Мы сидим, согнувшись вопросительным знаком, за компьютером, ложимся в кровать с мобильным в руках, и в неестественной позе бесконечно «пролистываем» виртуальные страницы на экране. В итоге мы получаем:
- усталый вид
- круги под глазами
- отеки на лице
- боль в конечностях
- мигрени
Позвоночник человека устроен таким образом, что его можно двигать в разных направлениях. Он достаточно гибкий, но в течение каждого дня мы, как правило, используем его исключительно в рамках заданных, нами же заученных положений. И, к сожалению, довольно часто они имеют деструктивный характер.
Каждый год публикуются десятки научных исследований, которые описывают, как именно малоподвижный образ жизни, сидячая работа, хронических нарушения осанки приводят к разнообразным неврологическим, сердечно-сосудистым заболеваниям, не говоря уже о хронических болях в спине, остеохондрозе, мигренях и общем повышении раздражительности.
Как исправить ситуацию?
Вот чек-лист для здоровья спины. Сверьте свои привычки с пунктами из списка и старайтесь постепенно вводить каждое новое условие в свою жизнь:- Каждое утро выпивать стакан теплой воды, стоя у стены и прижавшись к ней ягодицами, лопатками и затылочными буграми.
- Практиковать любую физическую активность, главное – регулярно и более 150 минут в неделю.
- При сидячей работе каждые полчаса вставать и делать небольшую разминку.
- Сидя за компьютером, организовать рабочее место так, чтобы не тянуться головой к монитору, а поднять его на уровень глаз
- Спать на удобной подушке и твердом матрасе
- Исключить просмотр смартфона в постели перед сном
Дальше мы разберём разминку для спины и позвоночника, которая отнимет всего 15 минут. Выполняйте ее каждый день, особенно если ваша работа носит малоподвижный характер, и приходится много сидеть в одной и той же позе.
Подготовка к выполнению упражнений
Немного разогрейте мышцы тела в духе классической школьной гимнастики: вращения плечами, руками, головой, корпусом и бедрами, наклоны, махи.Сядьте на седалищные бугры на пол и скрестите ноги на манер «позы лотоса», так, как вам это будет удобно. Если не позволяют колени, то можно сесть на удобный стул или табурет. Расправьте спину, плечи не тянутся к ушам, голова макушкой стремится к потолку.
Боковой изгиб сидя
Глубоко вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь кончиками пальцев к потолку на выдохе опустите левую руку возле левого бедра ладонью вниз, чтобы она как будто подпирала тело с левой стороны, в это время правая рука остается над головой и плавно тянется в левую сторону, и весь корпус вслед за рукой изгибается влево, изображая плавную дугу, а левая рука создает лёгкое сопротивление, чтобы еще сильнее увеличить выгиб корпуса. Достигнув максимального изгиба, сделайте глубокий вдох, чувствуя, как раскрываются межрёберные промежутки по правой стороне корпуса, и как движется каждый позвонок. На вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите в каждую сторону по 10-15 раз.
Скручивание назад
Положите левую руку на колено правой ноги, а правую руку заведите за корпус и поставьте ее ладонью на пол в районе крестца, тем самым создав опору. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно скрутите корпус в правую сторону, так, как будто вы хотите посмотреть через правое плечо на что-то, происходящее за спиной. Важно, чтобы корпус двигался вслед за взглядом, руки при этом помогают усилить скручивание, правая рука упирается в пол, а левая поворачивает корпус, держась за колено. Задержитесь в этом положении на 4 дыхательных цикла, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону.Раскрытие грудного отдела
На вдохе поднимите руки вверх над головой и потянитесь кончиками пальцев к потолку, на выдохе выполните большое вращающее движение назад и опустите кисти рук на пол за спиной. Затем, так, как будет удобнее, сомкните руки в кулак и упритесь в пол, или поставьте ладони или кончики пальцев рядом и отталкивайтесь ими от пола. Локти и лопатки во время этого должны стремиться друг к другу. Представьте себя парусом, который раскрывается вперед и в стороны от струи ветра, который дует между лопатками. Задержитесь на 4 вдоха выдоха и вернитесь в исходное положение.Потянитесь руками вверх на вдохе, а на выдохе опустите их прямо перед собой, как будто вы отталкиваетесь от невидимой стены, взгляд направлен вниз, затылочные бугры смотрят в потолок, голова и шея образуют одну прямую линию. Лопатки отодвигаются друг от друга, и вы округляете верхний плечевой пояс. Теперь парус развернут в другую сторону и ветер дует вам в центр груди.
Всего 10-15 минут для здоровья и красоты
Позвоночный столб — это основа нашего тела, а гибкий и подвижный позвоночник – это основа нашего здоровья и красоты. Этот комплекс упражнений для разминки позвоночника не отнимет много времени, но регулярное его выполнение, во-первых, поможет снять накопленные деструктивные деформации, а, во-вторых, улучшит гибкость и кровоснабжение всего корпуса. Спустя месяц регулярных занятий вы ощутите его лечебный эффект и укрепление всего тела.Текст: Юлия Долженкова.
