Тревожность - как с ней справиться?

В связи с пандемией COVID-19 мы вынуждены сидеть на самоизоляции, носить маски в общественных местах, держать социальную дистанцию. Многие обычные радости жизни стали недоступны. Бушующее цунами зловещих новостей о ежедневном приросте числа заболевших наносит урон психике многих людей.

К тому же до сих пор нет официальных данных о прошедшей все стадии тестирования и подтвердившей свою безопасность и эффективность вакцине. Это провоцирует ощущение моральной усталости, тревожность и депрессию.

Специалисты отмечают, что Ковид-19 опасен не только для физического здоровья людей, но и для психического. Страх заболеть, переходящий в вирусофобию, может привести к серьезным последствиям для психики и дать старт психиатрическому заболеванию или усугубить течение уже имеющегося. На такую возможность уже обратили внимание психиатры и психологи и привлекают к проблеме общественность и властные структуры в разных странах. По статистике, в каждом втором случае у людей, подверженных риску психического расстройства, затяжная стрессовая ситуация приводит к его развитию. А значит, нужны усилия по недопущению этого не только врачей психиатров, но и семьи, социальных институтов, общества в целом.

Важность управления тревогой в период коронавируса

Учитывая все тревожные новости последних месяцев, вполне естественно испытывать беспокойство и тревогу. Но также важно не допустить, чтобы эти чувства переполняли вас, и разработать способы управления стрессом.

В связи с пандемией коронавируса у всех нас есть реальные опасения по поводу нашего здоровья и здоровья наших близких. Люди беспокоятся о своем физическом здоровье и экономической безопасности, и это нормально. Если вы беспокоитесь, это не значит, что у вас есть какое-либо расстройство. Наоборот, полное отсутствие беспокойства в связи с пандемией коронавируса не совсем нормально и говорит, как минимум, об излишней беспечности и легкомысленности человека. Но чувство беспокойства нужно переводить в конструктивное русло, чтобы оно действовало вам во благо, а не во вред.

Когда беспокойства слишком много

Слишком частое и патологическое беспокойство может быть контрпродуктивным. Беспокойство становится проблемой, когда вы чувствуете его постоянно, и когда оно достигает такого уровня интенсивности, что вам трудно думать о чем-то другом, и вы упорно возвращаетесь в своих мыслях к тревожащей вам проблеме.

Вот симптомы, которые могут быть признаком того, что ваша тревога становится патологией:

• Одышка. Слишком быстрое или поверхностное дыхание может быть физиологическим ответом на беспокойство. Но когда нарушение естественного ритма дыхания становится выраженным, это уже опасно.

• Сердцебиение. Обычно вы не чувствуете, как бьется ваше сердце, когда оно сокращается. Если вы заметили, как бьется ваше сердце, это может быть еще одним нефизиологическим проявлением тревоги.

• Боязнь контактировать с людьми. Пока вы держитесь подальше от толп людей и тех, у кого проявляются симптомы, характерные для COVID-19 (температура, кашель, выделения из носа, чихание и другие респираторные синдромы), нет необходимости бояться разговаривать с людьми лично, если вы практикуете социальное дистанцирование, рекомендованное экспертами в области здравоохранения. Это означает, что расстояние около 2 метров для вас безопасно. Вы можете улыбнуться человеку, что-то спросить у него или ответить на его вопрос. Пандемия коронавируса – не повод становиться неприветливыми и чрезмерно замкнутыми «буками». Понаблюдайте за собой и оцените, стали ли ваши контакты с людьми намного прохладнее, чем раньше. Если да, сделайте выводы.

• Паника при посещении магазинов. Нет никаких доказательств того, что наша страна сталкивается с нехваткой продовольственных товаров. Так что нет необходимости паниковать в магазине и закупать оптом гречку, сахар и туалетную бумагу. Гораздо разумнее просто дистанцироваться от других покупателей при подходе к полкам, в очереди на кассу и находиться при этом в маске и перчатках. 

Стратегии управления тревожностью

Хотя вы ничего не можете поделать со сложившейся эпидемиологической обстановкой, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с личной тревогой, связанной с коронавирусом.

Отдохните от новостей и социальных сетей. По крайней мере, не начинайте и не заканчивайте день с чтения коронавирусных подборок новостей – ни на официальных порталах, ни тем более на других сайтах, среди которых могут оказаться фейковые.

Займитесь конструктивной деятельностью: если ваш офис не переведен на удаленную работу, сделайте домашние дела своей основной «работой»: сделайте уборку тщательнее обычного, разберите вещи в шкафах, займитесь глажкой и мелким ремонтом одежды, пересадите цветы, приготовьте новое трудоемкое блюдо. Вы и сами не заметите, как за работой некогда было «накручивать» себя мрачными мыслями и тяжелыми предчувствиями.

Выполните легкие физические упражнения, займитесь йогой, дыхательной гимнастикой, аутотренингом или медитацией.

Старайтесь не смотреть тяжелых фильмов – ужастики, фильмы-катастрофы, триллеры – это не самый удачный выбор, когда вы и так чрезмерно взволнованы или подавлены.

Обязательно хотя бы раз в день разговаривайте с кем-то по телефону – письменное общение в социальных сетях – дело, конечно, прекрасное, но полностью заменить живой разговор оно не может.

Поговорите с профессионалом, если чувствуете, что самостоятельно не справляйтесь с повышенной тревожностью.

А теперь подробнее остановимся на каждом пункте этой стратегии.

Отдохните от новостей и социальных сетей

Мы чувствуем себя более информированными, чем когда-либо, и полагаем, что это работает на нашу безопасность по принципу «предупрежден, следовательно вооружен», но постоянное отслеживание и поглощение информации по распространению коронавируса и тяжести протекания заболевания Ковид-19 может привести к тому, что мы перегружаемся и начинаем бояться. Дозирование подобной информации может оказаться полезным для вашей психики.

Распакуйте летние вещи, уберите на хранение зимние, найдите в квартире новые «резервы» для организации в них новых функциональных зон. Например, вы решили расширить пространство детской игровой зоны, оборудовать компактный домашний кабинет или превратить балкон в зеленую зону отдыха. Такие задачи требуют времени на реализацию. И оно у вас сейчас как раз появилось! Делайте то, что вам нравится, но на что всегда не хватало времени: проведите генеральную уборку, научитесь печь домашний торт «наполеон» , поставьте цель прочитать книгу или даже перечитать домашнюю библиотеку, займитесь хобби, слушайте свою любимую музыку. Словом, делайте все, чтобы переключить фокус вашего внимания с деструктивной тревоги и уныния на конструктивную активность.

Упражнения могут значительно улучшить ваше настроение и помочь вам переориентироваться. Не сидите дольше 45 минут, максимум – часа. Вставайте, приседайте, машите руками, делайте наклоны или отжимания – любая физическая активность – подруга хорошего настроения, сидение на месте – кратчайший путь к тревожности и депрессии. Включайте любимую музыку, пританцовывайте, подпевайте, старайтесь наполнить день радостью.

Позвоните другу или маме и поговорите. Говорите о чем угодно, кроме COVID-19. Хорошо посмеяться. Смех часто помогает поднять настроение и улучшить настроение, причем обоим собеседникам.

Если вы чувствуете, что ваше психическое здоровье значительно ухудшается, обратитесь к специалисту за поддержкой. Обученный профессионал может помочь вам справиться с чувствами, которые вы испытываете. Не стесняйтесь своей тревоги и не загоняйте ее вглубь в себя. И обязательно верьте в свет в конце тоннеля!

Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ.