Спорт

Что такое миофасциальный релиз и зачем его выполнять?

“Столетник” | 16.02.2021
МФР, миофасциальный релиз, мышечно-фасциальное расслабление – все это названия для комплекса техник по расслаблению фасций. Многие даже слова-то такого не знают, а между тем фасции важны для человека. У вас когда-нибудь заклинивало спину или шею? Болела голова после подъема тяжестей? Причиной этого состояния могла быть зажатая фасция.

Миофасциальный релиз нам нужен, чтобы:
  • избавиться от мышечных болей и отеков
  • расслабить зажатые, перенапряженные участки тела
  • подготовить мышцы к физическим нагрузкам
  • восстановиться после занятий фитнесом, а также любых перегрузок
  • наладить движение жидкостей по телу
Это не совсем массаж, а скорее методика направленного воздействия на фасциальные цепи. Давайте разбираться, как это работает.

Фасция – что это?

Эта соединительная ткань обволакивает все мышцы, органы, даже сосуды и нервы. Представьте себе половинку апельсина: каждая его долька покрыта белой тонкой пленкой. Это очень условная метафора, но если содержимое каждой дольки сравнить с мышцами, то эта пленка и будет фасцией. Еще одна особенность фасций заключается в том, что они связаны между собой в мышечно-фасциальные цепи, которые опутывают все тело, начинаясь на стопах и заканчиваясь на голове.

Как формируется боль в теле?

Часто случается так, что, когда мы неудачно нагружаем какой-то определённый участок тела, неправильно дышим или испытываем сильный стресс, фасция укорачивается и как будто зажимает мышцу внутри этой обволакивающей оболочки. Тогда мы испытываем болевые ощущения, потому что оказывается давление на сосуды и нервные окончания. Если так получилось, что укорочение фасции привело к зажатию нерва, который отвечает за какой то участок цепи связей между органами и другими мышцами, то страдает уже целый участок тела. В нем нарушается нормальное кровообращение, появляются застой жидкостей и боль. Еще одним последствием укорочения фасции становится то, что мышца внутри нее не может физиологично сокращаться и расслабляться. Получая распоряжение от мозга, она буквально не способна его выполнить, и поэтому перекидывает свою задачу на соседние мышцы-компенсаторы, которые способные ее заменить. В итоге «мышцы на замену» выполняют и свою работу, и чужую, а значит перерабатывают. Все это приводит к цепочке из функциональных нарушений в работе всего организма.

pain_000029272616.jpg

Как это бывает?

Разберем это на примере спины – одного из самых болезненных регионов нашего тела, с проблемами в котором сталкивается практически каждый. Можно с почти стопроцентной уверенностью утверждать, что все мы или неправильно дышим, или неправильно ходим, а еще проводим очень много времени за компьютером, сидя в неудобной позе. Все это выключает из нормальной работы широчайшую мышцу спины, а также нижнюю и среднюю порции трапеции. За них начинает трудиться, перерабатывая при этом, верхняя порция трапеции. В итоге, если неудачно потянуть шею, сильно перенервничать, сидя в зажатой позе, то можно добиться фасциального сокращения. Также его можно получить, если неудачно перегрузить или резко рвануть ослабленные широчайшую мышцу спины, и нижнюю порцию трапеции, например, при подъеме тяжестей. Если укорочение фасции произошло, то нужно направленно размять ее вместе с мышцей, которую она обволакивает. Так получится расслабить ткани, наладить их питание, снять напряжение и боль.

Подготавливаемся к выполнению МФР

Специалисты выполняют миофасциальный релизинг мануально, и, как правило, это стоит довольно дорого. Но некоторые виды МФР можно выполнить самому с помощью специальных приспособлений: мячиков, валиков, массажеров. Существует много разных техник миофасциального релиза. Мы разберем самую универсальную: от болей в спине, для восстановления кровоснабжения и расслабления ее напряженных участков. Это будет полезно каждому, потому что, как мы уже написали, наши спины перегружены больше всего. Для упражнения понадобится сдвоенный массажный мяч диаметром около 8 см. Вместо него можно взять два теннисных мячика, положить их горизонтально в носок плотно друг к другу и завязать его концы. Это нужно сделать, чтобы их можно было положить под спину так, чтобы мячики находились по обеим сторонам позвоночника, а пространство между ними приходилось на позвоночный столб. Наденьте удобную, плотно прилегающую одежду, чтобы она не комкалась, не тянулась во время практики. Если есть возможность, постелите на пол коврик для йоги или туристический коврик, или выберите такой участок, чтобы от пола не шел холод, а вам было тепло и комфортно.


2f17db_32bf17a8e936406896c1673df9d2cce7.jpg

Выполняем МФР на спине

  • Лягте на спину, положите сдвоенный мячик под позвоночник на уровне выше талии, там, где начинаются ребра.
  • Выполните глубокий вдох, а на выдохе перенесите вес тела на мячик, который расположен слева от позвоночника, почувствуйте, как он глубоко погружается в ткани. На следующем выдохе перенесите вес на правый мячик, погрузите в него все прилегающие к позвоночному столбу ткани. Таким образом выполните пять плавных покачиваний из стороны в сторону.
  • Прокатите мячики на 5-10 сантиметров вверх, повторите то же самое. Так, постепенно продвигаясь вверх, выполняйте по 5 погружений тканей в мячики с каждой стороны от позвоночника, пока не упретесь в нижний угол лопаток.
  • Поставьте мячики под нижний край лопаток и вытяните руки вверх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку. Теперь к переносу веса добавляем движение рук: когда погружаемся в правый мячик, то левая рука тянется кончиками пальцев к потолку, а правое плечо и лопатка плотно прижимаются к полу, и наоборот. Работаем так же по центру лопаток, и в верхней части.
Эту практику можно выполнять каждый день, или по необходимости: весь день работали в неудобной позе, таскали тяжести – ложитесь на мячики и помогайте телу расслабиться.
Важно знать, что миофасциальный релиз имеет свои противопоказания:
  • любые воспалительные процессы
  • грипп, простуда
  • повышенная температура
  • физические повреждения на коже того региона тела, на который приходится самомассаж
  • есть тромбы
  • выпирающие вены, варикоз того участка, на который собираетесь воздействовать.
Помимо миофасциального релиза для спины можно делать миофасциальный релиз шеи, области поясницы и других зон тела. Лучше первый раз делать это с инструктором по фитнесу или врачом ЛФК, кинезиотерапевтом, владеющим методикой.

Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!