Спорт

Скандинавская ходьба для начинающих: разумный подход

“Столетник” | 20.01.2021
Курс на здоровый образ жизни, который взяло общество в последние несколько лет, активно набирает обороты. Особенно отрадно смотреть на то, как растет количество видов физической активности на свежем воздухе и массовость в их освоении. Причем повысить свою физическую активность стремятся представители всех возрастных групп, включая людей самого преклонного возраста. Даже в маленьких городах можно увидеть горстку энтузиастов с финскими палками.

Движение на воздухе, особенно за городом, в лесистой местности, приносит здоровью намного больше пользы, чем плановая тренировка в спортзале. А в условиях пандемии Ковид-19 это еще и намного безопаснее.

В лесопарках и скверах все чаще встречаются сторонники скандинавской ходьбы. Такого человека легко узнать по лыжным палкам в руках и энергичной работе с ними.

Кому подходит ходьба со скандинавскими палками?

Кажется, что это абсолютно универсальный и элементарный способ больше двигаться: всего-то надеть кроссовки, взять в руки лыжные палки – и в путь. Однако это кажущаяся простота, как бы удивительно это ни звучало. Если неправильно двигаться при скандинавской ходьбе, то можно навредить себе ничуть не меньше, чем поднимая штангу в спортзале. Это тоже вид спорта, у него есть свои противопоказания, и он подходит далеко не каждому. Проведем самодиагностику.

Ответьте на следующие вопросы из списка:

  • Можно ли назвать вашу работу, или преимущественный образ жизни сидячими?
  • Есть ли у вас проблемы с осанкой, испытываете ли вы боли в спине, пояснице, шее?
  • Есть ли у вас нарушения прикуса, удаленные зубы, импланты, вставные челюсти?
  • Каблуки на вашей обуви на обеих ногах стоптаны неравномерно?
  • Испытываете ли стресс, тревогу, депрессию?
При положительном ответе на один или несколько вопросов из списка вам стоит повременить с палками для ходьбы и разобраться с накопившимися нарушениями в балансе организма. Каждый пункт – это, как правило, маркер какой-либо дисфункции. Если резко начать нагружать такой организм, то можно усилить их разрушительное влияние. Лучше всего начать с коррекции способа дыхания и осанки, а тем временем просто регулярно расслабленно прогуливаться пешком на свежем воздухе без перегрузок.

Если вы все-таки решили начать ходить. Правильная техника скандинавской ходьбы

Итак, перед тем как начать ходить с палками нужно выстроить баланс. Лучшие инструменты для этого – миофасциальный релиз (МФР) и кинезиогимнастика.

bC2Ib_1iN9I.jpg

При помощи МФР необходимо полностью прорабатывать все тело. Это подготовит его к физической активности:
  • Расслабит перенапряжённые мышцы, на которые приходятся перекосы и компенсации
  • Ослабит воздействие на нервные окончания в зажатых участках, устранит болезненность
  • Поможет активировать те мышцы, которые были ослаблены
Затем комплекс кинезиогимнастики закрепит все положительные эффекты, настроит мышечно-фасциальные цепи на работу и подготовит тело к тренировке.

Теперь можно взять в руки палки и отправляться на свежий воздух. Потянитесь макушкой к небу, немного наклоните тело перед, глубоко вдохните-выдохните и начинайте движение. ⠀

Техника скандинавской ходьбы с палками не так уж и сложна:
  • Проденьте кисти в ремни на палках, чтобы они как браслеты были на запястьях, а кистью обхватите.
  • Выполняя первый десяток шагов, просто держите палки в руках, примерно на уровне талии, пусть их концы свободно волочатся по земле. Дайте телу привыкнуть к этому положению.
  •  Затем широко шагните вперед одной ногой, стопа находится к земле под углом приблизительно 45 градусов, затем опустите ее на пятку и плавно перекатите на носок. В это момент противоположная рука с палкой тоже движется вперед и затем опирается на землю под острым углом. Не ставьте ее перпендикулярно, как посох. ⠀
  • Когда вы отталкиваетесь ногой от земли, почувствуйте, как работает вся стопа, кончики пальцев, вся задняя поверхность ноги и ягодицы. Руку, которая отталкивается палкой от земли отводите за спину и полностью разогните в локте и расслабьте кисть.
  • Стоит вначале потренироваться отталкиваться и отводить назад только одну руку, в течение 10-15 шагов, а потом столько же другую. Затем приступайте к их чередованию.
9541107626673744471379431504_noridjsko-smanjena-fotka.jpg

Для начала стоит таким образом ходить не более 10-15 минут. И постепенно, ежедневно выполняя комплексы мфр и кинезиогимнастки, начинайте наращивать продолжительность занятий, прибавляя по 2-3 минуты каждые два дня.

Польза скандинавской ходьбы

Польза занятий скандинавской ходьбой несомненна и весома: этот вид активности помогает убирать лишнюю нагрузку на колени и на позвоночный отдел. За счет увеличенного объема прокачиваемого воздуха и улучшения кровоснабжения различных органов и групп мышц скандинавская ходьба позволяет добиться улучшения в функциональном состоянии и работе сердечно-сосудистой системы, улучшает дыхательную функцию, способствует исправлению осанки, тренирует выносливость, чувство баланса и равновесия. Для пожилых людей, практикующих скандинавскую ходьбу, она является доступным способом поддержать объем мышечной ткани, не дать мышцам быстро атрофироваться.

Ошибки, которых нужно избегать:

  • Прямое положение корпуса. Так перегружается поясничный отдел, не забывайте немного наклоняться вперед.
  • Не выносите палки далеко вперед и не обрушивайтесь на них всем весом. Это нарушает баланс. Но при этом не забывайте каждый раз как следует отводить руку назад и разгибать локоть.
  • При ходьбе должна работать вся стопа, а не только пятка или носок. Заострите внимание на моменте переката.
  • Шагайте широко, не семените, это важно для того, чтобы суставы в бедрах и коленях работали правильно, и не перегружалась поясница.
  • Не забывайте, что рука и нога, которые движутся вперед, должны быть противоположными.
Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!