Итак, взвесив все за и против, Вы решили заняться спортивной ходьбой. https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/sportivnaya-khodba-vse-dlya-nachinayushchikh-/
Это отличный выбор, теперь удастся привести себя в форму без перегрузок. Осталось только выстроить план тренировок и закрепить их в своем ежедневном ритме. Любые комплексы физических упражнений надо обязательно начинать с разогревающей мышцы разминки и завершать финальной расслабляющей растяжкой. Кстати, растягивающие упражнения стоит включить и в комплекс разминки.
Как правильно выполнять упражнения на растяжку
Почему это так важно? Растяжка помогает глубоко расслабить мышцы, стимулирует их кровоснабжение и способствует выводу продуктов обмена. Это в первую очередь избавит от боли в мышцах и поможет избежать возможных травм. Да, даже в ходьбе это возможно. Когда мышцы в какой-либо области тела излишне напряжены, вы пытаетесь это компенсировать за счет других групп мышц, которые по цепочке напрягаются. В итоге это все нарушает естественное равновесие и баланс тела, и достаточно неудачно потянуть любую мышцу, например, оступившись, чтобы испытать боль. Именно поэтому правильный подход к любым тренировкам так важен. Советуем регулярно выполнять следующие упражнения.
Боковой наклон
ПОЧЕМУ: Напряженный, зажатый корпус может вызвать проблемы с осанкой и боли в пояснице. Это упражнение расслабит и разогреет мышцы корпуса.
КАК: Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, копчик опущен вниз, живот втянут, грудь расправлена, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левой обхватите ее за локоть. Сделайте вдох и потянитесь всем телом влево, усиливая нажим левой рукой. На выдохе расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите наклон вправо. Выполните в каждую сторону по 5 раз.
Поза кошки
ПОЧЕМУ: Гибкость позвоночника и мышц спины - это ключ ко всем физическим нагрузкам. Это очень простое и важное для поддержания здоровья спины упражнение из йоги, которое стоит выполнять каждый день.
КАК: Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук под плечами и упираясь ими в пол. Колени в этой позе располагаются ровно под бедрами так, чтобы они образовывали с полом угол 90 градусов. Сделайте вдох, а на выдохе выгните спину аркой и тянитесь пупком вверх. Голова и копчик при этом должны смотреть в пол. На выдохе копчик, голова и грудь стремятся к потолку, причем здесь хитрость состоит именно в том, чтобы вы сосредоточились на их движении, а не просто прогнули позвоночник. Все это нужно выполнять мягко и плавно, ощущая каждую мышцу, синхронно с глубокими вдохами-выдохами. Выполните упражнение, для начала, за один подход 5 раз, затем увеличивайте количество подходов до 4-5.
Растяжка икроножных мышц
ПОЧЕМУ: Из-за особенностей движения стопы при ходьбе, икроножные мышцы в случае перенапряжения, тянут пятку, и подошвенную фасцию, что может привести к подошвенному фасциту, поэтому очень важно растягивать икры как до, так и после прогулки!
КАК: Встаньте на бордюр или ступеньку и поставьте одну стопу на ее край таким образом, чтобы пятка свисала, и упор приходился на середину стопы. Нога должна быть выпрямлена и расслаблена, а теперь усильте нажим на стопу, так, чтобы носок тянулся в сторону колена и почувствуйте натяжение нижней части ступни и икроножной мышцы, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.
Глубокий выпад
ПОЧЕМУ: Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра - одни из основных участниц движения при ходьбе. На них лежит большая нагрузка, поэтому очень важно как следует их проработать.
КАК: Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой назад, кисти рук положите на пол, колено правой ноги согните ровно на 90 градусов, а теперь сделайте несколько плавных пружинящих вертикальных движений, делая выпад все более глубоким, повторите то же самое другой ногой.
Все эти простые упражнения можно выполнить за 5 минут, и мы рекомендуем обязательно найти это время, и выполнять их до и после пеших тренировок. Вы заметите, как их качество значительно улучшится.
Двигайтесь с удовольствием, двигайтесь больше, и будьте здоровы!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
