Спорт

Базовые упражнения в силовых тренировках: зачем нужны и как их делать

“Столетник” | 14.01.2022

Без базовых упражнений плохо растут мышцы - это вам любой тренер скажет. А происходит это потому, что новички в спортивном зале слишком доверяют тренажерам. Хотя есть несколько простых техник, механика выполнения которых позволяет дать нагрузку на организм по максимуму. Ведь во время такой тренировки задействованы 70% мышц. Почувствуйте разницу в качестве своих занятий!

Разбираем понятие «базовые упражнения»

Так как же правильно тренироваться, чтобы получить максимум пользы? Для чего вообще нужны базовые упражнения? При их выполнении в работу включаются сразу несколько групп мышц и суставов. Делать их достаточно сложно, поэтому сначала они отрабатываются с маленькими весами. Когда техника исполнения отработана, переходят к тяжелым штангам. Конечно, если здоровье позволяет. Так как основа занятий - это постоянные повторения и увеличение поднимаемого веса. Без такой шоковой терапии не будет увеличения мышечной массы.

Если задуматься в целом о рисках, то сами упражнения не наносят вред здоровью человека. Ежедневно всем приходится приседать и поднимать что-нибудь тяжелое. Эта же механика используется в базовых упражнениях. Они позволяют опорно-двигательному аппарату стать выносливее, мышцы увеличиваются в объемах, а организм теряет запасы жира за счет затрат энергии во время повторений.

Риск для здоровья возникает тогда, когда человек не подготовлен к правильному распределению нагрузки и нарушается техника выполнения базовых упражнений. Отсюда возникают грыжи, происходит компрессия позвоночника.

Золотая тройка упражнений

Тренировка на все тело включает три основных упражнения, без которых не обходятся даже профессиональные спортсмены. Их и называют “классическими”.
  1. Жим лежа - предназначен для развития верхней части тела. В этом, казалось бы, простом движении работают сразу пять мышц, которые находятся в области грудной клетки, рук и спины.
  2. Становая тяга - считается базовым упражнением на мышцы спины, но большую часть работы по отрыву штанги от пола выполняют и ноги.
  3. В приседах со штангой работает весь основной мышечный корсет. Но основная нагрузка ложиться на ноги и ягодичные мышцы.

Существует масса вариаций этих упражнений, а также целый список тех, которые тоже относят к базовым. Но основных всего три, без которых сложно нарастить массу, особенно мужчинам.

Тренировка на все тело

На что влияет “база”

Для начала стоит разобраться в том, что вообще происходит в организме во время базовых упражнений в зале. Это настоящий химический коктейль, который влияет не только на физическое состояние, но и на психологическое. Для женщин, например, характерны такие эффекты после тренировок:
  • Гормон радости или дофамин заставляет чувствовать удовлетворение даже после тяжелой тренировки. Кажется, что в мире не существует того, чем бы вы были недовольны. Вокруг царит только любовь и хорошее настроение.
  • Гормоны стресса адреналин и кортизол помогают избавляться от жира. Процесс происходит всего лишь несколько минут во время отдыха после тренировки. Но в это время происходит максимальный распад жировой ткани.
  • Гормон инсулин и его физиологический антагонист - глюкагон, тоже несут положительный эффект: глюкагон помогает высвобождать глюкозу, не допуская ее откладывания в виде гликогена, что препятствует формированию «жировых депо», то есть не дает конвертироваться избыткам глюкозы в жиры, а инсулин проводит глюкозу из крови в мышцы и ткани и создает условия для ее усвоения организмом.
У мужчин во время тренировки вырабатывается тестостерон и основной гормон роста мышечных тканей.

Тренировки у мужчин и у женщин

Основное отличие женских тренировок от мужских - это степень нагрузки и количество подходов. Сочетая базовые упражнения с аэробными нагрузками, можно быстрее сбросить лишний вес. А для поддержания общего тонуса, достаточно делать их дома с собственным весом.

Конечно, все тренировка не состоит только из этих трех упражнений. Для проработки отдельных отстающих мышц включают изолирующие упражнения.

Как получить от них максимальный эффект? Делать их, пока есть силы. Начните с этих упражнений, пока организм еще не устал.

И не забудьте, что базовые упражнения для мужчин - это постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Профессиональными спортсменами даже придуман термин “принцип шокирования”. И здесь необязательно должны увеличиваться килограммы, за счет количества повторений. Если этого недостаточно, можно изменить угол подъема штанги или гантелей. Есть даже несколько методов, позволяющих наиболее эффективно развить мышечную массу.
  1. Метод пирамиды - это когда сначала делают упражнения с маленькими весами, но большим количеством повторений. Затем веса увеличивают, а повторения уменьшают. Разница в том, что первый способ - воздействует насилу, второй на непосредственный рост мышц.
  2. Сплитами называют тренировки, которые направлены на одну группу мышц. Так один день спортсмены качают спину, в другой - ноги.
  3. Сеты или суперсэты направлены на воздействие на мышцы-антогонисты. Выполняют их без перерыва, а уже после берут паузу. Считается, что так восстановление происходит быстрее.
  4. Те, кто используют объединенный подход понимают, что работать придется “до отказа”. Выполняется сразу несколько упражнений на одну группу мышц.

Тренировка на все тело

Техника исполнения упражнений:

Выполнять любую базу нужно правильно. Итак, рассмотрим технику при выполнении функциональной тренировки:
  • Приседы со штангой
Ягодичные мышцы не станут выпуклыми, если в программе вашей тренировки нет приседа со штангой. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Штанга должна лежать на “полочке” за плечами. Спину держите прямо, смотрите перед собой.

Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад. Делайте выдох в нижней точке. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем больше воздействие на мышцы бедер и ягодиц.
  • Жим штанги
Амплитуда и постановка рук по-разному воздействуют на верхнюю часть грудных мышц. Узкий хват при жиме штанги лежа развивает трицепс, широкий - заставляет работать боковые части. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно лечь на скамью, свести лопатки и упереться ногами в пол. Помните, что в нижней точке нужно сохранять вертикальное положение предплечий. При широком хвате штанги опускайте ее на грудь, при узком - под нее.
  • Становая тяга
Больше одного раза в неделю становую тягу делать не стоит, так как это упражнение является сложным в исполнении. Чтобы понять технику становой тяги, нужно подойти к ней вплотную, и это не зависит от узкой или широкой постановки ног. Схватитесь за гриф, прогните спину, а после отрывайте ее от пола. Движение должны быть плавными, а штанга должна скользить вдоль бедер. Сгибания и разгибания должны быть за счет отведения таза назад.

Существует мнение, что это мужское упражнение, так как расширяет талию. Поэтому девушкам рекомендуют выполнять “румынскую” или “мертвую” тягу. В этом случае работать со штангой приходится на весу. Небольшая амплитуда опускания также должна проходить близко к телу. Такая техника наиболее развивает бицепс бедра и ягодицы.

Альтернатива - тренажеры

Заменять свободные веса тренажерами в зале иногда все же стоит. Ведь программа тренировок должна быть “волнообразной”, чтобы тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам. Так что здесь в помощь - изолированные упражнения на тренажерах. Их тренер обычно назначает дозированно.

Любое движение на тренажере Смит считается не только безопасным, но и концентрирует нагрузку на одной группе мышц. Особенно занятия показаны девушкам, так как они боятся набрать лишнюю массу и перекачаться.

Жим платформы относительно безопасен даже для новичков. Тем более, что разное положение стоп позволяет смещать нагрузку на ту или иную проблемную область. Позвоночник при этом вполне расслаблен.

Гравитрон часто используют девушки. Новички в нем подтягиваются, а женщины качают ягодицы. Стандартное упражнение - жим одной ногой. При этом вы перекрещиваете ноги, пяткой толкаете платформу вниз.


Текст: Марина Володина
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!