Как преодолеть тревогу в трудные времена? Советы психолога

Трудные времена стали для нас перманентной нормальностью. Не успела уйти одна напасть, ковидная, как нас захлестывает другая – еще более смутная и глобальная.

Мы уже успели понять, что каждые несколько лет нас сотрясает тот или иной кризис, подвергающий сомнениям стабильность и рушащий все планы. Казалось бы, пора выработать стратегию выживания в переломные периоды, но уже не первый раз события идут по сценарию, доселе казавшемуся невероятным.

Источник: shutterstock.com

В такой ситуации тревожно-депрессивное расстройство может захватить человека полностью, подчинить себе его личность, лишить нормального сна, создать в теле тотальное напряжение, лишить его радости, сузить его сознание. В таком состоянии трудно принимать рациональные и адекватные решения, и мы наблюдаем, как многие наши сограждане в панике совершают неразумные действия. Так они пытаются справиться со своей тревогой. А мы с вами попробуем найти более действенные способы восстановления душевного равновесия.

Постигаем природу кризиса

Тема кризиса – общесоциального или личностного, требует отдельного рассмотрения. Однако коротко можно сказать одно: кризис наступает потому, что к нему накопилось достаточно предпосылок, которые своевременно не были разрешены «мирным» путем, конфликт интересов перешел «точку невозврата». Это в равной степени относится и к острым геополитическим ситуациям, и к бизнесу, и к частной жизни отдельного человека. Кризис является способом урегулирования ситуации, смены реальности, правда, довольно болезненным. У всех людей, имеющих отношение к кризису, рушится их привычная реальность. Но это жесткая правда о любом кризисе, его теоретическая основа. Для того, чтобы понимать природу кризиса, хотя бы отдаленно предвидеть, к какому разрешению могут привести события, уберечь себя от непродуманных действий, выйти из жизненных трудностей с минимальными потерями, а главное, – новыми возможностями и приобретениями, нужно привести себя в спокойное уравновешенное состояние, выполнить несколько шагов и действий, а также сконцентрировать свое внимание на определенных позитивных моментах. Давайте сделаем это.

Оценка кризисной ситуации: что она включает?

Рекомендация профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Михаила Булгакова - «Не читайте перед обедом советских газет» - сейчас не совсем уместна. Новости нужны хотя бы для того, чтобы вовремя реагировать на них на житейском уровне, что-то успеть сделать вовремя. 

Источник: shutterstock.com

Важно сейчас не отказаться от просмотра новостей, и тем более не игнорировать происходящее, а уметь работать с информацией.  А как это – уметь работать с информацией? Это значит всесторонне оценивать ее и следующие из нее потенциальные риски. Работа с информацией включает анализ следующих аспектов:

• Фактология

Важным навыком в работе с информацией является беспристрастная оценка фактов. Что происходит в реальности? Только факты, без всякой эмоциональной оценки и тем более нагнетания и истерии.

Очень важно проверять любую получаемую информацию. Как правило, то, что уже реально произошло, отражается на нескольких ресурсах. Проверяйте. Это должен быть достоверный источник новостей, а не сайт-фейкомет.

• Информационная война

Кто владеет информацией, владеет миром. Поэтому в любой сложной ситуации находятся те, кто стремится извлечь из нее выгоду путем «раскачивания лодок» и еще большей дестабилизации ситуации. В ход идут любые запрещенные приемы пропаганды и манипуляций. Цель всего этого – поссорить людей между собой, направить внимание людей по ложному пути, отвлекая от главного.

Сегодня аккаунты-боты с флагами разных цветов на аватарках разносят друг друга на чем свет стоит, не выбирая выражений! Упаси вас Боже воспринимать их всерьез! Если незнакомый человек, которого вы не задевали, вдруг на ваше высказывание начинает отвечать в оскорбительном тоне, не вступайте с ним в перепалку, сразу блокируйте его. Он нашел вас по каким-то ключевым словам, и его задача – оскорбить и дезориентировать вас, любой ценой доказать, что вы не правы, подавить и сломать вас морально, выключить вашу волю. Людей, стоящих за подобными аккаунтами-ботами, часто называют проплаченными сетевыми троллями. Принципы цивилизованного ведения спора ими игнорируются, любое инакомыслие с вашей стороны натыкается на тотальные оскорбления в ответ. В данном случае ваше психологическое благополучие теснейшим образом связано с информационной гигиеной: как только вы замечаете на свой страничке «тролля» или «бота», который ведет с вами агрессивную дискуссию, уводя ее в сторону от сути, от острия проблемы, не вступая в пререкания, не тратя сил на аргументацию, отправляйте «товарища» в бан, блокируйте его возможность видеть вашу страницу, ваши высказывания, писать комментарии в ответ.

• Боевое НЛП 

Так называется та часть НЛП, которая изучает самые злобные, жесткие, далеко не терапевтические виды манипуляций, разрушающие личность человека, его цели и ценности, отношения, самоидентификацию. Есть специальные приемы боевого НЛП, которые используются в информационных войнах. Один из таких приемов – преднамеренное аргументированное, подкрепленное всеми авторитетными мнениями – реальными и притянутыми за уши – доказательство того, что вся ситуация пойдет по наихудшему сценарию. Когда вы встречаете подобные «аргументированные доказательства» наихудшего сценария, просто знайте, что это один из боевых манипулятивных приемов, призванных разрушить вас, ваше будущее, все самое светлое, что существует внутри вас. Как только почувствовали этот тревожный холод внутреннего разрушения, встряхнитесь, осознайте, что на вас подействовали боевым психическим приемом и сбросьте его с себя.

• Торговцы паникой 

• Триггерные заголовки 

Кризис, дефолт, полный крах, развал экономики… Вы заходите в интернет и видите все эти «вдохновляющие» слова, разумеется, кликаете на статью или видео, читаете или смотрите, и тревога нарастает. В части статей или роликов вы не находите ничего страшного, можно было не читать и не смотреть. Однако современное информационное пространство устроено так: если с первых нескольких строк или кадров информация не зацепила читателя или зрителя, то читать или смотреть ее не будут. А чем можно зацепить? Правильно, теми словами, которые сегодня у всех на слуху, актуальными темами. Это еще называется «хайп» – привлечь внимание выступлением на гиперактуальную тему. Многие блогеры пристраиваются к актуальной информационной повестке, чтобы только набрать просмотры, а чего-то особо содержательного и полезного в их высказываниях нет. Но вы уже среагировали на заголовок, заставку или аннотацию, и нервная реакция уже пошла. Мало того, чем больше вы будете кликать по этим триггерным заставкам, тем больше контекстная реклама по принципу соответствия будет подбирать вам эту «интересную» тему. Так устроен современный интернет с его «умными» механизмами маркетинга. Просто знайте эту систему и наблюдайте за собой в следующий раз, когда будете просматривать новости.

Источник: shutterstock.com

Моральное самосохранение: возможно ли оно в трудные времена?

В любой самой жесткой ситуации важно сохранить себя, свое человеческое лицо и достоинство. Сохраняя внутреннюю целостность, намного легче противостоять трудностям и преодолевать их, быть внутренне спокойным и принимать адекватные решения. Именно эту ценность разрушает информационная война.

Человеку нельзя говорить плохо о тех вещах, которые связаны с его родом: о его родителях и детях, о его семье и его доме, о его стране и его этносе. Это его корни, и эти понятия являются важной частью самоидентификации человека. Соответственно, не следует общаться с теми, кто говорит вам плохо обо всем этом. Когда человека отстраняют от его этнической культуры, обесценивают его национальную принадлежность, это унижает и обессиливает его. Если мне кто-то скажет плохое о моей матери, этот человек станет для меня персоной нон грата, почитание моих родителей дает мне силы в любой ситуации. То же самое касается моей страны. Не умаляйте важность, значимость этой ценности. Если кто-то пытается делать это за вас, отсекайте его от общения с вами – сетевого или личного, в реальности, - неважно.

Ложная вина и ложный стыд. Сегодня часто приходится слышать: «Мне стыдно, мне больно, позор» и т. п. С одной стороны, нам свойственна эмпатия, мы не можем спокойно смотреть на чужую боль. Это этническое качество. С другой стороны, существует невротическая вина и невротический стыд – за чужие действия, за то, что никак невозможно было контролировать. Помните в школе: ваш одноклассник плохо отвечает у доски, а неловко вам? Осознайте это явление и не принимайте на себя вину за то, чего вы не совершали.

Будьте рядом со своими. У каждого человека есть свои люди – его семья, близкие, друзья. Трудные времена – повод забыть про все разногласия и объединяться, вспомнить, что вы есть друг у друга и друг друга поддерживать.

Отсекайте лишнее. Трудные времена хороши тем, что в этот период многое становится очевидным. Что актуально, а что нет, истинное и ложное, кто как к нам относится, многие показывают свое истинное лицо, которое раньше было прикрыто маской социального приличия.  Кризис – время расставаний. С теми, кто не с нами, с чужими. Раньше мы тратили время на что-то или на кого-то, кто этого не заслуживал, но это были какие-то социальные реверансы, а теперь пришло время говорить напрямую. Кризис – это время говорить «до свидания» всему тому, что нас не поддерживает.

Работа в трудные времена

Если у вас есть работа, выполняйте ее старательно и тщательно. Привычная повседневная рутинная работа, привычные формы занятости помогают снимать тревогу. Не втягивайтесь в разговоры о политике с коллегами, клиентами, партнерами. Вы ничего не измените в текущей ситуации, но можете растратить свою энергию, которая вам необходима для действий.

Если вы лишились работы, или начался отток клиентов, ищите другую занятость. Беритесь за ту работу, которая может дать вам хлеб насущный. Это сегодня ключевая ценность.

Источник: shutterstock.com

Наведите порядок у себя в доме и избавьтесь от всего лишнего, обновите что-то в своем пространстве, что-то продайте. Это тоже активность. Именно в кризисные времена нужно все пересматривать и перетряхивать, чтобы освободить место для нового.

Хобби и маленькие радости во время кризиса

Несмотря на то, что есть искушение в трудные времена потуже «затянуть пояс», причем не только в материальном, но и культурном, эмоциональном и духовном аспектах, совсем лишать себя удовольствий нельзя. Депрессивное состояние, которое за этим последует, не приведет вас к правильным решениям и действиям. Если с деньгами туго, сократите расходы, но маленькие радости должны быть у вас в любое время. Тем более не лишайте их детей. Оставьте для себя хотя бы тот минимум радостей, без которых вы плохо представляете свое повседневное существование. Например, чашку свежемолотого ароматного кофе утром. В любые времена. Она должна остаться вашим эмоциональным якорем в турбулентном мире.

Источник: shutterstock.com

Как быть с отдыхом и сном в тяжелые времена?

В сложные времена есть искушение работать без выходных и отпусков. Это в корне неправильная позиция. Для преодоления трудностей вам нужны силы. Если сейчас вы не можете себе позволить лететь на теплые моря в дальние страны, можно приобрести путевку в расположенный неподалеку от вас санаторий или дом отдыха. Можно уехать в деревню, снять там домик и пару недель пожить на свежем воздухе, питаясь фермерскими продуктами. Свежий воздух, природа и натуральное питание (плюс информационная гигиена) восстановят ваши силы быстро, и вы вернетесь к своим текущим делам.

Сон. Тревога покушается на него в первую очередь. Однако именно  сейчас вам надо высыпаться. Хорошему сну будет способствовать совокупность рекомендаций по снятию тревоги, плюс обязательная достаточная физическая нагрузка на тело и выдерживание ритма сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Повторяемость режимных моментов, поддержка устоявшихся циркадных ритмов – это тоже способ преодоления тревоги в трудные времена. То же самое, кстати, касается и времени приема пищи. Помните старую поговорку: «война – войной, а обед по расписанию»?

Когерентность

Когерентность – это понятие в физике, означающее согласованное протекание в пространстве и времени нескольких волновых процессов. В свое время Махариши Махеш Йоги, квантовый физик по своему базовому, светскому, образованию, выдвинул гипотезу, согласно которой все природные катаклизмы и военные столкновения происходят от того, что критическая масса людей в этой местности накапливает внутреннюю турбулентность (преобладание хаотических процессов н их рассогласованность в волновой среде), из за чего когерентность рассеивается. В противовес этому духовный лидер собирал так называемые «когерентные группы»  и отправлял их в горячие точки. Люди в этих группах были обучены специальным практикам сиддхи (так в традициях индуизма называются определенные сверхспособности), и их задачей было практиковать их совместно по несколько часов в день, находясь в неспокойном регионе.

Мы все можем совершать молитвы и медитации за мир, каждый в своей конфессии. Договорившись о времени, или ненадолго собравшись, мы можем выполнять те практики, которые умеем делать и которые нам близки.

Выполняйте самостоятельно все возможные антистрессовые методики, какие знаете, уделяя им хотя бы несколько минут в день. Ваш вклад в дело мира может заключаться в том, чтобы создавать и поддерживать спокойствие внутри себя и по возможности передавать это состояние тем, с кем вы общаетесь.

Настройте фильтры восприятия

Мы сами решаем, какие фрагменты окружающего мира нам воспринимать. Большую часть времени мы делаем это неосознанно. Одни видят проблемы, другие возможности. Если наш мозг настроен видеть плохое, он будет фрагментарно выделять из потока событий подтверждения этому плохому. Если, наоборот, он настроен на хорошее, он будет выделять именно позитивные моменты. Мало того, совокупность фрагментов, выделенных нашим мозгом из общего потока событий, мы принимаем за свою реальность, и это влияет на наши решения и действия.

Вы можете взять контроль над этими фильтрами, выполняя простое упражнение. Каждый день выписывайте 10 хороших моментов из вашей жизни, произошедших в течение дня. В первую очередь это касается сферы финансов, работы, отношений, здоровья. Даже если кажется, что «все плохо», напрягите внимание и найдите хорошее. Не у вас, так у соседа или у кого-то из друзей или знакомых. Не у них, так у кого-то из дальнего круга знакомых или известных персон. Что хорошего увидели, услышали, о чем хорошем узнали, какую хорошую новость получили – все записывайте. То хорошее, что сегодня вы отметили у кого-то, через какое-то время начнет происходить и у вас. Это ваш мозг начнет создавать для вас новую реальность. Через некоторое время эта практика приводит к тому, что позитивные события становятся более частыми в вашей жизни. Вас начинают радовать мелочи, на которые вы раньше не обращали внимания, и в целом эмоциональный фон вашей жизни улучшается.

Движение – это жизнь!

Давно доказано, что физическая нагрузка снимает стресс и тревогу. Во время активного движения ускоряется метаболизм, и гормоны стресса – адреналин и кортизол – гораздо быстрее покидают организм, а гормоны радости – эндорфины, – наоборот, вырабатываются усиленно.

Сейчас весна, время пеших и велосипедных прогулок. Сделайте их регулярными. 

Источник: shutterstock.com

Скоро начнется дачный сезон. Если у вас есть дача, выполняйте на своих участках посильную работу. Приятная усталость тела обеспечит вам хороший сон, а это очень важно для восстановления душевных сил.

Телесные практики:

• Массаж, 
• йога, 
• стрейтчинг, 
• цигун. 

Какого питания лучше придерживаться в тяжелые времена?

Рацион тоже влияет на наше настроение. Если вы охвачены тревогой, перейдите на некоторое время на веганский рацион. Злаки, овощи, бобовые, зеленый чай, – эти продукты хорошо успокаивают. Православная традиция больше половины дней в году предписывает пост. Во время такого питания меняется гормональный фон организма, опять-таки за счет уменьшения адреналина и кортизола и увеличения серотонина, гормона спокойствия.

Продуктами с наиболее выраженным сосудорасширяющим (а, значит, расслабляющим) действием являются отварной картофель и свежие помидоры. Их сочетание вызывает очень специфическое ощущение в теле после того, как вы их поели. Они понижают давление, и характерная нега растекается по телу после такой трапезы. Попробуйте и применяйте по мере необходимости.

Если тревога привела тело в состояние неуправляемой одеревенелости, когда даже дышать трудно, применяйте короткие однодневные голодания с питьем большого количества чистой воды. Это должно расслабить.

Водный режим

В период стресса регулярное питье чистой воды должно быть взято под особый контроль. Плохая новость – стакан воды, что-то пошло не так – стакан воды, кто-то вам написал злобный комментарий – еще один стакан воды. С кем-то поспорили или участвовали в стрессовых переговорах – опять-таки стакан воды. Вода усиливает метаболизм и способствует более быстрому выводу из тела продуктов обмена.

Успокоительные растительные средства

Лаванда, мелисса, зверобой, пассифлора, страстоцвет, валериана, пустырник – вот те растения, которые успокаивают и расслабляют. 

Источник: shutterstock.com

Витамины В1 и В6, а также микроэлемент магний стабилизируют нервную систему. Утром можно принимать пустырник и препарат MgB6, чай из зверобоя можно пить постоянно, это природный антидепрессант, а вечером – успокаивающий чай, на ночь – препарат «Новопассит» на травах или «Персен». Вечером также полезен препарат «Но-шпа», он снимает все мышечные спазмы, в т. ч. в желчевыводящих путях и кишечнике, это способствует улучшению пищеварения. Расслабление всех мышц тела способствует ускоренному засыпанию.

Если вы с вечера засыпаете быстро, но просыпаетесь ночью или ранним утром, это тоже проявление тревожного расстройства сна. В этом случае принимайте на ночь успокоительное.

Дыхательные практики для преодоления тревоги

Глубокое диафрагмальное дыхание снимает стресс. Дышите глубоко низом живота. Делайте глубокий вдох с задержкой дыхания каждый раз, как что-то выводит вас из себя. 

Источник: shutterstock.com

Выходите на свежий воздух всякий раз, как почувствовали на себе влияние любого стрессового фактора. Пройдитесь, во время движения глубина дыхания увеличивается автоматически.

Упражнение «Кино» как способ снять напряжение

Часто мы неосознанно «проглатываем» то, что нас сильно расстроило. Нам не по себе, но мы не можем вспомнить, что именно включило это ощущение. Упражнение «Кино» поможет избавиться от этого.

Перед сном мысленно пробегитесь по событиям дня. Что произошло сегодня, сканируйте все впечатления дня на быстрой скорости. Травмирующие эпизоды задержатся перед внутренним взором. Просмотрите их еще раз и осознайте, что они вас расстроили. Иногда одного этого осознания достаточно, чтобы травматичность события исчезла, и вы приняли правильное решение, чтобы эти эпизоды не повторялись или были минимизированы (например, общение с конкретным человеком). Это упражнение полезно выполнять каждый день.

А еще отлично помогает преодолеть ощущение тревоги юмор. Он всегда спасает. Иногда для снятия тягостного состояния достаточно просто хорошо посмеяться. Общайтесь больше с позитивными людьми, обладающими хорошим чувством юмора, и они не дадут вам провалиться в депрессию.

Время кризиса – это время новых возможностей

Во время кризиса происходит смена модальностей, в нашу жизнь приходит что-то новое. Денежные потоки перераспределяются, освобождаются определенные ниши. Нужно наблюдать и чувствовать ситуацию. Не может быть разрушено абсолютно все. На месте исчезнувшего может быть создано новое.

Так, например, два года назад, когда началась пандемия Ковид-19, произошел прорыв дистанционных технологий. Многие люди смогли использовать эту возможность, создав дистанционные услуги.

Сейчас тоже время новых возможностей. Будьте внимательны и чутки к веяниям времени, наблюдайте за тем, что происходит и на какой волне вы можете выплыть – каждый в своей профессии. Да, возможно, вам предстоит работать, засучив рукава, но у вас будет работа и новое дело, и новая страница в жизни. Именно это и является той наградой, которую мы получаем за достойное прохождение кризисов и всех трудных времен.