Спорт

Гид по силовым тренировкам для новичков

“Столетник” | 27.08.2021


Силовая тренировка – это больше, чем просто нагрузить мышцы! Ее польза для здоровья выходит далеко за пределы красивого тела и накачанных мышц. Да, эти занятия помогают более эффективно сжигать калории, уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу.

Тренировка

(c) Pixabay

Но, кроме этого, силовая тренировка:

  • Ускоряет обмен веществ

  • Улучшает осанку

  • Увеличивает плотность кости

  • Снижает риск получения травм

  • Повышает уверенность в себе и эффективность действий

  • Улучшает качество жизни

  • Улучшает механику тела, включая координацию, осанку, гибкость и баланс

А еще систематические силовые тренировки также снижают риск развития диабета, артрита, остеопороза, ожирения, болей в спине и депрессии. В общем они нужны всем, кто заботится о своем здоровье: и мужчинам, и женщинам всех возрастов, и особенно тем, кому за 50.

Какой тип силовой тренировки мне подходит?

Силовые тренировки – это не только все про штанги и гантели, хотя они все еще остаются на вершине списка как самые популярные. Есть еще масса вариантов, главное - подобрать свой.

Штанги, гантели

Итак, начнем с штанг и гантелей – это, конечно классика фитнеса, которая по сей день остается основой для наращивания мышечной массы. Почему? Потому что они работают!

  • Преимущества: Вы можете варьировать вес в большом диапазоне, начиная с 2-х килограммовых гантелей, до нагрузок более 100 кило на штангу. Получается, можно индивидуально подобрать программу упражнений для любого уровня физических возможностей. Ну, а так как это направление силовых тренировок существует дольше всех остальных, то и знаний и опыта здесь накоплено значительно больше.

Фитнес-резинки

Разноцветные фитнес-резинки имеют самую разную толщину для всех уровней подготовки. Принцип их действия очень простой: при помощи специально разработанных комплексов упражнений тянуть и растягивать, преодолевая сопротивление резинки и тем самым нагружая мышцы.

  • Преимущества: они легкие и портативные, вы можете взять их с собой на прогулку или в офис, и даже в путешествие - и тренироваться практически в любом месте! Также они сравнительно недорого стоят, а еще с ними проще делать некоторые упражнения, которые не получается выполнить с весами. Не можете поднять что-то над головой? Фитнес-резинка поможет укрепить ту же группу мышц без рискованного подъема тяжестей над головой.

Петли TRX (total body resistance exercise)

Петли TRX

(c) Pixabay

Это снаряд из пары ремней, которые крепятся к потолку и позволяют вам использовать собственный вес тела, чтобы делать совершенно удивительные вещи! Тренировка на петлях TRX превратит самое обычное отжимание в целый комплекс силовых упражнений на разные группы мышц.

  • Преимущества: Вы можете выполнять тренировку всего тела, используя только собственный вес, и делать все, начиная с самых элементарных движений и заканчивая упражнениями, которые бросят вызов любому бодибилдеру. Что важно, тренировки на TRX петлях не дают никакой побочной нагрузки на позвоночник, как это бывает с подъемом тяжестей.

Тренажеры

Тренажеры, которые можно найти в любом фитнес-центре, предназначены для имитации движений со свободными весами, но с немного большим контролем со стороны устройства.

  • Преимущества: Хотя некоторые тренеры не одобряют тренажеры, потому что они не позволяют получить «настоящую» силовую тренировку, как это можно сделать со свободным весом, тем не менее, тренажер - отличный выбор для новичков в силовых тренировках или для тех, кто тренируется сам, без тренера, а также тех, кто опасается травм, которые значительно проще заполучить тренируясь со свободным весом (например, с тяжелой гирей).

Как работает силовая тренировка?

Упражнения

(c) Pixabay

Когда вы напрягаете мышцы во время тренировки с отягощениями, на них образуются микроразрывы, поэтому мышцы нуждаются в восстановлении. Этот процесс длится 72 часа после сложной силовой тренировки. Вот почему не рекомендуется проводить их несколько дней подряд, если только вы не работаете с разными частями тела и разными группами мышц в последовательные дни недели. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и укрепляются. Ключевой частью процесса на данном этапе является хорошее питание. Убедитесь, что после силовых тренировок вы принимаете необходимое количество белка, углеводов и полезных жиров. По мере восстановления микроразрывов в мышцах, слои их ткани становятся сильнее, чем прежде.

Стандарты силовой тренировки

Всегда разогревайте свое тело перед любыми упражнениями. Тогда, к началу фактической тренировки организм будет подготовлен, разогрет, все мышцы будут хорошо снабжаться кровью и смогут лучше включаться в выполнение каждого упражнения. Вы можете начать разминку с занятий на кардиотренажере в течение пяти минут, а затем выполнить еще 2-5 минут динамических упражнений, таких как выпады в движении, приседания с собственным весом, бег с подъёмом коленей и вращения руками.

Начинайте выполнять силовое упражнение с комфортным весом, в котором вы можете выполнить 8-12 повторений, при том, чтобы последние 1-2 повторения уже нужно было выполнять с дополнительным усилием. Выполните 2-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то скорее всего, вам нужно начинать с собственного веса или с небольшим весом, чтобы вы могли овладеть правильной формой упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку. Общее правило: увеличивать вес на 5 процентов, как только вы обнаружите, что можете делать 10-12 повторений без особых усилий и при этом выполнять упражнение правильно. Во время выполнения подхода необходимо сосредоточиться на основных мышцах, над которыми идет работа, следить за дыханием, а не механистично выполнять упражнения.

Хорошей Вам тренировки и крепкого здорового тела!

Текст: Юлия Долженкова.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!