Спорт

Коллаген: как увеличить его выработку в организме с помощью физкультуры?

“Столетник” | 25.09.2022

На долю коллагена приходится около трети (от 25 до 35%) всех белков в организме человека. Он находится в коже, мышцах, костях, сухожилиях и хрящах. И даже в стенках кровеносных сосудов и клапанах сердца. О роли коллагена в организме мы уже подробно рассказывали в материале Незаменимый элемент: почему коллаген жизненно необходим человеку? Все знают, что этот белок – главный строительный белок нашего тела. Также большинство людей осведомлены, что с возрастом его выработка снижается, из-за чего и начинаются негативные возрастные изменения в организме. Тело слабеет и дряхлеет, кожа становится дряблой и морщинистой, кости – хрупкими, а хрящи и суставы деформируются и разрушаются, что приводит к суставным заболеваниям – артрозам.

Поэтому люди, которые заботятся о себе, своей красоте и здоровье, конечно же, ищут информацию о том, как восполнить запасы коллагена в организме. И на этот интерес чутко реагируют маркетологи, предлагающие под возникший спрос разнообразные коллагенсодержащие продукты ухода и добавки. Но в этом материале мы будем говорить о том, как заставить свой организм вырабатывать больше собственного коллагена. На медицинском языке он называется эндогенный коллаген. А коллаген, поступающий с пищей или добавками, называется экзогенным коллагеном. И вот с ним-то завышенных маркетинговых ожиданий связано больше всего. Дело в том, что экзогенный коллаген из животных источников (в растительных его нет), проходя через желудочно-кишечный тракт человека, распадается на отдельные цепочки аминокислот и отдельные аминокислоты, то есть нельзя съесть коллаген – и получить коллаген в неизменном виде. Нет, в организме отдельные аминокислоты заново должны проделать большую работу и в определенном порядке соединиться вместе, чтобы получилась новая порция эндогенного коллагена. 

shutterstock_1916554091.jpg

Источник: shutterstock.com


И вот именно физическая активность помогает идти этому процессу активнее и лучше! Поэтому в данном материале мы остановимся на физических упражнениях, которые способствуют выработке коллагена организмом.

 

Для чего нужен коллаген?

Помогая организму вырабатывать собственный коллаген, мы нейтрализуем возрастные процессы в нашем теле, и это поможет намного дольше сохранять силу, выносливость, крепость тела, здоровое сердце и сосуды, а также красоту кожи.

Мы рассмотрим, какие части тела страдают с возрастом и как можно активизировать выработку коллагена для их восстановления.

Коллаген для хрящей и суставов

Суставы – это первое, что заставляет обращать на себя внимание еще в очень юном возрасте. Остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника появляется уже у тинейджеров. Годам к тридцати спина и шея постоянно напоминают о себе. Также может появиться боль в коленях, затем в тазобедренных суставах.

Для предотвращения преждевременного изнашивания суставов необходима силовая нагрузка, которая будет укреплять мышцы, поддерживающие эти суставы. В первую очередь это продольные мышцы спины, трапециевидная мышца, мышцы ягодиц и тазового пояса, мышцы ног. Именно они будут предотвращать потерю коллагена и способствовать синтезу нового.

Самыми простыми упражнениями для предотвращения дегенерации суставов являются:

      

shutterstock_130223891.jpgИсточник: shutterstock.com 

  • ходьба и бег,

  • езда на велосипеде,

  • приседания,


shutterstock_2022089663.jpg
Источник: shutterstock.com
  • поднятие гантелей,

  • отжимания,


shutterstock_779809840.jpg
Источник: shutterstock.com
  • планка. 


shutterstock_534954703.jpg
Источник: shutterstock.com

Как усилить выработку коллагена в мышцах

С возрастом уменьшается объем мышечной массы, вследствие чего человек устает, и многое ему становится буквально не под силу. Он теряет форму, ему становится тяжело двигаться, появляется одышка. Противостоять этому можно постоянными силовыми тренировками. Однако для того, чтобы заставить тело вырабатывать дополнительный коллаген и противостоять таким образом негативным возрастным изменениям, силовая нагрузка на тело должна быть интенсивной.

Минимум два раза в неделю тело должно поработать так, чтобы в мышцах появилась боль. Именно эта боль говорит о том, что телу подан сигнал увеличить объем мышечных волокон. После интенсивной тренировки тело начинает вырабатывать дополнительный коллаген.

Какие упражнения выполнять для постоянного обновления мышечного каркаса тела? Вы можете пойти в фитнес-клуб и заниматься с инструктором, также можно пойти на аэробику. Она подойдет, если вам не нужны большие объемы мышц, а нужно компактное тело. В этом случае после тренировки (лучше в вечернее время) необходимо выдержать пищевую паузу 12 часов. Женщины могут отправиться на занятия с пилоном, на аквааэробику. Вы можете заниматься на воркауте в ближайшем дворе, а также дома. Если вы проедете на велосипеде двадцать километров, вы также получите необходимую нагрузку.


shutterstock_1925562977.jpgИсточник: shutterstock.com

Если вы занимаетесь дома, выполняйте самые простые силовые упражнения с собственным весом:

  • приседания,

  • отжимания,

  • планку,

  • подъем гантелей. (Совет: начинайте с маленьких весов, чтобы избежать растяжений и разрывов мышц и связок. Оптимально - с 1,5 кг. Постепенно переходите на вес 2 или 3 кг. Важен не вес, который вы поднимаете, а количество повторов). 


shutterstock_287906453.jpg
Источник: shutterstock.com


Для полноценной тренировки необходимо выполнить каждое из упражнений в три подхода по 20 раз, планку надо выдерживать три раза по 30 секунд.

По мере того, как тело будет привыкать к регулярным силовым нагрузкам, их надо будет увеличивать: главным условием активной выработки коллагена в организме является предельная по ощущениям физическая нагрузка.

Упражнения для растяжки активизируют коллаген для связок и сухожилий

С возрастом тело становится деревянным, негибким. На Востоке считают, что человеческое тело настолько молодо, насколько оно гибко. Поэтому для сохранения долгой молодости необходимо постоянно растягивать свое тело.

У нас есть материал «Синдром трапециевидной мышцы: как ее расслабить». В нем подробно описаны упражнения на растяжку трапециевидной мышцы, шеи, плеч и т.д. Однако для того, чтобы противостоять негативным возрастным изменениям и увеличить выработку коллагена в организме, эти упражнения надо выполнять немного за гранью эластического барьера. Это значит, надо определить уровень растяжения того или иного сустава, связки, мышцы, выяснить, где дальше не происходит движения, где появляется боль, и выполнять растяжку, преодолевая боль.

Если вы опасаетесь растяжений, упражнения на стретчинг нужно выполнять с инструктором. Позже, когда вы освоитесь, те же упражнения вы сможете выполнять  самостоятельно, зная, какую нагрузку давать на тот или иной сустав, связку, мышцу. Да, надо потерпеть дискомфорт, но наградой будет общее омоложение и здоровое подтянутое тело.

Коллаген и эластин для тонуса сосудов

В молодом теле сосуды находятся в хорошем тонусе, они эластичные и выдерживают перепады давления, учащение пульса при быстром движении, вегето-сосудистые реакции.

У пожилых людей сосуды лишены тонуса, в них нет упругости, они чаще всего поражены атеросклерозом, и любая непредвиденная ситуация может стать причиной кровоизлияния.

Как активировать синтез коллагена в сосудах, чтобы они не изнашивались?

Коллаген входит в структуру стенок сосудов, поддерживая их эластичность. Помогут замедлить потерю коллагена в стенках сосудов и даже увеличить его выработку регулярные кардионагрузки. Так называются движения в быстром темпе, при которых частота пульса увеличивается вдвое или почти вдвое по сравнению с состоянием покоя, достигая 120 – 140 ударов в минуту.

Второе средство – контрастные процедуры. На Руси издавна существовала традиция чередовать парение в бане с валянием в снегу или окунанием в прорубь. 


shutterstock_2205394029.jpgИсточник: shutterstock.com

Но такое экстремально контрастное закаливание подходит только для здоровых людей. Не стоит неподготовленному человеку начинать с таких процедур. Для начала достаточно принимать контрастный душ с чередованием теплой и прохладной воды, а по мере привыкания контраст увеличивать.

Мы рассмотрели основные виды нагрузок, которые способствуют выработке коллагена в вашем организме. Дело за вами – действуйте!

Текст: Снежана Моско, сертифицированный мастер массажа, телесно-ориентированный терапевт, психолог. 
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!