Спорт

ФИТНЕС-КЛАССИКИ: ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛОВКОСТИ И ЗДОРОВЬЯ

“Столетник” | 09.12.2020
Многие помнят любимую в детстве игру в классики, когда на асфальте мелком рисовали клеточки и прыгали по ним. Фитнес-классики построены по тому же принципу, только прямоугольники должны быть одного размера и нарисованы в столбик, а прыгать и бегать по ним надо будет более замысловато.

Эти упражнения иначе называют «лестница ловкости» или «скоростная лестница», потому что картинка на асфальте напоминает нарисованную лестницу.

Такие тренировки, помимо укрепления суставов, связок и сухожилий, улучшают три ключевых показателя:
  • Скорость – способность двигаться в одном направлении как можно быстрее.
  • Ловкость – способность скоординированными движениями ускоряться, замедляться, резко менять направление.
  • Проворство – способность быстро переключаться на выполнение другой двигательной задачи .
«Лестничные занятия» настолько хорошо улучшают эти три навыка, что стали классикой фитнеса в подготовке профессиональных спортсменов, особенно футболистов.

Преимущества фитнес-классиков

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в упражнениях, фитнес-классики станут идеальной тренировкой по целому ряду причин.
  • Они повышают общий уровень подготовки для практически любого вида спорта - от классического фитнеса до легкой атлетики, спортивных танцев, аэробики и плавания.
  •  Польза для сердца и сосудов. По сути, это интервальная кардиотренировка, а следовательно, отличный способ сохранить здоровье и молодость сердца.
  • Сжигание калорий. Поскольку упражнения на скоростную лестницу считаются разновидностью высокоинтенсивных интервальных тренировок, они идеальны для похудения. Работая на максимум за короткие промежутки времени, а затем делая небольшую паузу, можно сжигать больше калорий, чем при выполнении «равномерных» кардио-упражнений.
  • Фитнес-классики помогают сохранять остроту ума. Эти упражнения требуют, чтобы вы сосредоточились и сконцентрировались, соединяя работу мозга и тела. Ряд исследований подтвердил, что пациенты с болезнью Альцгеймера, программы терапии которых включали физические упражнения с компонентами координации и баланса, сохраняли больше мышечной силы и контроля над своим телом, а также демонстрировали лучшие когнитивные навыки чем пациенты, которые этого не делали.
  • Фитнес-классики - это весело и вносит разнообразие в тренировочный процесс. Нам всем иногда надоедает привычная тренировка, поэтому, если вы чувствуете, что засыпаете на беговой дорожке или скучаете в тренажерном зале, то попробуйте внести разнообразие в процесс! Кстати, это еще и идеальный вариант для веселой спортивной игры с детьми на свежем воздухе.

Переходим к тренировке

shutterstock_1717815427.jpg

Обуйтесь в мягкую, комфортную, пружинящую обувь и выберите площадку, подходящую для занятий. Вам необходимо будет мелом начертить на асфальте 10 прямоугольников в одну линию друг за другом. Высота прямоугольника составляет где-то полторы длины стопы, ширина – ориентировочно одну длину.

Выполните простую разогревающую разминку, которая подготовит к занятиям ваши стопы, колени, таз, корпус, руки, грудной и шейный отделы позвоночника. Выполняйте каждое упражнение из списка «вверх и вниз по лестнице» 2-3 раза в оптимальном для себя темпе: как можно интенсивнее, но так, чтобы соблюдать правильную форму. Скорость выполнения очень важна, но форма первична. Возможно, потребуется неспешно проработать каждое упражнение, понаблюдать, как должно работать все тело, закрепить новую информацию, а затем уже, на последующих занятиях, наращивать скорость. Между упражнениями делайте небольшую паузу, чтобы отдышаться.
  • Одна нога в каждом квадрате
Поочередно ставьте по одной ноге в каждый квадрат, мягко отталкиваясь всей стопой от пола. Чем выше вы поднимете колени во время бега по «лестнице», тем более эффективным и действенным будет этот прием. Следите за центром тяжести, старайтесь двигаться мягко, не перегружая колени и не прогибая таз.
  • Два носочка в каждом квадрате
Пружинисто, мягко и быстро двигаемся на подушечках пальцев, так, чтобы на каждый квадрат по очереди попадали оба носочка. Дополнительная задача этого движения, так же, как и в первом упражнении – стремиться высоко поднять колени. Это увеличит частоту сердечных сокращений и расширит диапазон движений.
  • Боковой шаг
Встаньте правым боком к линии из прямоугольников и начинайте перемещаться приставным шагом за счет отталкивания подушкой стопы, так, чтобы на каждый квадрат приходилось по шагу одной ногой. Представляйте себя пружинящим мячиком. Обратное движение выполните с другой ноги.
  • Боковой перекрёстный шаг
Двигаемся так же, как и в предыдущем упражнении, только перекрестным шагом, таким образом, чтобы каждая нога попадала в свой квадрат один раз.

top-luchshih-modelej-begovyh-krossovok4.jpg
  • Прыжки на сведение-разведение
Встаньте в первый прямоугольник, стопы вместе параллельно друг другу. Оттолкнувшись всеми пальцами, выполните прыжок и приземлитесь немного впереди, ноги за пределами лестницы на ширине плеч. Следующим толчком сводим ноги и приземляемся уже в центр второго прямоугольника. Такими прыжками продолжаем двигаться вперед. Важно не обрушивать вес на пятки и правильно работать всей стопой.
  •  Смешанное движение
Движемся в стороны и вперед. Встаем слева от первого прямоугольника, запрыгиваем в его центр правой ногой. Вслед за ней сразу начинается приставное движение левой ноги, а как только она касается центра прямоугольника, правая нога уже стоит справа за пределами лестницы сантиметров на 20-30. Правая нога становится опорной, а носок и колено левой ноги подымаются вверх и переносятся в центр второго прямоугольника. Начинаем приставным движением переносить правую ногу к центру второго прямоугольника и зеркально повторяем все свои действия. Таким образом нужно как можно быстрее пройти всю линию.
  • Прыжки на одной ноге
Это движение уже точно напомнит игру в классики. Все просто и понятно: нужно двигаться по клеточкам вперед, прыгая на одной ноге, чередуя ноги после каждой пройденной линии. Но сейчас это упражнение важно выполнять осознанно: стремиться держать равновесие и правильно распределить центр тяжести, немного сместите его назад, чтобы не перегружать колено с голеностопом, а также чтобы в работу включались ягодицы и приводящая группа мышц.

Не забываем про заминку

После активной работы на лестнице все тело наполнено энергией, и сразу хочется бежать по другим делам, но не забывайте поблагодарить его за хорошую работу, выполнив итоговую расслабляющую растяжку. Это необходимо, чтобы снять напряжение с мышц, и чтобы тело могло плавно переключиться на другую двигательную активность. При помощи своих любимых упражнений обязательно потяните и расслабьте голеностоп, икроножные мышцы, заднюю поверхность ног, ягодичные и широчайшую мышцу спины.

Текст: Юлия Долженкова.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!