной жизни, сталкиваясь с каким-либо стрессовым событием, будет достаточно вспомнить об океане, чтобы успокоиться, и не тратить свои душевные ресурсы понапрасну.

Следование всем инструкциям требует большого внимания, но с практикой приходит опыт, и все постепенно получается. В мозгу формируются новые нейронные связи, когнитивные навыки наравне с самоконтролем совершенствуются, а уровень стресса снижается.

Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!