Спорт

Качаем грудь правильно: как не допустить обвисания и улучшить форму?

“Столетник” | 04.02.2022

Многим кажется, что создать идеальную фигуру можно в тренажерном зале. Зачем еще тогда напрягаться и “тягать” железо? Конечно, с началом тренировок формы тела сильно меняются: уходит лишний вес, появляется рельеф и плавные изгибы. Но будет ли увеличиваться грудь за счет упражнений для грудных мышц у женщин? Или они только сожгут жир, который является основой женской груди? Давайте разбираться с тем, как правильно качать мускулы и нужно ли это вообще делать.

 

Анатомия женской груди

 Строение женской груди отличается от мужской. И дело здесь не только в строении, но и в ее назначении: выделение молока и кормление ребенка. Большая ее часть - это жировые прослойки, количество которых меняется в зависимости от массы тела. Еще одна часть - это железистая ткань, которая увеличивается или уменьшается в период определенных женских циклов. И это все. Многие заблуждаются в том, что, выполняя упражнения, смогут подтянуть грудь. Но мышца располагается под грудью, а не в ней. Получается, что без операционного вмешательства нельзя прокачать грудные мышцы.

shutterstock_207818650.jpg

Почему?

Все дело в особенностях строения. Большая грудная мышца только кажется простой, на самом деле, это целый пласт, состоящий из огромного количества волокон, которые, будто “лучи”, расходятся в разные стороны. Чтобы нагрузить каждый «луч», приходится выполнять много упражнений, которые под разными углами прокачивают эту самую мышцу. Под ней находится малая мышца, а, немного сбоку - зубчатая. Выделяют еще подключичную, поверхностную грудную и глубокую грудную мышечную ткань. Последние две “включаются” во время дыхания и не требуют тренировки.

 

Функционал, который выполняют большая мышца, а также две поменьше - это:

  • подъем и опускание рук сверху-вниз,
  • повороты внутрь и наружу,
  • сгибание и разгибание,
  • лазание и подтягивание,
  • движение лопатки в разные стороны,
  • движение ключицы.

 

Есть еще одна очень важная разница между мужскими и женскими упражнениями для грудных мышц - это сами волокна. Они не только отличаются по цвету, так как у женщин в них расположено большое количество капилляров, но и в механике работы. Женское тело устроено так, что при низкой скорости сокращения мышцы приспособлены к продолжительным нагрузкам. Это происходит за счет постоянного насыщения кислородом во время тренировок. К тому же, они способны получать заряд не только из углеводов, но и из жиров. Именно поэтому кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, лыжные прогулки, даются женщинам легче. Единственное, на что не способны женские мышцы, так это увеличиваться в размере. Так что вряд ли вы увидите у себя “гору мышц” даже после продолжительного периода занятий.

 

У мужчин, кстати, все происходит наоборот. Их силу еще называют “взрывной”, так как они способны поднять за раз большой вес. Но мало кто сможет это повторить, потому что утомляемость у «быстрых» мужских волокон выше. Плюс они питаются только углеводами и не имеют кислородного запаса.

 

Профилактика обвисания груди

Если вы худеете, то ваша грудь уменьшается за счет сжигания жира и, естественно, теряет форму и обвисает. Так что, если занялись изменением форм тела, не забудьте об упражнениях на грудь. Одновременно с ними нужно увлажнять кожу, чтобы поддержать эластичность, не допустить появление растяжек. Купите спортивное белье для тренажерного зала, а также поддерживающее форму, на каждый день. Это поможет предотвратить неприятные последствия и сохранить внешний вид.

Делайте растяжку каждый день, потому что эластичность связок влияет на внешний вид груди. 

 shutterstock_626623016.jpg

Есть три простых упражнения, которые помогут вам растянуть мышцы. 

 

  1. Сомкните руки в замок, поднимите над головой. Выполняйте наклоны в обе стороны, при этом, тянитесь вверх.
  2. Встаньте у стены, упритесь ладонями в твердую поверхность, а затем прогибайте спину в медленном темпе.
  3. Сядьте на стул или на пол, затем сводите и разводите лопатки.

Больше уделяйте внимание тренировкам спины. Именно хорошая осанка поможет груди не обвиснуть. Если вы обладательница “пышный форм”, то для вас это не просто рекомендация, а необходимость.

shutterstock_588645455.jpg

 

Упражнения для мышц груди

Есть несколько упражнений, которые помогут нагрузить мышцы груди с пользой для всего организма. Они также помогут подтянуть кожу, убрать лишний жир из подмышечной зоны. 

Отжимание считается мужским упражнением и девушками используется редко. А зря, ведь при его выполнении прорабатываются плечи и мышечные ткани верхней части груди. Итак, для того, чтобы занять исходное положение, лучше лечь на пол. Руки разведите на ширину плеч и упритесь в пол. Поднимите тело вверх до полного выпрямления рук, упираясь ногами на носки. Помните, что локти должны сгибаться под прямым углом и “смотреть” в стороны, когда опускаетесь в нижнюю точку. Если сразу не получается отжиматься так, как надо, попробуйте облегченную версию на согнутых коленях, либо от стены. Если хотите увеличить нагрузку на плечи и грудь, то поставьте ноги на скамью.

shutterstock_631270838.jpg

Жать гантели в положении “лежа” можно по-разному. Один из способов - это жим на наклонной скамье. Так можно выполнять “гармошку”, когда вы как бы разводите руки в стороны, сводя их в верхней точке. Либо делать это “под углом”, когда вы разводите локти в стороны на уровне глаз.

Упражнения с одной гантелей, которую двумя руками опускают за голову, можно делать как лежа на скамье полностью, так и упираться только корпусом. Лопатки должны быть плотно прижаты, а ноги расставлены на ширину плеч. В нижней точке будут включаться мышцы плеч.

При жиме штанги лежа женщины не используют большие веса. Обычно это вес самого снаряда, потому что здесь важнее количество повторений.

shutterstock_2085902971.jpg

 Выполнять жим можно как узким хватом, широким хватом, так и под наклоном. Все эти упражнения помогают развить центральную, верхнюю и нижнюю части груди. Чтобы выполнить упражнение технически правильно, нужно упереться в лавку ягодицами и лопатками, а ноги расставить на ширину плеч. Опускать штангу нужно на выдохе, а поднимать на вдохе. 

В тренажерном зале можно также использовать тренажеры типа “Бабочка”, “Хамер” или отжиматься на брусьях для развития мышц грудной клетки.

shutterstock_1087014935.jpg

Причины “за” тренировку мышц груди

О пользе тренировок для осанки при тренировках мышц грудного отдела уже говорилось выше. Особенно это полезно тем, кто много времени проводит за компьютером. Уделяя внимание малой грудной мышце во время тренировок, вы помогаете и дыхательной системе. Дело в том, что именно этот мускул отвечает за растягивание грудной клетки во время вдоха. Она как раз крепится между третьим и пятым ребром.

Для того, чтобы приподнять женскую грудь, улучшить ее внешне, нужно укрепить верхнюю и нижнюю часть мускулатур грудной клетки. Это своего рода «пуш-ап» для создания идеальной формы. Еще одна причина не игнорировать упражнения на грудные мышцы - увеличение силы и выносливости. Это поможет с легкостью носить сумки из магазина, а также сделает ваши руки более рельефными, так как во время тренировки задействованы также мышцы спины, плеч и рук.

Единственное предупреждение, о котором стоит задуматься во время тренировки мышц груди - это сильная нагрузка на центральную ее часть. Она задействована во всех упражнениях, но разные наклоны и углы помогут уделить внимание и другим частям. В отличие от мужчин, вам не нужно сильно нагружать себя, чтобы держать мускулатуру в тонусе. Задача этой нагрузки в том, чтобы убрать лишнее, создать форму и красивый рельеф. А дополнительные мышечные объемы оставьте мужчинам!

Текст: Марина Володина.

 

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!