Спорт

Как правильно отжиматься, чтобы не перекачаться

“Столетник” | 01.12.2021

Как правильно отжиматься, чтобы улучшить осанку и подтянуть бюст? Прежде всего, перестать бояться этого упражнения. Мускулатура у вас точно не вырастет, даже если учесть, что при выполнении этого упражнения человек поднимает 75% от собственного веса. Зато отжимания укрепят спину и грудные мышцы, а также сожгут лишние жировые отложения. Важно выполнять отжимания технически правильно. А как это делать, расскажем в статье.

Готовимся к тренировке с отжиманием

Начните готовить тело к нагрузке постепенно. Для того чтобы начать тренировку с отжиманием, упритесь в стену обеими руками шире плеч. Корпус держите ровно и в напряжении. Чем дальше вы стоите от стены, тем больше будет нагрузка на мышцы. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляясь, - выдох.

После освоения начальной стадии можно сменить упор. Например, отжиматься от стола или скамьи. Для того, чтобы сделать упор на грудные мышцы, нужно расставить руки как можно шире. Упритесь ладонями в ребро скамьи, ноги поставьте как можно дальше. Сгибайте локти до угла в 90 градусов, а при подъеме не разгибайте их до конца.

Следующий уровень базового упражнения - отжимания с колен. Делаем упор лежа, как при классическом отжимании. Но за счет согнутых колен, нагрузка будет меньше. Скрестите ноги, если вам так будет удобно, но держите корпус ровно. Конечная точка - это касание грудью пола. Делайте несколько подходов по 10-15 раз каждый.

Отжимания из упора лежа

Отжимания из упора лежа

Чтобы тренировка не прошла зря, нужно следовать правильной технике отжимания.
  1. Руки должны быть расположены на уровне плеч, но под углом к телу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов, в большей степени задействует мышцы груди.
  2. При упоре тело должно быть вытянуто в одну линию. Не давайте прессу расслабляться, живот втяните.
  3. Займите исходное положение на вытянутых руках. Ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе. Затем плавно опуститесь вниз. Задержитесь немного в этом положении, а потом так же плавно, без рывков, поднимитесь вверх.
  4. Уделите особое внимание дыханию: вдох делайте на расслаблении, выдох на усилении.

Подготовка тела к отжиманиям

Подготовка тела к отжиманиям

100 отжиманий за раз - цель хорошая, но для новичков нереальная. Еще до того, как вы приступите к самой сложной части, укрепите свои мышцы простыми упражнениями. Группы мышц будут работать те же, а сама нагрузка будет легче.

Боковая планка укрепит плечи и сделает вас выносливей. Упритесь вытянутой рукой в пол, тело вытянуто в одну линию, вторую ногу скрестите. Стойте в таком положении столько, сколько сможете. Затем сделайте то же упражнение в другую сторону.

Скручивание - это еще одна вариация планки. Только вы активно подтягиваете ноги к противоположному плечу. То же самое можно делать лежа на спине. Для укрепления трицепса вам необязательно использовать гантели. Можно делать обратное отжимание. Упритесь руками в край скамьи, можете согнуть ноги, упираясь на пятки. Опускайте и поднимайте корпус, активно используя мышцы рук.

Ошибки выполнения отжимания

отжимания ошибки

В своих попытках отжаться от пола новички делают одни и те же ошибки. Самая распространенная из них - ставка на количество. Выполняя упражнения в быстром темпе, вы не до конца прорабатываете его. Таким образом, теряется часть нагрузки. Лучше соблюдать средний темп, фиксируя верхнее и нижнее положение.

Нельзя слишком низко опускать голову. Такое положение тела провоцирует давление на шейные позвонки. В результате может развиться межпозвоночная грыжа. Вы также теряете часть нагрузки, так как вам кажется, что вы опустились достаточно низко.

Если вы много работаете за компьютером, то лишняя нагрузка на запястья вам не нужна. Следите за тем, чтобы вес на ладони распределялся равномерно, а не “давил” только на запястье. Знайте, что болевые ощущения - это не норма. Следует сразу же прекратить отжиматься.

Польза отжиманий для тела

отжимания польза

Любой вид отжиманий от пола - это универсальная тренировка. Бонусов от нее организм получает достаточно много:
  • ускоряется метаболизм,
  • формируется осанка и рельеф рук,
  • улучшаются общие силовые показатели,
  • подтягивается грудь и живот,
  • укрепляются суставы и кости,
  • улучшается кровоток.
А все потому, что в работу включено сразу несколько мышечных групп. При этом вы можете сами регулировать нагрузку за счет постановки рук и использования дополнительных предметов. Например, фитбола, скамьи, блина, гантелей.


Текст: Марина Володина
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!