Спорт

Руководство по пилатесу для начинающих

“Столетник” | 02.02.2021
Джозеф Пилатес, в детстве страдавший астмой и рахитом, создал комплекс упражнений, который возник из его решимости укрепить свое хрупкое, болезненное тело. Он изучал йогу, боевые искусства, медитацию, в Первую мировую войну работал санитаром, и применял полученные знания для реабилитации солдат.

Его опыт привел к развитию этой особой системы гимнастики. Она использует комбинацию примерно из 50 простых повторяющихся упражнений для создания мышечной нагрузки. Сторонники этой системы утверждают, что упражнения пилатеса можно адаптировать либо для мягкой силовой тренировки, либо для реабилитации, а также для достаточно интенсивной физической нагрузки, способной бросить вызов опытным спортсменам.

Основные принципы пилатеса

Это форма упражнений для разума и тела, в которой используется серия продуманных контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации кора.

Основная цель этого вида спорта - научить мышцы кора быть похожими на ствол большого дуба. Пока ваши конечности (ветви) двигаются, ствол дерева (туловище) остается устойчивым, незыблемым.

Все упражнения основаны на «пяти основных принципах»:
  • дыхании
  • выравнивании корпуса
  • стабилизации ребер и лопаток
  • подвижности таза
  • использовании большой поперечной мышцы живота
Каждое упражнение начинается со стабилизации корпуса, в частности, абдоминальных, ягодичных, параспинальных мышц, а затем идет серия движений контролируемого диапазона. Каждое движение повторяется несколько раз, обычно от трех до пяти, редко больше.

oldies.jpg

Польза для ума и тела

Да, можно запрыгнуть на эллиптический тренажер рядом со своим другом и продолжить разговор. Однако, когда вы занимаетесь пилатесом, используете дыхание так, как задумано, то вы полностью сосредоточитесь на упражнении. Это может быть как утомительным, если разговор в спортзале – это способ скинуть дневные заботы, так и воодушевляющим, если есть желание успокоить сознание, полностью переключиться.

С этим видом активности вы извлекаете максимум пользы:
  • он укрепляет мышцы кора
  • развивает другие мышцы без ударных перегрузок
  • предотвращает травмы
  • повышает гибкость
  • повышает осознанность согласованность разума и тела
  • улучшает осанку, снижает стресс
  • способствует похудению
Начать заниматься незнакомым видом спорта может быть пугающе, но каждый когда-то что-то начинал.

Полезные советы для новичков

  • Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах.
  • Найдите хорошего инструктора. Возможно, больше, чем любому другому виду фитнеса, пилатесу должен обучать мастер, досконально изучивший эту методику, специалист в данной области. Обучение в этом случае чрезвычайно важно. Правильная техника — это основа. Обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, он обязательно поможет вам начать правильно.
shutterstock_360224186.jpg
  • Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.
  • Будьте дотошны в изучении основ. Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того, насколько вы в хорошей форме или спортивны, учитесь, даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи.
  • Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.
  • Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания. Да, после хорошего вечера в «качалке» наутро все мышцы болят, кажутся подтянутыми, но вы уверены, что хотите именно этого?
  • Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.
  • Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное - дотошно следовать всем инструкциям.
Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!