Спорт

Полезные упражнения при артрозе коленного сустава: подбираем нагрузку

“Столетник” | 30.11.2022

Все больные артрозом слышали, что движение жизненно необходимо больному суставу. Но в то же время, многие знают, что нагрузка на сустав должна быть щадящей. Как правильно подобрать упражнения для коленного сустава, чтобы они принесли пользу, а не вред? И что еще полезного для больных суставов мы можем сделать?

Можно ли вылечить артроз суставов?

Артроз – это дегенеративное заболевание суставов, связанное с их постепенным разрушением. Поэтому полностью вылечить артроз невозможно. Но при упорном выполнении комплекса мер заболевание можно перевести в фазу ремиссии и задержать дальнейшее разрушение сустава.

Как правильно действовать и с чего начать?

Обезболивающие при артрозе суставов

Первое, что нужно сделать – унять боль. Вы не сможете начать делать гимнастику для суставов при артрозе, если в них ощущается боль при каждом движении.

Если боль возникла впервые, важно ослабить нагрузку на сустав и понять, чем вызван болевой синдром. Возможно, к боли привело поднятие тяжестей, возможно, занятия спортом или физической работой, чрезмерные тренировки – особенно это касается мужчин, которые накачивают себе мышечную массу большими весами, возможно, ремонтные и приусадебные работы. Интенсивность нагрузки на первом этапе надо ослабить. Ваше колено их не выдержало. Ему надо восстановиться.

Если снижение нагрузки на сустав не помогло, значит, в нем есть воспаление с отеком тканей вокруг суставной сумки. Пропейте короткий курс нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС), старайтесь выбирать те, которые в наибольшей степени лишены побочного действия на слизистую желудка, например, нимесулид, эторикоксиб.

Второе – всевозможное прогревание сустава. Это можно сделать несколькими способами. Все они ведут к улучшению кровоснабжения сустава, и в совокупности дают обезболивающий эффект.

Разогревающая мазь при артрозе коленного сустава

Существуют разнообразные наружные средства с кайенским перцем и камфорой. Их необходимо наносить на коленный сустав, а затем оборачивать пленкой. От разогрева боль, вызванная артрозом, утихает.

Можно также обклеивать колено перцовым пластырем, а также китайским бамбуковым пластырем.

Наколенники для коленного сустава при артрозе

Хорошо зарекомендовали себя турмалиновые наколенники, разогревающие ногу в процессе движения. Есть также магнитные наколенники, в которые вставлены магниты, которые своим полем улучшают состояние сустава. Есть специальные наколенники для занятий спортом. Еще одна важная функция наколенников – фиксировать сустав при движении.

Массаж при артрозе коленного сустава

Колени можно массировать себе самому, это сделать нетрудно. В первую очередь это растирающие движения, также можно делать пощипывания, поглаживания. Эти движения можно совмещать с нанесением лечебных мазей. Многие лечебные мази содержат едкие элементы, поэтому после их нанесения и массажа колена нужно тщательно вымыть руки с мылом, иначе можно машинально потрогать лицо или потереть глаза, и получить очень неприятные ощущения в них.

Кроме этого, при артрозе колена нужно как можно чаще просто держать разогретые ладони на колене. Вы даже можете явно ощутить, что больное колено более холодное, чем не тронутое болезнью. Мысленно передавайте энергию и тепло своих рук своему колену.

Когда вы справились с острой фазой воспаления и уняли боль, можно переходить к ЛФК при артрозе коленного сустава.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

После того, как утихает боль, колену нужны постоянные небольшие нагрузки. Именно под сбалансированной нагрузкой будет восстанавливаться суставный хрящ. Все упражнения приведены от простых к сложным. Самые простые можно выполнять при любой степени артроза коленного сустава, даже запущенной. А наиболее продвинутые упражнения предназначены для тех, кого артроз застал в начальной фазе, и кому удалось достичь ремиссии.

Вытягивание ноги в положении лежа

0789bb352144c8483161536a6d416a5b.jpegИсточник: Яндекс Картинки

Когда мы лежим, наши ноги обычно слегка согнуты. Мы их будем предельно вытягивать и распрямлять. Почувствуйте характерное усиление всех видов ощущений в области колена на предельно выпрямленной ноге.

Сгибание ноги в колене и ее вращение

Лежа на спине, подтяните ногу к груди. Согнутую ногу отклоните в сторону, насколько позволяет растяжка, потом постепенно распрямляйте ее. Повторите несколько раз.

Полуприсед

Встаньте в позицию ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Выдержите от 30 секунд до 1 минуты. Это статическое упражнение.

После освоения этого упражнения выполняйте его с переносом веса на одну ногу, затем на другую.

Ходьба при артрозе коленного сустава

Особенность такой ходьбы заключается в том, что выпрямление колена в ней производится с усилием. Во время ходьбы с усилием отталкивайтесь от земли и выпрямляйте колено, стараясь прогнуть его назад. Концентрируйтесь на своих ощущениях в области колена.

Обратите внимание на людей вокруг: многие ходят на полусогнутых в коленях ногах. В таком положении нагрузка на коленный сустав возрастает. Когда нога полностью распрямлена, ей легче держать вес тела. Старайтесь ходить на прямых ногах: это и выглядит красиво, и для здоровья полезно.

Жим коленом

Поставьте ноги на ширину плеч. Сгибайте ноги в коленях до позиции полуприседа. Выполняйте это упражнение ритмично, можно под жизнерадостную музыку. После освоения этого упражнения выполняйте его с переносом веса сначала на одну ногу, потом на другую.

Чуть более сложный вариант этого упражнения – выполнение его в позиции, когда вы стоите на носках. Это требует напряжения ножных мышц и способствует их укреплению.

Полукруг коленом

Стоя на обеих ногах, сведите колени и описывайте ими горизонтальный полукруг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите несколько раз. Почувствуйте, как работают ваши бедра и двигаются тазовые кости.

После этого выполните это упражнение, стоя на носках.

Освоив это упражнение, постарайтесь выполнить его, стоя на одной ноге. Если трудно держать баланс, опирайтесь рукой на что-нибудь. Если боль в колене сильная, выполняйте это упражнение, опираясь руками на перила, стол, подоконник, смещая часть веса тела на руки.

Качели

Встаньте в позицию ноги шире плеч. Приседайте, перемещая вес с одной ноги на другую. В этом упражнении вы словно описываете полукруг, подобно качелям. Можете выполнять это упражнение под музыку.

Стульчик

Так называется упражнение, в котором вы, прислонившись к стене спиной, имитируете сидение на стуле.

Подойдите спиной к стене, выпрямите тело и прислонитесь к стене. Не теряя контакта со стеной, присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Вытяните руки вперед. Выдержите эту позицию несколько секунд.

В идеале эту позицию нужно удерживать 30 секунд, но это поначалу сложно: на квадрицепсы приходится большая нагрузка, и, если они не тренированные, удержать эту позу трудно.

Попробуйте выполнять это упражнение в позиции полуприседа.

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедер.

Приседания

Это упражнение нужно выполнять в фазе ремиссии или предварительно сняв боль прогревом колена. Наденьте фиксирующий и согревающий наколенник и выполняйте приседания в нем.

Выполните три подхода по двадцать раз. Если боль в колене сильная, выполните столько раз, сколько сможете.

Приседания укрепляют мышцы ног. Нам нужно укреплять эти мышцы, чтобы они поддерживали коленный сустав. К артрозу ведет в том числе и слабость мышц вокруг сустава.

При стойке, ходьбе, беге мы, конечно, опираемся на кости. Однако вертикальную позицию тела удерживают именно мышцы. При слабом мышечном корсете у человека и походка неустойчивая, и вероятность травм больше, и суставы находятся под большей нагрузкой.

Для того, чтобы помочь нашим суставам, необходимо укреплять скелетную мускулатуру. Для этой цели мы выполняем упражнения на баланс.

Махи ногами

Стоя на прямой ноге и держась за опору, выполняйте махи другой ногой, насколько вам позволит ваша растяжка. Обе ноги прямые.

Стойка на одной ноге

Выполняйте это упражнение без опоры. Старайтесь удерживать баланс. Это укрепляет глубокие мышцы ног.

Поза дерева


1649550027_4-vsegda-pomnim-com-p-yoga-poza-dereva-foto-4.jpg

Источник: Яндекс Картинки

Это одна из основных поз в йоге, она является прекрасным упражнением на баланс. Встаньте прямо. Одну ногу согните в колене и зафиксируйте на бедре. Руки поднимите вверх, ладони соедините. Стойте спокойно, дышите ровно. Выполните упражнение с другой ногой.

Кроме укрепления ножных мышц, поза дерева гармонизирует работу гипофиза, улучшая состояние гормональной системы всего организма.

Велотренажер при артрозе коленного сустава

Езда на велосипеде очень помогает при артрозе, потому что с колена снимается нагрузка, она перенесена на область таза и на руки, в то же время ноги вращают педали и таким образом тренируется коленный сустав. Кроме того, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, а также сердечную мышцу, недаром это упражнение возглавляет список упражнений по кардионагрузке.

В зимнее время велосипед можно заменить велотренажером, они есть в любом фитнес-центре.

Кайтинг и серфинг

Так называются водные и снежные тренировки, когда человек использует ветер и парус. Заниматься этими прекрасными видами спорта можно только в фазе ремиссии при артрозе колена. Зимой должны использоваться утепляющие наколенники. Все движения в этих видах спорта выполняются на согнутых ногах, в позиции полуприседа с постоянно меняющимся балансом. Это способствует всестороннему укреплению ножных мышц и коленных суставов.

Лыжи и коньки


liji_denisov.jpg

Источник: Яндекс Картинки.

Эти виды спорта тоже предназначены для выполнения в фазе ремиссии. Они также тренируют ноги и коленные суставы. Если вы никогда не стояли на коньках, попробуйте покататься хотя бы вдоль бортика, придерживаясь за него рукой. Ощутите тотальное напряжение всех ножных мышц, удерживающих равновесие. На любом уровне владения коньками катайтесь осторожно, дополнительные травмы нам не нужны.

Тейпирование коленного сустава при артрозе

Кинезиотейпы – эластичные клейкие ленты, которые прикрепляются к телу в проблемных местах.

В области колена они крепятся вертикально. Тейп необходимо натянуть, один конец закрепить ниже колена, другой выше. Таким образом необходимо обклеить колено со всех сторон. Кинезиотейпы помогают мышцам держать нагрузку.

Особенности питания при артрозе

При артрозе важно давать организму много белка, чтобы он синтезировал из аминокислот коллаген. Наилучшим источником белка являются белое мясо курицы, индейка и морская рыба, а также белок яиц. В этих продуктах много белка, но метаболитов они дают гораздо меньше, чем красное мясо.


Milk_Cheese_Chicken_as_food_Highball_glass_Eggs_569343_1920x1200.jpg

Источник: Яндекс Картинки

В рацион питания хорошо будет включить регулярное употребление холодца и заливного. Эти продукты питают хрящевую ткань.

В питании нужно минимизировать белую муку. Питательная ценность мучного минимальна, это быстрые углеводы и пустые калории. Кроме того, содержащийся в белой муке глютен провоцирует отеки, увеличивая вес тела и давая лишнюю нагрузку на суставы.

В магазинах спортивного питания продаются белковые смеси. Их можно разводить в любых кисломолочных напитках. Для поддержки организма достаточно одного стакана коктейля в день, в программах снижения веса – два или три вместо другой еды согласно составленной специалистом схеме питания. Употребление белковых коктейлей уменьшает аппетит, снижает тягу к нездоровым перекусам, вырабатывает привычку ощущать свою физиологическую норму питания и не переедать.

Витамины и хондропротекторы при артрозе

Применение хондроитина и глюкозамина важно в комплексном восстановлении суставов при артрозе. По своему опыту могу сказать, что их употребление приводит к стойкой ремиссии. Однако отмена приема приводит к тому, что через некоторое время боли появляются вновь. Выбирайте препараты, где содержание того и другого ингредиента по 500 мг. Это ежедневная терапевтическая доза. Кроме приема препарата внутрь, гели с хондроитином и глюкозамином необходимо наносить на кожу вокруг сустава.

Витамин С играет важную роль в синтезе новых тканей, в процессах регенерации. Поэтому необходимо обеспечить его достаточное количество в рационе для быстрого и полноценного восстановления сустава.

В ежедневный рацион необходимо добавить полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Это либо жирные сорта морской рыбы, либо льняное масло, либо БАД, содержащие Омега 3-6-9.

 

Мы рассмотрели комплекс мер при восстановлении коленного сустава при артрозе. Ноги несут вас по жизни вперед. Позаботьтесь о них, если с ними не все в порядке, лечите их, согревайте, тренируйте. Легкой вам походки!

Текст: Снежана Моско



0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!