Отгадайте загадку: что не перегружает организм, подходит для любого возраста и любой физической формы, продлевает жизнь, укрепляет организм и рекомендуется любым врачом?
Спортивная ходьба для начинающих
Как непрозрачно намекает заголовок, ответ – «ходьба», все верно. И если вы задумались об оздоровительной прогулке сразу по прочтении этого абзаца, то прежде рекомендуем немного задержаться и вместе с нами разобраться, есть ли какие-то нюансы, которые необходимо учитывать в этом на первый взгляд элементарном виде активности.
Три константы спортивной ходьбы
Разминка. Вообще, полноценная правильная разминка имеет решающее значение для всех видов упражнений, включая ходьбу. Перед стартом немного неспешно пройдитесь, а потом сделайте по 10 каждого из следующих упражнений: вращений головы, корпуса, бедер и коленей, наклонов, махов ногами в сторону и вперед, приседаний и выпадов.
Медленное начало и интервалы. Начинайте вводить спортивную ходьбу в свой ежедневный ритм неспешно, не старайтесь в первые же разы «покорить Эверест». Слишком интенсивный или слишком продолжительный марш-бросок с самого начала только утомит тело, вызовет болезненные ощущения и значительно снизит энтузиазм и желание продолжать. Начните неспешно, без перегрузок, по 10-20 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и время прогулки.
Как понять, что первые прогулки умеренные? Попробуйте на ходу вести разговор по телефону или лично, если вы с кем-то занимаетесь. И если это легко получается, и вы не задыхаетесь, значит выбран комфортный темп. Через неделю после старта начните вводить интервальные нагрузки в ходьбу, выберите отрезок прогулки, когда вы будете менять темп и интенсивность каждые 3- 5 минут, такой подход значительно повысит вашу выносливость и общий эффект от занятий.
Растяжка в конце. Даже если у вас есть только 30 минут для тренировки, запланируйте 20-минутную прогулку и оставьте по 5 минут на разминку и финальную растяжку, она также обязательна. Растягиваясь после любой нагрузки, вы закрепляете ее положительный эффект, правильно расслабляете мышцы, избегаете травм и готовите тело к новым тренировкам. Растяжке после спортивной ходьбы будет посвящен отдельный материал. https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/effektivnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-pri-sportivnoy-khodbe-/ После ходьбы обязательно выполните растяжку икр, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Для этого выполните, например, разнообразные вариации упражнения «подтягиваем лицо к прямым коленям» и асаны «бабочка» и «собака мордой вниз» из йоги.
Что входит в понятие «ходить правильно»?
Хорошая осанка. Держите корпус прямо, не сутультесь. Подтяните живот, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите голову прямо, плечи развернутыми, но расслабленными, расправьте грудь.
Задействованы руки. Хорошее движение рук поможет вам сжечь на 5-10% больше калорий. Согните локти на 90 градусов, прижмите их к телу и направляйте их точно вперед во время движения. Сожмите кисти в кулаки, но расслабленные, не напряженные.
Правильный перенос веса тела. Мягко и ровно ставьте стопу вначале на пятку, а потом, плавно перетекая всем весом через стопу, на носок.
Естественность и физиологичность. Не пытайтесь ускориться, делая непривычно длинные шаги, не выворачивайте стопы, не семените, старайтесь двигаться естественно, не делая нетипичных для Вас движений. Тело должно ощущать баланс и гармонию.
Оптимальные внешние условия. Подберите для прогулок удобную дышащую одежду по сезону и мягкую комфортную обувь с упругой поддерживающей стелькой, лучше всего - ортопедической.
Спортивная ходьба
– это прекрасный и универсальный вид физической нагрузки. Она подходит всем и решает массу проблем со здоровьем. Исследования, проводившиеся Гарвардской медицинской школой, демонстрируют, что ежедневная спортивная ходьба помогает предотвратить депрессии и стрессы, диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата, сердца, легких и сосудов, и это только малая часть ее положительных эффектов!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
