Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.
Необходимое количество шагов в день
10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.
Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.
8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.
С чего начать и как продолжить?
Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.
Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.
Три плюс 10 000
А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.
1. Более быстрая ходьба развивает тело
Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.
2. Холмы и пригорки.
Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.
3. Интервалы.
Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.
И самое важное…
Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.
Автор: Юлия Долженкова
