Спорт

Как тренироваться, если болят суставы

“Столетник” | 08.04.2021
К сожалению, многие люди испытывают боли в суставах при тренировках, например, в ногах, руках или спине. Когда возникает такое ощущение, то куда более заманчивым кажется прекратить занятия, и вместо этого провести день на диване. Не стоит так легко сдаваться. Несмотря на то, что у этих болевых ощущений есть множество причин, есть также множество способов сделать так чтобы они не влияли на вашу тренировку.

Причины боли в суставах во время упражнений

Хотя этот список, безусловно, не является исчерпывающим, есть четыре наиболее вероятных причины.
  • Артрит – воспалительное заболевание суставов. Существует более 100 различных типов артритов: от аутоиммунных (ревматоидный артрит) до возрастного износа (остеоартрит). Долгое время считалось, что больным артритом следует избегать упражнений. Теперь неоднократные исследования доказали, что многие пациенты, страдающие артритом, могут улучшить свое состояние с помощью упражнений.
  • Тендинит. Как и артрит, тендинит также вызван воспалением. Однако если артрит — это воспаление тканей, выстилающих сами суставы, то тендинит — это воспаление и деформация сухожилий. Тендинит чаще встречается в конкретных участках тела, которые страдают из-за чрезмерного использования и перегрузки. Например, бегуны часто болеют тендинитом ахиллова сухожилия. Хотя это заболевание напрямую не влияет на костную ткань, оно, безусловно, может вызвать боль.
  • Травма или операция. Если были повреждены суставы или недавно произошло хирургическое вмешательство, то боль во время тренировки понятна. В случае конкретных травм лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, необходима ли физиотерапия, прежде чем возобновить режим упражнений.
  • Лишний вес. Несколько лишних килограммов вряд ли вызовут боль, но значительный избыток веса – это дополнительный багаж, который вызывает чрезмерную нагрузку на суставы. Снижая вес можно облегчить свое состояние. Исследования показали, что, похудев на 5 килограммов, можно вдвое снизить риск остеоартрита колена.
shutterstock_730764475-min.jpg

Важно! Если во время занятий спортом возникла легкая боль, ее можно преодолеть. Движения помогают «смазать» болезненные суставы, которые стали жесткими из-за артрита или по другим причинам. Но если боль острая, сильная и сконцентрирована в определенном месте, то это тревожный симптом. Нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить повреждение или состояние, которое требует специальной реабилитации.

Итак, теперь, можно перейти к тем хитростям, которые помогут оставаться активными, здоровыми, и минимизировать неприятные ощущения во время упражнений.

Не пропускаем разминку

Пропуск разминки – это плохой выбор по многим причинам, одна из которых заключается в том, что упражнения с жесткими мышцами усугубляют и боль. Сосредоточьтесь на разогреве всего тела, чтобы расслабить мышцы и подготовить тело к движениям!

Выполняем МФР на валике или мячике

Мы уже рассказывали о важности и пользе миофасциального релиза. Он необходим для здоровья фасции, соединительной ткани, проходящей через все тело. Она окружает и разделяет мышцы, суставы и органы. Также фасция защищает их от ударов, поэтому, когда она становится жесткой или хрупкой, а с возрастом это случается часто, суставы и мышцы могут пострадать. Регулярно выполняя МФР, вы улучает питание фасции, помогая ей оставаться мягкой и крепкой.

Делаем растяжку после занятий

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, но не менее важно растянуть все основные группы мышц после ее завершения. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд, вдыхая и чувствуя, как мышцы глубоко расслабляются с каждым выдохом. Когда они напряжены, уменьшается диапазон движений, что вызывает дополнительную боль во время тренировки. Если же расслабить все мышцы после тренировки, то все тело будет подготовлено к следующей серии нагрузок.

thumb-77383323925333b3150606455200d720.jpg

Соблюдаем противовоспалительную диету

Исследователи установили, что многие продукты средиземноморской диеты помогают бороться с воспалением, которое является одной из причин боли в суставах. Основные продукты средиземноморской диеты – это жирная рыба, богатые антиоксидантами фрукты и овощи, источники мононенасыщенных жиров, такие как миндаль, авокадо, оливковое масло. Можно также включить в рацион больше куркумы, поскольку это противовоспалительная специя, которая, как было доказано, снижает отек и жесткость тканей у пациентов с артритом.

Пробуем водные тренировки

Иногда смена режима тренировок может быть лучшим решением. Посещение бассейна может дать суставам столь необходимое облегчение, при этом обеспечив нагрузку для мышц. Плавание разными стилями, аква-фитнес – это идеальная активность при неприятных ощущениях в теле.

Подбираем подходящую обувь

В организме все взаимосвязано. Независимо от того, чем вы занимаетесь, если ваша обувь не обеспечивает достаточной устойчивости и амортизации от воздействия вашего движения, если она жесткая и сдавливает стопу, то суставы будут страдать! Боль в лодыжках, коленях и бедрах может усилиться только из-за того, что вы отходили день в офисе в жестких туфлях. Помните главное правило: обувь должна подходить по размеру, амортизировать стопу, легко сгибаться в подошве, иметь физиологичный подъем.

Подбираем нагрузку индивидуально
Если вы страдаете от боли в суставах, слишком много упражнений с высокой нагрузкой могут усугубить ситуацию. Особенно, если в теле есть перекосы, деформации и компенсации. Лучше всего провести самодиагностику, определить свои слабые места, возможно, посоветоваться с профессионалом и составить свой собственный режим тренировок. Это поможет сохранить здоровье тела и задействовать мышцы без переутомления.

Текст: Юлия Долженкова.
1 комментарий 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!