ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

Спорт ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТАЗОВЫЙ МОСТ С МЯЧОМ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТАЗОВОГО ДНА, ПОЯСНИЦЫ, ОСАНКИ И ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА “Столетник” | 23.12.2020
Такая деликатная проблема, как подтекание мочи при смехе и чихании, говорит о слабости мышц тазового дна, но, как правило, они не приходят одни.

Ослабление тазового дна часто может быть финальным эпизодом целого каскада дисфункциональных нарушений в работе тела:
  • искривления позвоночника
  • нарушений в дыхании
  • гипотонуса мышц спины
  • гипертонуса в пояснице
  • гиполордоза и гиперлордоза позвоночника
  • неправильной осанки
  • малоподвижной грудной клетки
  • ослабления мышц-стабилизаторов и приводящей группы мышц
  • нарушений в работе диафрагмы

Комплексное решение для комплексного недомогания

Важно помнить, что наше тело – это чрезвычайно тонкий механизм, в нем все функционально и взаимосвязано. И решать составные проблемы нужно комплексно, мягко и плавно воздействуя сразу на несколько проблемных участков. Одних упражнений Кегеля, к сожалению, недостаточно, чтобы укрепить тазовое дно, потому что проблема может быть в другом участке тела, например, в приводящих мышцах, которые будут постоянно его ослаблять. Вы занимаетесь полчаса, а деструктивное действие других мышц длится постоянно. Вот почему надо искать все причины и постепенно устранять их. Сегодня мы разберем «тазовый мост с мячом» – комплексное упражнение, которое помогает воздействовать сразу на несколько проблемных участков: стабилизировать таз, тонизировать группу приводящих мышц, стабилизаторы и поперечную мышцу живота, укрепить тазовое дно, сгладить излишний прогиб в позвоночнике и немного нормализовать осанку.

Инструкции по выполнению упражнения

Вам понадобится гимнастический коврик или теплое свободное пространство на полу, слегка сдутый резиновый мячик 15-20 см в диаметре или цилиндрический массажный валик такого же диаметра.

Skruchivaniya-na-stepe-1.jpg
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол. Ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч, или валик. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол. Затылочные бугры слегка давят в пол, чтобы вы не прогибались в шее. Лицо расслаблено, плечи отодвинуты от ушей, язык лежит на верхнем небе. На протяжении всего упражнения состояние лица никак не меняется, оно расслаблено и отдыхает.
  • Сделайте вдох, а на выдохе слегка подкрутите таз на себя и плотно прижмите все тело к полу. Вы равномерно, как будто состоите из пластилина, плотно прилегаете к полу без значительных воздушных пространств и прогибов.
  • Теперь нам надо включить мышцы тазового дна: на каждом выдохе подтягиваем мышцы промежности и слегка нажимаем языком на верхнее небо. Он находится в этом положении все время, но на выдохе просто немного увеличивает давление.
  • Подключаем поперечную мышцу живота: на выдохе вместе с подтягиванием мышц промежности напрягаем и сжимаем все мышцы, которые окружают область живота, так, как будто затягиваем корсет. Тазовое дно подтянуто, а мышцы живота твердые и плотные. Вдох свободный. Дышим таким образом какое-то время и привыкаем.
  • Дальше в упражнении такое дыхание сохраняется все время: на выдохе подтянули тазовое дно и затянули «корсет», а на вдохе – расслабились.
  • Сжимаем мячик между коленями и выпрямляем левую ногу, указывая ее носком верх. Правая нога – опорная.
  • На выдохе надавите на пол пяткой правой ноги, поверхностью рук, лопатками и ладонями, и оторвите таз от пола. Важно выполнить это движение не за счет поясницы и мышц ягодиц, они, конечно, будут участвовать в движении, но не должны его инициировать. Носок левой ноги тянется вверх, пятка правой давит в пол, продолжаем в это время сжимать мяч между коленями, тазовое дно подтянуто, поперечная мышца живота напряжена.
  • На вдохе плавно опускаемся на пол. Важно именно плавно опустить таз на пол, по очереди мягко уложив каждую ягодицу, а не с шлепком уронить его.
  • Отдохните, сделав вдох-выдох, сделайте вдох и повторяйте подъем таза.
  • Выполните 5-10 повторов, затем поменяйте ноги и выполните еще 5-10 повторов.
Это довольно сложное упражнение, поэтому не стремитесь сразу сделать его идеально. Пусть пока что получится оторвать таз от пола всего на 2-3 сантиметра, а не в полный тазовый мост, но зато вы все сделаете правильно. Здесь важна каждая мелочь, поэтому для терапевтического эффекта необходимо точно соблюдать технику выполнения, а интенсивность и количество повторов можно будет нарастить по мере освоения.

Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!