Всем нам знакомо чувство усталости и тревоги. По данным ВОЗ, в связи с пандемией, самоизоляцией и всеми сопутствующими событиями, количество депрессивных и тревожных расстройств резко возросло.
Известно множество способов лечения этих состояний: от упражнений и медитации, до антидепрессантов. Но важно помнить, что у нас под рукой всегда есть простой, эффективный, а главное, бесплатный метод борьбы с тревожными расстройствами – собственное дыхание.
То, что учителя йоги знали на протяжении веков, подтверждает и современная медицинская наука: дыхание имеет значительный восстановительный потенциал. Сегодня мы разберем две практики пранаямы, которые нацелены на борьбу с тревогой и усталостью за счет замедления и регуляции дыхания. Это стимулирует работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за чувство спокойствия и расслабленности.
Эффект от замедления дыхания
В период стресса мы дышим слишком часто и поверхностно – это физиологическая реакция организма, при этом происходит перенасыщение организма кислородом, так называемый респираторный алкалоз, что усугубляет неприятные ощущения, усталость и тревожность. При замедлении дыхания эти процессы приостанавливаются, уровень кислорода в крови падает, и парасимпатическая нервная система отдает приказ к замедлению всех избыточных процессов.
Подготовка к практикам
Пранаямы основаны на сознательной работе над глубиной, скоростью и ритмом дыхания. Помните, что важно не переусердствовать при их выполнении, и нельзя продолжать практику, если появляется чувство дискомфорта, и организм подает сигнал остановиться. Этот сигнал легко понять: если те неприятные ощущения, с которыми вы хотели справиться, наоборот, усиливаются, пора командовать себе «стоп». У нашего тела, как бы это фантастично ни звучало, есть свой «интеллект», который складывался на протяжении миллионов лет эволюции, и поэтому стоит доверять и прислушиваться к его сигналам.Традиционно пранаямы выполняются в положении сидя с расправленным грудным отделом и вытянутой спиной, но комфорт и собственные ощущения здесь важнее правил, поэтому можно занять более расслабленное положение: в удобном кресле или лежа на спине. Займите максимально комфортное для себя положение и приготовьтесь дышать.
Пранаяма при беспокойстве
Работа с тревожностью строится на замедлении выдоха. Расслабьтесь и дышите глубоко, подключая грудь, ребра и живот, считайте. Сосредоточьтесь на своем выдохе и попробуйте его сознательно постепенно удлинять. Посчитайте, сколько счетов он длится в естественном состоянии, и с каждым последующим циклом удлиняйте его. Например, ваш выдох длится 4 счета, попробуйте постепенно удлинить его до 10 счетов, с каждым вдохом-выдохом удлиняя на 1 счет. Здесь важно почувствовать ту максимальную длину выдоха, которая будет комфортна для вас индивидуально. Когда вы определите комфортный для себя ритм дыхания, попробуйте уловить тонкий звук выдоха, он будет похож на «ха», «са» или что-то похожее. Постепенно начинайте подчеркивать этот звук своим голосом. Дышите мягко и равномерно, концентрируясь на звуке выдоха в течение 10-20 минут.
Пранаяма при усталости
Дыхательная практика на работу с усталостью строится на задержке дыхания. Расслабьтесь и постепенно замедляйте, и гармонизируйте свое повседневное дыхание. Через серию дыхательных циклов после выдоха задержите дыхание. Прислушайтесь к своим ощущениям, вдыхайте не сразу, как только вы почувствовали наступление следующего вдоха, позвольте этому ощущению нарастать в течение нескольких секунд и затем без усилий впустите воздух в свои легкие. Затем, посчитайте, сколько длятся ваши вдох и выдох и постарайтесь выровнять их относительно друг друга. Затем попробуйте усложнить задачу, добавив паузу после вдоха, и, выровняв обе паузы, вдох и выдох относительно друг друга, чтобы каждый этап длился равное количество времени.Как часто нужно практиковаться?
Управление внутренним состоянием при помощи дыхания – это навык, который нужно освоить. Нет строгих рекомендаций, насколько часто нужно практиковаться, чтобы дыхательная техника срабатывала быстро и эффективно. Но тут действует общее правило опыта и практики. Как и во всем остальном, чем чаще вы практикуетесь, тем лучше получается результат. Вы можете сделать 10-15 минутную практику вашим утренним ритуалом после пробуждения или перед отходом ко сну, и через месяц регулярной работы сравните свое исходное и текущее состояния, уже должен быть заметен прогресс, вы почувствуете, что стало легче контролировать свои эмоции, а неприятные физиологические реакции на стресс уменьшились.Текст: Юлия Долженкова.
