Сегодня мы продолжаем разбираться с базовыми упражнениями с собственным весом для хорошей фигуры, о которых рассказали вот тут.
Базовые упражнения с собственным весом
Правильная техника выполнения базового выпада
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и отведены от ушей, подбородок поднят, живот втянут, руки на талии. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь перпендикулярно вниз. Следите за тем, чтобы колено левой ноги сгибалось под прямым углом и не выглядывало за кончики пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, следите за балансом. Чтобы удержать равновесие, поверните носок передней ноги немного внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги. Базовый цикл для начала - 10-12 выпадов с каждой ноги. Затем увеличивайте количество подходов до 3-5.
Чек лист правильно выполнения
Внимательно следите за своей техникой, это очень важно, лучше сделать по 2-3 выпада с каждой ноги, но правильно, чем по 10, но неправильно. При любых модификациях выпада следующие правила должны четко соблюдаться.
1. Еще раз внимание на колени: одно прямо над стопой, второе смотрит прямо в пол.
2. Выполняйте упражнение, стоя боком к зеркалу и убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не сгибаете позвоночник.
3. Шаг при выпаде сделан с большой амплитудой
4. Вес между стопами распределен практически равномерно и только немного больше приходится на переднюю ногу. Вы не сгибаетесь вперед, а опускаетесь перпендикулярно вниз.
5. Бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.
Модификации упражнения
Существует множество вариаций этого упражнения, мы рассмотрим самые популярные.
Обратный выпад. Этот вариант упражнения дает меньше нагрузки на коленные суставы и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте в базовое исходное положение. На вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад и опускайтесь вниз. Вес приходится на левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.
Выпады в движении. Чтобы еще усложнить эту модификацию, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи. Двигайтесь вперед, делая базовый выпад и чередуя ноги. Попробуйте так сделать 16-20 шагов за один подход.
Диагональный выпад.
Этот вариант очень хорош для внешней и внутренней поверхности бедра – распространенных проблемных зон. Встаньте в базовое исходное положение. Вдохните, перенесите вес на левую ногу, а правой широко шагните назад и по диагонали. Приседайте ровно вниз, по форме это будет напоминать реверанс. Носок левой ноги немного повернут наружу, а кончики пальцев и колено правой ноги слегка развернуты внутрь. Оттолкнувшись пяткой левой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чтобы усложнить, добавьте груз - гантели или штангу.
Болгарский выпад. Его особенность заключается в том, что вся основная нагрузка приходится на переднюю опорную ногу, таким образом все ее мышцы, в особенности ягодичные, задействованы значительно сильнее. Встаньте в исходное положение спиной к скамейке, стулу, фитболу или степ-платформе, в зависимости от уровня сложности. Правой ногой шагните вперед, а левую стопу положите подъёмом и пальцами на опору сзади. На вдохе плавно погружайтесь в выпад, следите за техникой выполнения. Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Главное – это система
Начинайте с базовой вариации выпада, работайте над правильностью выполнения упражнения, следите за собственными ощущениями, любая боль, особенно в коленных суставах, – это сигнал к немедленному прекращению упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов, и когда вы будете чувствовать себя максимально комфортно, переходите к следующим вариациям.
Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
