Упражнение цигун «шаг вперед и назад». техника выполнения и разбор биомеханики

Спорт Упражнение цигун «шаг вперед и назад». техника выполнения и разбор биомеханики “Столетник” | 04.01.2021

Мы уже разбирали биомеханику полезного и простого (но только на первый взгляд) упражнения цигун с красивым названием «Шелест листьев лотоса на ветру».

Еще одним обманчиво простым, но чрезвычайно эффективным является упражнение цигун «Шаг вперед и назад». Сейчас мы будем работать с нижними конечностями и продолжим вникать в биомеханику своих движений.

Важно! Перед выполнением любого из упражнений цигун обязательно ознакомьтесь с подготовкой к практике, так как здесь все строится на дыхании и осознанности, поэтому важно соответственно настроиться и разобрать хотя бы самую простую из дыхательных техник.

Начало динамического движения

Встаньте прямо, свободно, тело расслаблено, глаза смотрят вперед, язык лежит на верхнем нёбе. Сделайте серию вдохов-выдохов и сконцентрируйтесь на предстоящем упражнении. Положите руки на бедра таким образом, чтобы большие пальцы указывали на спину. Медленно шагните вперед левой ногой. Согните лодыжку, при этом потяните пальцы ног на себя, и почувствуйте, как тянутся икроножные мышцы и задняя поверхность бедра. Поставьте пятку на пол, носок при этом продолжает смотреть вверх. Постепенно продолжайте движение и переносите центр тяжести до тех пор, пока на полу не окажется вся стопа, двигайтесь плавно и прочувствуйте растяжение и плавное движение всей подошвенной фасции.

Естественное продолжение движения, двигается центр дань-тянь

3154192 (1).jpg

Продолжайте медленно двигаться вперед, при этом инициатором движения является брюшная полость (центр дань-тянь), а не ступня. Вслед за перемещением корпуса вес плавно переходит с правой ступни на левую, при этом правая нога плавно сгибается в колене и опирается на носок, сгибание в колене также происходит за счет движения стопы, почувствуйте, как вы толкаетесь большим пальцем ноги.

Медленный перенос веса, время в динамическом балансе на одной конечности

Медленно и плавно выводите правую ногу вперед для следующего шага, при этом большие пальцы тянутся на себя. Важно выполнять это упражнение максимально медленно и плавно, балансируя на одной ноге и ощущая работу каждой мышцы и то, как тело снова начинает плавно перераспределять вес для завершения шага. При этом тело расслаблено, дыхание глубокое и спокойное. Завершив движение, опустите правую ногу пяткой на пол, носок тянется на себя и продолжите аналогично с первым шагом, плавно растягивая фасцию, переносить вес на правую стопу.

Прогрессирование в обратном направлении

Как только вы полностью перенесете вес на правую стопу, а левая будет стоять на носке, готовая сделать шаг, начинайте реверсивное движение. Плавно растягивая фасции, опустите левую стопу на пол и потяните носок правой ноги на себя, перенеся вес на левую ногу, сделайте медленный плавный шаг правой ногой назад. При движении назад стопа вначале ставится на носок и в сочетании с плавным переносом веса и растяжением фасции постепенно полностью опускается на пол.

Выполните несколько циклов по два шага вперед – два шага назад на одну и на другую ногу.

Энергетический аспект упражнения «Шаг вперед и назад»

shutterstock_1709849194.jpg

По теории меридианов китайской традиционной медицины, в упражнении на подвижность «шаг вперед и назад» активируются все меридианы голеней. Перераспределение веса и центра тяжести вперед-назад и вправо-влево стимулирует точки акупунктуры на меридианах печени, почек и селезенки. Стабилизация бокового смещения веса стимулирует меридиан желчного пузыря. Среди прочего, медленный реверсивный цикл сокращения и растяжения икроножных мышц воздействует на точку UB57 мочевого пузыря.

Биомеханика упражнения

Большая часть движений этого упражнения выполняется при мягких, слегка согнутых коленях, немного приподнимающихся и опускающихся в ритме со смещением веса, что приводит к эксцентрическим и концентрическим сокращениям через четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Затем одна из ног продвигается вперед, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а вес медленно переносится с одной ноги на обе, а затем на другую ногу циклически. В этой походке весь процесс ходьбы полностью контролируется, в отличие от современных западных описаний походки, как контролируемого падения. Поиск баланса важен для повышения проприоцептивной и кинестетической осведомленности, связанной с правильной постановкой стопы, в то время как центр тяжести остается неизменным. Медленная, осознанная практика работы стоп, подошвенных фасций и пальцев в ходе этого движения позволяет большому пальцу получить необходимое разгибание (60 ° – 65°), чтобы превратить ногу в более жесткий рычаг во время походки. Благодаря этому пальцы стопы способны поддерживать нормальные нагрузки, облегчают работу мышц-сгибателей и разгибателей, а также приводящей группы, и происходит естественная коррекция и профилактика разнообразных ортопедических патологий.

Текст: Юлия Долженкова.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!