Спорт

Как избавиться от плоскостопия: «рисуем» ногами и делаем упражнения для стоп

“Столетник” | 07.07.2022

Плоскостопие – это деформация, связанная с утратой характерного арочного свода стоп и появлением плоской стопы. Изменение формы стопы характеризуется опущением её продольного и поперечного сводов. 


shutterstock_1923248912.jpgИсточник: shutterstock.com 


При этой патологии возникают боли в ногах из-за неправильного распределения нагрузки, страдает формирование мышечного каркаса ног, и это отражается на походке, при которой ноги быстро устают. Плоскостопие также приводит и к нарушению осанки, потому что человек вынужден перераспределять свой вес и центр тяжести, когда ему больно и трудно идти.

Однако плоскостопие можно вылечить, и мы с вами рассмотрим, какую гимнастику лучше делать при плоскостопии и что еще можно предпринять.

Ортопедические стельки при плоскостопии


shutterstock_2119016165.jpgИсточник:shutterstock.com 


Они продаются в специализированных магазинах, подбираются по размеру ноги. При постоянном ношении они исправляют не только плоскостопие, но и вальгусную деформацию стопы, которая многим из нас известна как косточка на ноге. На самом деле появление косточки – не единственная проблема при вальгусной деформации. Может происходить деформация формы и положения пальцев на ногах и даже перекрестное наложение пальцев друг на друга при ходьбе, превращающее ее в мучительный процесс.

Избыточная масса тела – одна из причин плоскостопия

Чтобы ноги вернулись в нормальное состояние, необходимо избавиться от лишнего веса. Снижение веса – это комплексный системный процесс, отнеситесь к нему со всей серьезностью. Кроме плоскостопия, лишний вес вызывает многие другие заболевания – в первую очередь они касаются жизнеобеспечивающих сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также всего скелета и суставов человека. Лишний вес – не эстетическая, а прежде всего проблема вашего здоровья. Решив ее, вы окажете неоценимую услугу своему организму.

Выбор обуви при плоскостопии

Неудобная обувь является одним из факторов развития плоскостопия, и его тоже необходимо устранить. Для профилактики и лечения плоскостопия необходима удобная обувь на так называемом «школьном» каблуке – 3 – 5 см, с гибкой, упругой подошвой. Стопа должна легко перекатываться с пятки на носок во время ходьбы, и пластичная подошва создает эту возможность. 

Ходьба босиком для коррекции плоскостопия


shutterstock_1919419880.jpgИсточник: shutterstock.com


Приучите себя ходить босиком. Зимой, если в доме прохладно и нет теплых полов, надевайте теплые носки, пинетки, сейчас шьют подобную теплую обувь в виде носок. Это заставит стопу работать, с одной стороны, а с другой стороны, стопы будут расслаблены так, как никогда не бывают расслаблены даже в самых удобных тапочках.  

Летом ходите босиком, где только можно. Если у вас есть приусадебный участок, ходите босиком по земле. Сначала это будет непривычно, однако вскоре подошвы научатся тонко чувствовать грунт, и дискомфортные ощущения пройдут. Не бойтесь на что-нибудь наступить: по мере того, как вы приучите себя ходить по грунту, ноги начнут чувствовать рельеф, сформируется походка, которая позволит стопам тонко амортизировать и не травмироваться, если вы наступили, например, на веточку или ребристый камешек. Разумеется, не нужно это делать ночью в местах, где может лежать что-то, способное причинить травму. Но днем по пляжу, по горячему песку – не откажите себе в этом полезном удовольствии!

Следующим «уровнем градиента» будет ходьба по свежескошенной траве и даже стерне после того, как на ней были скошены жесткие колосья, по гравию, каменистым пляжам. Сначала это будет вызывать в буквальном смысле острые ощущения, затем это войдет в привычку, и, по мере того, как будут естественным образом прорабатываться рефлекторные зоны стоп, эти ощущения станут приятными. Ходите также босиком по бревнышкам, поребрикам, любой рельефной поверхности. Кроме того, что это будет укреплять стопы, это разовьет координацию движений. Во многих городах сейчас делают специальные дорожки с разным покрытием - от песка и гальки до древесной стружки, ходить по ним очень полезно, в том числе - и с целью профилактики плоскостопия.


shutterstock_2078486314.jpgИсточник: shutterstock.com


Можно также набрать гальки на пляже, положить в коробочку и соорудить таким образом домашний тренажер для стоп. Вставайте на него хотя бы на несколько минут в день.

Профилактика плоскостопия: массажный коврик для ног

Это еще одна рекомендация для тренировки стоп – коврик для ног с пупырышками  или иголочками. Он предназначен, в первую очередь, для рефлекторной проработки стоп и активации всех систем организма, однако при плоскостопии он также рекомендован для активации мышечно-связочного аппарата стопы, который нам нужно развивать для адекватной поддержки костей стопы. Так же, как и на гальке, стойте и разминайте на нем стопы ежедневно хотя бы по несколько минут.


shutterstock_2151790407.jpg

shutterstock_2174473897.jpg
Источник: shutterstock.com


Упражнения от плоскостопия

Плоскостопие бывает врожденное и приобретенное. Врожденное плоскостопие – достаточно редко встречающаяся анатомическая аномалия. Гораздо чаще плоскостопие является приобретенной (в силу разных причин) проблемой опущения свода стопы. Человеку, у которого свод стопы опустился вниз, необходимо всесторонне укрепить мышцы и связки стопы, чтобы они помогали удерживать скелет стопы в правильном положении с характерным арочным сводом. Решить эту задачу поможет комплекс упражнений при плоскостопии. Все упражнения, описанные ниже, необходимо выполнять босиком. Их надо делать ежедневно, желательно 2 – 3 раза в день, каждое упражнение выполнять не менее 10 раз, постепенно доводя до 25 раз.


shutterstock_502916830.jpg

Источник: shutterstock.com  

      

  • Сгибание и разгибание пальцев ног. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или лежа на спине. Ноги приподнять и с усилием сгибать и разгибать пальцы ног. Это же упражнение можно выполнять стоя, по отдельности приподнимая то одну, то другую ногу.

  • Разведение пальцев ног. В том же положении с усилием разводим пальцы ног в стороны.

  • Сгибание и разгибание голеностопного сустава. Упражнение выполняется в том же положении. Старайтесь как можно дольше держать носок в вытянутом положении.

  • Круговые движения в голеностопном суставе. В той же исходной позиции с усилием вращайте стопу в голеностопном суставе с максимальной амплитудой сначала внутрь, затем наружу.

  • Сидение на пятках. В йоге это положение называется поза алмаза или ваджрасана. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, сядьте с прямой спиной. Если это сделать трудно, положите подушки под своды голеностопа и под ягодицы. По мере углубления ваших тренировок убирайте подушки. Старайтесь выдержать эту позу хотя бы пять минут. В ней растягиваются связки голеностопа. Отсутствие этого растяжения – один из факторов, которые могут спровоцировать развитие плоскостопия.

  • Захват мяча стопами. Для этого упражнения понадобится теннисный мяч. Захватите мяч подошвенной поверхностью стоп и пытайтесь его сжать.

 
shutterstock_1824913418.jpgИсточник: shutterstock.com 
  • Захват мелких предметов ногами. Разложите под ногами мелкие предметы без острых граней: ученические резинки, ручки, карандаши, ватные палочки, орехи, фасоль, кубики, пуговицы, шпульки. Сидя на стуле, захватывайте эти предметы ногами и переносите в другое место. Мало того, заведите себе привычку, идя по дому и видя, как мелкий предмет лежит на полу, поднимать его не как обычно, наклоняясь и подбирая руками, а пальцами ног. Вы удивитесь, какими гибкими могут быть пальцы стоп.

Необычные «задания» для стоп и пальцев ног


shutterstock_2080711249.jpgИсточник: shutterstock.com


Собирание полотенца. Расстелите полотенце на полу под ногами. Пальцами ног соберите его, приподнимите с пола.

Одевание носка. Это упражнение может вас развеселить. Возьмите носок, захватите его пальцами одной ноги и постарайтесь без помощи рук надеть на другую, потом повторите с другой ногой.

Рисование. Да-да, мы будем рисовать! Только ногами. Разложите на полу листы бумаги и карандаши с ручками. Возьмите пальцами ноги пишущий инструмент, карандаш или ручку, и пишите на бумаге буквы. Напишите весь алфавит, нарисуйте известные символы. Изящного художественного творчества, скорее всего, не получится, но будет весело. А главное, очень полезно!

Катание скалки. Положите под стопы обычную скалку. Катайте 1 – 2 минуты. Можете скалку держать под ногами всегда, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером.


shutterstock_1933209833.jpgИсточник: shutterstock.com

Хождение по скалке. Держась за стену или за стол, переступать по скалке так, чтобы она находилась под центром свода стопы.

Хождение на наружных сводах стоп. Встаньте на ноги так, чтобы вес приходился на наружный край стоп. Согните пальцы ног. Ходите по комнате.

Приседания на носках. Приседайте, разводя колени в сторону, ставя стопы на цыпочки.

Ходьба на цыпочках. Приучите себя ходить на цыпочках. Это развивает мышцы стоп и голени. Ходите так дома. Даже если вы не поднимаетесь на цыпочки полностью, ходите так, чтобы пятка была приподнята над полом.


shutterstock_1484606795.jpg

Подъем на носках. Приподнимайтесь на носках, становясь на цыпочки. Сначала выполняйте это упражнение на обеих ногах, затем на одной ноге. При поднимании на носок на одной ноге сначала держитесь за что-нибудь, постепенно сформируется ощущение баланса, и потребность в опоре отпадет.

Массаж стоп при плоскостопии

Массаж ног определенно полезен при плоскостопии. Если тренировки способствуют укреплению мышц, то массаж делает их более мягкими и эластичными. Регулярно делайте массаж стоп, предварительно разогревая ноги в теплой ванночке. 

Занятия танцами помогают избавиться от плоскостопия


shutterstock_1893899611.jpgИсточник: shutterstock.com

Отправляйтесь в ближайшую к вам студию танцев и выбирайте направление по душе – сальса, бачата, кизомба, белли данс, степ-аэробика и др… В любых танцах требуется определенная работа стопы, и вы невольно будете тренировать стопы и делать их сильными. Танцы – отличная профилактика провисания свода стопы.

Мы рассмотрели основные рекомендации, как лечить плоскостопие, а также упражнения для исправления плоскостопия. Выполняйте их усердно, систематически и приобретайте легкую походку.

Текст: Снежана Моско.
1 комментарий 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!