Спорт

3 секретных элемента квадратного дыхания: омоложение, энергия, похудение

“Столетник” | 23.12.2021

Укрепить дыхательную систему человека, снять стресс и даже нормализовать артериальное давление - все это может техника квадратного дыхания. В освоении она очень простая, а применять ее можно когда и где угодно. Начните ее практиковать, и ваш ресурс легких увеличится на 30-40%. С помощью задержки дыхания вы также освоите элементы, которые влияют и на физическое состояние.

Предыстория техники квадратного дыхания

Йога - основоположник многих систем, которые воздействуют на организм человека. Еще с древности известны пранаямы, мощное целительное воздействие которых сейчас называют “техникой квадратного дыхания”. Основа техники - это набор воздуха всей диафрагмой: живот при этом надувается, спина прямая, а плечи расслаблены. Так быстрее получится освоить ритм без одышки и учащенного сердцебиения.

Для сохранения ритма можно использовать тиканье часов, звук метронома или счет. Только после того, как базовая техника будет освоена, можно переходить к увеличению задержки дыхания. Иначе некорректное исполнение приведет к проблемам со здоровьем.

Тест: проверь себя

Многие терапевты предлагают пройти простой тест, который расскажет о состоянии вашего дыхательного центра. Если один из пунктов совпадает, то пора заняться тренировками.
  1. Проверьте, как вы дышите. Для этого положите одну руку в район пупка, если при вдохе она не поднимается, значит, вы используете не весь ресурс.
  2. Проверьте, сколько вы продержитесь без воздуха.
  3. Проверьте частоту вдохов в минуту. Норма составляет 15, если чаще, то это говорит о нехватке воздуха.
Чтобы увеличить проходимость воздуха через дыхательные пути, потребуются регулярные занятия дома или под руководством инструктора в группе.

Тренируйтесь, лежа на ровной поверхности. Контролируйте правильное выполнение техники дыхания с помощью рук. Для этого одну ладонь положите на живот, другую – на область ребер. Наполняйте легкие путем надувания живота, а уже после - легких. Следите за тем, чтобы при вдохе в последнюю очередь приподнимались плечи. Не следует выполнять дыхательное упражнение в быстром темпе: такой тип дыхания может вызвать головокружение и даже “темноту” в глазах. Количество полных, глубоких вдохов уменьшите до 8. Только так вы сможете задействовать весь ресурс органов дыхания. Выполнять цикл лучше натощак, либо через 2-3 часа после еды.

Правильное дыхание и привычки

Также обратите внимание на свои ежедневные привычки. Например, перестаньте сутулиться и много зевать. Напряжения и сдавливания диафрагмы можно избежать, если укреплять мышцы спины. Попробуйте заменить зевоту каким-либо другим действием. Например, глотайте или задержите дыхание. Главное, не выпускайте лишний воздух.

Англичане давно говорят о важности уровня углекислого газа в организме. Если дышать быстро и часто, то его содержание в крови понижается, значит, появляется проблема его прохождения по сосудам и дыхательным путям. Реакция мозга на это незамедлительна: он дает команду часто дышать, так что разорвать замкнутый круг можно только постоянным контролем за привычкой часто зевать.

Способы научиться дышать правильно

Способы научиться дышать правильно

Есть несколько способов научиться дышать правильно. Упражнения делятся на:
  • статические, задача которых укрепить сердце и легкие.
  • повороты головы, туловища, махи руками и ногами, шаги - вся эта динамика должна сочетаться с дыханием. Гармония выполнения зависит от темпа и ритма, которые сочетаются с глубиной вдохов и выдохов.
  • достичь нужного эффекта помогут специальные тренировочные упражнения. Ими даже дополняется терапия при нарушении дыхательного паттерна и заболеваниях дыхательной системы. Например, при астме.

Энергия квадрата

Вся система дыхания подчинена “квадрату”, то есть равным промежуткам времени, которые проходят от вдоха до выдоха. При этом продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Таким образом, акт дыхания можно разбить на четыре этапа: набор воздуха, пауза, выдох, пауза. Техника позволяет не только насыщать организм кислородом в полном объеме, но и быстро достигать спокойствия, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, активизировать оба полушария головного мозга.
  • Интересный факт: американские космонавты используют квадратное дыхание для подготовки перед полетом в космос.

Итак, займите удобное положение и выполняйте следующее:
  1. Глубокий вдох со счетом.
  2. Такая же равнозначная пауза.
  3. Выдох со счетом.
  4. Снова равноценная пауза.
Рекомендуется вести счет до 10 или 12, а выполнять упражнения на протяжении нескольких минут. Помните, что продолжительность дыхательной гимнастики зависит от вашего самочувствия.

Квадратное дыхание для похудения

На основе техник по задержке дыхания есть такие упражнения, которые помогают в экстренных случаях. Например, вы съели что-то калорийное, и вам срочно нужно сжечь лишние калории, чтобы они не отразились на фигуре. Тогда встаньте ровно и начинайте считать.
  • Наполните легкие воздухом через нос, не забывая задействовать живот. Делайте это до счета 4.
  • Задержите кислород на 12.
  • Выдыхайте до счета 8.
Соотношение должно быть примерно таким: 1:4:2, то есть если у вас не получается надолго задержать дыхание, то вдох-выдох должны быть короче. Действовать система будет, если вы сделали упражнение после еды не менее 10 раз.

Важно, что задействовать нужно в первую очередь живот. Чтобы научиться включать его, сначала потренируйтесь. Ложитесь на пол, положите на живот руку или предмет. Сделайте глубокий вдох, надувая его. Если почувствовали, как рука или предмет поднимаются, тогда ваше дыхание в норме.

Способы научиться дышать правильно

Квадратное дыхание для омоложения

30-40 секунд задержки дыхания, то есть без новой порции кислорода, достаточно для более полного усвоения предыдущей порции в легких. Это на 20% процентов больше, чем при обычном цикле вдох-выдох. Кроме того, именно при задержке дыхания на выдохе запускается процесс омоложения. Происходит это за счет усиления циркуляции крови, начинает более активно выделяться углекислый газ, который положительно воздействует на все клетки и нервные окончания. Мозг при этом получает двойную порцию кислорода, а организм начинает избавляться от токсинов. Те, кто увлекаются практиками йоги и выполняют упражнения регулярно, доказали это на собственном примере. У людей, которые регулярно практикуют квадратное дыхание, меняется состояние кожи: укрепляется тургор, улучшается цвет лица, пропадают высыпания на коже, уменьшается выраженность морщин.

Техники дыхания в экстренных ситуациях

Хороша эта система тем, что использовать ее можно даже в экстренной ситуации. Например, если вы боитесь выступать на публике. Да много ли еще ситуаций, когда дыхание учащено, сердце бьется быстро, а мышцы напряжены, как струна. Это нормальная работа нервной системы, которая мобилизует работу внутренних органов в режиме напряжения. Важно после “отпустить ситуацию” и расслабиться.

Представьте такую ситуацию, а теперь освойте методы борьбы с ней. Уединитесь, сядьте прямо. Выполняйте следующую последовательность действий:
  1. Кончик языка закрепите за верхними зубами. Начинайте считать, после делайте вдох длительностью несколько секунд. Замрите на секунду, а затем выпускайте воздух. Выдох должен быть более протяженным через рот.
  2. Набирайте воздух через одну ноздрю, а выпускайте через другую. Попеременно закрывайте большим пальцем пазухи носа.
  3. Вдохните, затем закройте оба уха пальцами, выдыхайте громко. Звук должен напоминать жужжание насекомого.

Эти и другие техники помогают выпускать стресс наружу, выплескивать физическое напряжение.


Текст: Марина Володина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!