«А ведь так легко когда-то получалось сесть на шпагат/сделать 100 прыжков на скакалке/пробежать 10 километров/присесть 200 раз подряд». – Человек печально говорит себе подобные фразы, когда не может принять, что тело изменилось, а многое из того, что раньше удавалось легко выполнять, уже не получается.
Почему так происходит?
Ослабление своих физических возможностей мы, как правило, связываем с возрастом. Да, к сожалению, пока что возраст отменять не научили, но тот факт, что некоторые виды нагрузки уже не так легко даются организму, чаще связан не с возрастом как таковым, а с деформациями, которые мы за годы жизни накапливаем в своем теле. Именно они вызывают хроническую боль, ограничивают подвижность. Речь идет о неправильной осанке, походке, измененном дыхательном паттерне, сидячей работе, малоподвижном образе жизни, ходьбе в неудобной неподходящей обуви. Все это, как правило, обильно «приправляется» хроническими стрессом, усталостью, недосыпом. Поэтому самое лучшее, что мы можем сделать, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье – это начать распутывать этот узел из негативных факторов и наполнять свою жизнь здоровыми привычками и физической активностью.Идеальным решением на этом этапе станут упражнения с низким воздействием, которые:
- восстановят мышечный тонус, не перегружая тело
- наладят работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- помогут постепенно справиться с последствиями травм, болезней
- нормализуют сон,
- улучшат общее самочувствие
Причины выбрать данный вид активности
Это упражнения с малой ударной нагрузкой, когда хотя бы одна ступня всегда остается в контакте с землей. Кроме того, они мягко влияют на организм: никаких рывков, чрезмерных нагрузок и зубовного скрежета.Чаще всего упражнения с низким воздействием выбирают при избыточном весе, болях в суставах, восстановлении после травм, при беременности, общей слабости. Но на самом деле они полезны для всех, даже абсолютно здоровых, энергичных молодых людей.
Ударные нагрузки перегружают опорно-двигательный аппарат, увеличивают риск травм. Также, если в теле есть дисбаланс, например, из-за неправильной осанки центр тяжести тела смещен, при этом усилена нагрузка на колени, то прыжки с приседаниями только усугубят эту проблему.
Основные способы организовать тренировку
Эти упражнения есть практически везде, вы может произвольно комбинировать для себя каждый день разнообразные физические нагрузки. Во-первых, такой подход исключит ощущение рутины, когда тренировка превращается в повседневную каторгу. Во-вторых, таким образом вы обеспечите гармоничное развитие и укрепление всего тела сразу.Вот основные «ингредиенты» для вашей индивидуальной тренировки с низким воздействием:
- Ходьба. Всегда доступно и очень просто. Зашнуруйте свои удобные кроссовки, и выходите на прогулку. Помните, что можно увеличить интенсивность, поднимаясь в гору, ускоряясь или передвигаясь по пересеченной местности.
- Эллиптический тренажер. Работа на эллипсе не обязательно должна быть однообразной. Для получения дополнительных результатов достаточно добавить в меню интервалы, которые увеличат частоту сердечных сокращений. А если параллельно в наушниках будет звучать любимая музыка, интересная аудиокнига или мотивирующая запись, то удовольствие, а значит эффект, от этого вида активности многократно возрастут.
- Любые танцевальные форматы (например, Zumba). Такие тренировки налаживают взаимодействие в комплексе разум-тело-эмоции. Психологи рекомендуют танцевать, чтобы справиться со стрессом, наладить диалог с самим собой, испытывать больше радости. Так как необходимо постоянно соблюдать связь между музыкой и движениями, эти занятия увлекают и не ощущаются как рутинная тренировка. Только ваше подтянутое тело выдаст это.
- Велоспорт. Езда на велосипеде в помещении или на открытом воздухе — это потрясающая тренировка с низким уровнем воздействия! Выезжайте на улицу и любуйтесь видом вокруг, или устраивайтесь поудобнее на велотренажере и настраивайте в его меню разнообразные опциональные нагрузки.
- Гребля или каякинг. Мягко и комплексно работает все тело полностью, увеличивается частота сердечных сокращений, сжигается масса калорий. В случае с каякингом бонусом прилагаются позитивные эмоции, свежий воздух, великолепное самоощущение.
- Йога. Да, нет такого ощущения сердцебиения, как при кардионагрузках, но вы будете работать с телом на более глубинном уровне. Сочетание мышечной работы, растяжки, дыхательных практик укрепляет и омолаживает весь организм. Йога проявляется во многих формах: от популярной классической хатха-йоги до интенсивной сложной виньясы. Ее влияние простирается далеко за пределы спорта. Это целая философия жизни, способная изменить все ее сферы к лучшему.
- Пилатес. Этот вид нагрузки продуман как средство реабилитации и восстановления и опробован в качестве успешной практики неоднократно. Принципы те же, что в йоге: дыхание плюс работа мышц. Главный эффект пилатеса — это значительное укрепление кора минимальными усилиями. Упражнения включают в работу самые маленькие вспомогательные мышцы, дарят идеальную осанку и красивую талию.
- Силовые тренировки. Низкое воздействие не означает отказ от силовых нагрузок. Это не менее важная часть работы с телом. Однако в данном случае речь идет об упражнениях с собственным весом или с небольшим отягощением, главный акцент делается не на перегрузку мышцы, а на биомеханику упражнения и его функциональное воздействие.
Проявите творческий подход
В течение рабочей недели не всегда удается прицельно выделить время только для спорта. Вот тут и придут на помощь все виды активности из списка. Найдите время проанализировать каждый из них, и попробуйте органично встроить его в свой рабочий ритм. По работе приходится много передвигаться пешком и подниматься по лестницам? Добавляем удобную обувь и правильную форму движений – готова тренировка. Постоянно сидите за компьютерным столом? Несколько простых движений из йоги, которые можно выполнить, не вставая со стула, плюс дыхательные упражнения – ваш разум работает продуктивнее, а тело чувствует себя значительно лучше. Обдумывать важные проекты и идеи можно двигаясь на гребном или эллиптическом тренажере. Старайтесь каждый день находить минутку для себя, и скоро вы заметите прекрасные изменения во внешности и внутреннем самоощущении.Текст: Юлия Долженкова.
