Планка, как мы уже писали, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом, так как охватывает сразу очень большую группу мышц. Но при кажущейся простоте исполнения, это упражнение имеет массу технических тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемого эффекта.Планка. Базовое упражнение
Итак, начнем с самой простой базовой вариации планки на вытянутых руках.Начните в стандартном исходном положении тела для отжимания: лицо смотрит вниз, прямые руки расставлены на ширине плеч ровно под плечевыми суставами, опора приходится на расправленные кисти и на пальцы ног, мышцы пресса напряжены и подтянуты. Тело должно иметь абсолютно ровное положение, подобно доске, ваша задача - удержать его максимально долго. Напрягите все мышцы, держите баланс и старайтесь продержаться в базовой планке в течение 30 секунд, затем постепенно наращивайте длительность.
Чек лист правильной формы
Желательно выполнять это упражнение возле зеркала, чтобы оценить правильность техники.
Помните, что в планке – самое главное форма, а не длительность. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке, и вам все легче будет удерживать ее. Если же вы стараетесь сразу как можно дольше держать планку, но не следите за формой, то вы зря тратите силы и время, более того, это чревато болевыми ощущениями и травмами.
Итак, еще раз проверьте, все ли вы делаете правильно:
- Не опускайте голову, шея должна быть расслаблена и держит прямую линию со всем позвоночником.
- Не опускайте плечи и не тяните их к ушам.
- Не допускайте прогиба в пояснице, представьте, что она плотно прижата к стене.
- Ягодицы должны быть напряжены и находятся на одной линии со всем телом, таз не прогибается.
- Ноги также должны быть напряжены, чтобы не перегрузить поясницу и заставить работать пресс.
- Втяните живот и старайтесь все время подтягивать его к ребрам, при этом не переставая правильно дышать.
- Дыхание на протяжении всего упражнения должно быть ровным и глубоким.
Если базовый вариант вам тяжело дается, можно упростить упражнение, сделав опору на предплечья. Самая облегченная версия: упор на предплечья и колени, главное, чтобы при исполнении все соответствовало чек-листу.
Усложненные вариации базовой планки
Когда вы сможете правильно удерживать планку 1-2 минуты, можно усложнить это упражнение:
- Попробуйте поднять одну ногу, удерживая равновесие и правильную форму на трех точках опоры. Балансируйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
- Ходьба в планке в сторону. Продолжая удерживать правильную форму, приставными движениями руками и ногами переместите тело на три шага в сторону, а затем так же вернитесь в исходную точку. Повторите все в другую сторону.
- Подъем гантелей в планке. Балансируя на трех точках опоры, правой рукой поднимайте гантель таким образом, чтобы согнутая под прямым углом в локте рука двигалась ровно вверх, пока кисть с гантелей не достигнет уровня груди. Повторите с другой рукой. Для начала выполните по 5 подъемов каждой рукой.
Боковая планка.
Эта вариация планки особенно хороша для мышц пресса и осанки.
Лягте на бок. Поставьте локоть ровно под плечевым суставом, все предплечье должно быть прижато к полу. Напрягите мышцы пресса и бедер, и оторвите их от пола, сделав упор на сложенные друг на друга стопы и предплечье. Все тело должно быть натянуто как струна, проверьте правильность техники по чек-листу, с учетом положения. Вы можете постепенно усложнять боковую планку, сделав упор на выпрямленную руку. Затем попробуйте одновременно тянуться кончиками пальцев второй руки ровно вверх, к потолку. Самая сложная модификация: удерживать боковую планку с поднятыми вверх рукой и ногой.
Обратная планка.
Обратная планка полезна для укрепления мышечного корсета и дополнительной прокачки ягодичных мышц.
Сядьте на пол с прямыми сведенными ногами, поставьте руки на ширине плеч за спиной и обопритесь на ладони. На выдохе напрягите пресс и ягодицы и начните поднимать их до тех пор, пока все тело не образует прямую линию как в базовой планке, только в горизонтальном отражении. Вес приходится на пятки и ладони, и далее делаем все то же самое, как и в базовом упражнении: отслеживаем форму и постепенно наращиваем время. В усложненных вариациях также можно добавить поочередный подъем рук и ног.
Кстати, как показывают исследования, чтобы максимально эффективно проработать мышцы пресса, лучше всего эффективно совмещать все три вариации планки.
Хорошей Вам тренировки и впечатляющих результатов!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.
