Психология

Как преодолеть страх публичных выступлений?

“Столетник” | 27.12.2021

Сегодня развитие медиаресурсов дает возможность самым разным специалистам презентовать себя и свои знания и творчество. И множество спикеров – и замечательных, и посредственных – ведут стримы и дают видеоконференции, лекции в видеоформате. Но страх перед аудиторией сильно отдаляет нас от возможностей публичной презентации своих мыслей, знаний и умений. О том, как его преодолеть, мы и поговорим.

Истоки страха публичных выступлений

Природа страха выступлений перед аудиторией имеет несколько аспектов, понимая которые, вы уже приближаете себя к решению этой проблемы:
  • Эволюционный смысл
Страх публичных выступлений глубоко архаичен и записан в древних отделах нашего мозга на рефлекторном уровне. В первобытные времена, когда не существовало ни Уголовного Кодекса, ни Конвенции Прав Человека, ежели кто выделился из толпы и высказал то, что той самой толпе или ее вождю не понравилось, в него могли полететь тяжелые или острые предметы, или и те и другие вместе, и его короткая жизнь могла на этом закончиться. Поэтому заповедь «не высовывайся» на уровне рефлексов эволюционно оправдана и сохраняет нам жизнь. Ощущение опасности инстинктивно вызывает реакции: «бей», «беги» или «замри». Последняя реакция наиболее вероятна в случае страха публичных выступлений. В ситуации наступившей панической атаки человека словно парализует: у него сводит челюсти, дрожат руки, дрожит голос, он весь сжимается, может начать заикаться, иногда не может сказать ни слова в результате ступора, может забыть текст выступления.
  • Критичность к себе
Это качество является «побочным действием» интеллекта и воспитанности. Лишенный ума и хороших манер человек не думает, какое впечатление он произведет. Напрочь лишены этих качеств тиктокер, который испражняется перед камерой и набирает этим видео полтора миллиона просмотров, или эксгибиционист, который на Лиговском проспекте в Петербурге средь бела дня мочился с балкона на прохожих. Я полагаю, вербальные навыки у этих персон отсутствуют или находятся в зачаточной фазе, но страха выделиться из толпы у них явно нет.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Мне приходилось неоднократно бывать на бардовских фестивалях, и я наблюдала, как некоторые любители, начисто лишенные слуха, голоса, не умеющие толком играть на музыкальном инструменте, не очень трезвые, без всякого стеснения лезли к микрофону и орали в него графоманские вирши собственного сочинения. Слушать это было невозможно. В древние времена их бы забросали камнями, в средние - тухлыми яйцами, ну а сейчас публика всего лишь «проголосует ногами», покинув зону слышимости. В то же время девочка, неплохо играющая на гитаре, приятным, еще неокрепшим голоском исполняет красивую песню с глубоким проникновенным текстом, и при этом ее волнение и дрожь заметны.

Те люди, которым есть что сказать миру, волнуются за свое выступление, они критичны к себе, иногда - чрезмерно. Однако они преодолевают свои страхи, и благодаря этому мы знаем блестящих артистов, преподавателей, музыкантов, дикторов и спикеров.
  • Издержки воспитания
Даже в том случае, когда ваши родители и воспитатели вас бесконечно любили, они могли вам передать свои страхи и привычки, в том числе «не высовываться». Их задача была уберечь вас от опасности и обеспечить наилучшую, по их мнению, социальную адаптацию для вас. Возможно, вам привили излишнюю тревожность перед совершением ошибки. Ошибся ребенок, читая стишок на утреннике, и за это его могут упрекнуть. Одет не так, руки не там, смотрит не туда, и это вызывает смех в зрительном зале, создавая для ребенка психоэмоциональную травму. Это закрепляет негативный опыт публичного выступления в подсознании и провоцирует тревожность при дальнейших выступлениях перед аудиторией.
  • Низкая самооценка
Чем больше человек зависит от чужого мнения, тем ниже его самооценка. Это отдельная издержка воспитания, которая требует особой проработки. Когда человек судьями своей жизни делает других людей, причем далеко не всегда самых позитивных, это никак не будет придавать ему уверенности. Другим людям может прийти в голову все что угодно, это их голова и их мысли. И, если это для вас чужие люди, не особо вас любящие, но вы почему-то боитесь задеть их чувства, то ваши собственные чувства, ваши мысли о самом себе будут не на высоте.
  • Неудачный опыт
Как преодолеть страх публичных выступлений

Ошибся ребенок, читая стишок под елочкой или отвечая у доски в классе, кто-то над ним посмеялся, и якорь неудачного выступления создан. Подросток на пике пубертата, обремененный мыслями о своей нескладности, прыщах, сутулости и прочих возможных вариациях «несовершенства», забыл текст доклада на конференции или олимпиаде. С кем не бывает, сколько конференций или олимпиад еще будет в его жизни! Но негативный выступления перед аудиторией запоминается надолго и провоцирует новые страхи.
  • Недостатки внешности и дефекты речи
Уверенные в себе люди не обращают внимания на такие мелочи. Мне известны очень популярные специалисты, имеющие раскрученные каналы на ютубе, которых я не могу слушать из-за их жуткого каркающего голоса или тембра, крикливой манеры форсировать звук голоса по нарастающей. Либо шепелявящие, картавящие. Слушать их, особенно обладателям музыкального слуха, не очень приятно. Но если они транслируют интересный контент, через некоторое время слушатель перестает обращать внимание на особенности их речи и старается вникать в ее суть. Но эти люди точно знают, что им есть, что сказать, и аудитория примет их речевые особенности. Эти люди смогли преодолеть свои комплексы и обрести уверенность в себе. Так почему же другие, у которых нет дефектов речи и недостатков внешности, так пасуют перед аудиторией? Очевидно, они вновь и вновь подсознательно возвращаются к когда-то пережитому и не проработанному впоследствии негативному опыту публичных выступлений.
  • Чрезмерный перфекционизм
Избыточный перфекционизм вредит любому делу. Безусловно, существует профессионализм и стандарты качества в любом деле, но излишняя нервозность по поводу идеальности сделанного может отодвигать задуманное выступление до бесконечности. Именно перфекционисты не решаются подойти к «свободному микрофону» во время прений, музыкальных концертов и даже во время корпоративов или торжеств вроде свадеб и юбилеев. Они хотят выступить, но боятся. И упускают шанс быть услышанными. И страдают впоследствии от понимания, что шанс заявить о себе опять упущен.

Посмотрите на свою ситуацию со всех этих позиций. Что именно мешает вам говорить, петь, декламировать стихи, выступать с докладом на людях?

Как преодолеть страх публичных выступлений

А теперь переходим к действиям по преодолению страха публичных выступлений

Благодарность себе

Это первый шаг для преодоления страха. Он оберегал нас от опасности – пусть даже воображаемой, сохранившейся только в нашей архаичной памяти. Этот страх выполнил свою эволюционную задачу: мы живы, здоровы и готовы к действиям.

Благодарность – великая вещь. Она позволяет нам принять и оценить то, что у нас уже есть – как ресурс, как опыт, как трофеи и приобретения. Поблагодарите свой интеллект и критичность. Даже если в мире, где в первую очередь ценят наглых и чрезмерно драйвовых, вы выглядите немного бледно, это временно. У вас есть шанс поведать миру о том уникальном, что можете дать только вы, и нужно сконцентрироваться на этой задаче.

Поблагодарите весь свой опыт выступлений, начиная от детсадовских утренников, все забытые слова, все заминки и стеснения. Поблагодарите свою внешность и свой голос, какими бы они ни были. Вспомните все сделанные вами ошибки, касающиеся выступлений на публике, даже если это был только тост на чьем-то дне рождения.

Поднимаем самооценку

Безусловно, кому-то из вас потребуется помощь психотерапевта для того, чтобы реабилитировать свое отношение к себе. Я попытаюсь дать лишь общие для всех рекомендации.

Самооценка – это то, как вы оцениваете себя сами. Высоко или низко, или так себе, средне. Это ваша оценка себя. Однако многие оценивают себя так, как это делают другие люди. Часто то, что мы выдаем за собственное мнение, – это мнение о нас других людей: родителей, семьи, соседей, сослуживцев, токсичного начальника. Учитывая то, что, кроме наших самых близких людей, все остальные – лишь случайные люди в нашей жизни, давать им право выносить нам вердикт и полностью ориентироваться на их мнение, неразумно и опасно для формирования адекватной самооценки.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Подавляющее большинство людей с ходу принимает и одобряет только то, что уже общеизвестно, приемлемо, привычно. Новое, незнакомое, эксклюзивное существует для узкого круга ценителей. Да, со временем оно, возможно, будет принято широким кругом людей. Однако изначально будьте готовы к тому, что не все могут вас понять. Первопроходцам в любом деле всегда трудно!

При своей излишней стеснительности, при низкой самооценке, надо честно себе признаться в том, что вы сильно зависите от мнения других людей. Это важный шаг к тому, чтобы восстановить свой статус в своих собственных глазах и вернуть себе самоуважение. Ничье мнение не может быть для вас более значимо, чем ваше собственное, даже если вы в чем-то ошибаетесь или заблуждаетесь, и в каком-то вопросе идете неверным курсом. Единственным исключением являются ваши непосредственные профессиональные наставники, педагоги и коучи, а также ведущие специализированных мастер-классов, если вы специально пришли за экспертным мнением и оценкой. Задача этих людей – наставлять и направлять вас. Но больше никому не давайте права критиковать вас. Вас никто не может отвергнуть, если у вас хороший контакт с собой.

Внешность и речь

Для уверенных в себе людей они мало что значат. Однако, если вы читаете эти строки, уверенность при публичных выступлениях пока для вас является вопросом. Если у вас есть дефект речи, чаще всего у взрослых людей он довольно быстро решается с логопедом. Одна моя знакомая в юности ощутимо картавила. Когда она услышала свой голос в записи, ей это сильно не понравилось. Ей достаточно было одного занятия с логопедом, которая показала ей, как правильно говорить букву «Р» Через три месяца эта юная леди спокойно произносила раскатистое «р-р-р».

Если вам не нравится ваш голос, обратитесь к вокалисту, который занимается постановкой голоса. Он поможет вам настроить работу дыхательного аппарата и направлять звучание голоса в нужный резонаторный центр. Даже если вы не собираетесь становиться оперным певцом и даже никаким певцом вообще, хорошо поставленный голос сделает вашу разговорную речь красивой и привлекательной.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Что касается внешности, здесь критичность может развернуться во всех своих проявлениях. И лицо не то, и губы не те, и сутулюсь, и одет сам не знаю как. Да еще и рост маленький…

Обладателям низкого роста я советую послушать «Балладу об органисте» Михаила Анчарова, слова которой приведу полностью:

Рост у меня не больше валенка,

Все глядят на меня вниз.

И органист я тоже маленький,

Но все-таки – я органист!



Я шел к органу, скрипя половицей,

Свой маленький рост кляня,

Все пришли слушать певицу

И никто не хотел меня.



Я подумал: мы в пахаре чтим целину,

В вoине - страх врагам,

Дипломат свою представляет страну,

Я представляю орган.



Я пришел и сел. И без тени страха,

Как молния ясен и быстр,

Я нацелился в зал токкатою Баха

И нажал басовый регистр.



О, только музыкой, не словами

Всколыхнулась земная твердь.

Звуки поплыли над головами,

Вкрадчивые, как смерть.



И будто древних богов ропот,

И будто дальний набат,

И будто все Великаны Европы

Шевельнулись в своих гробах.



И звуки начали души нежить,

И зов любви нарастал,

И небыль, и нечисть, ненависть, нежить

Бежали, как от креста.



Бах сочинил, я растревожил

Свинцовых труб ураган.

То, что я нажил, Гений прожил,

Но нас уравнял орган.



Я видел: галерка бежала к сцене,

Где я в токкатном бреду,

И видел я - иностранный священник

Плакал в первом ряду.



О, как боялся я свалиться,

Огромный свой рост кляня.

О, как хотелось мне с ними слиться,

С теми, кто, вздев потрясенные лица,

снизу вверх глядел на меня.


Важно, что и как вы делаете на сцене, это значимо, а не то, как выглядите сами со стороны. Как говорится, любите искусство в себе, а не себя в искусстве.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Что касается одежды и прически, у вас либо уже есть свой стиль, и он не обсуждается, либо вы идете к стилисту, который подбирает для вас органичный «лук» - стиль, в котором вы чувствуете себя комфортно. Если у вас нет такой возможности, придерживайтесь классического стиля.

Видеосъемка представляет собой отдельное пространство публичных выступлений. В ней важно грамотно выставить свет. Об этом вам могут рассказать опытные фотографы и видеографы. Если на видео вы выглядите на полтора десятка лет старше своего реального возраста, это не значит, что вы резко состарились от волнения. Это говорит о неправильном освещении. Найдите пособие по фотографии и прочтите, как выставлять фронтальный свет, боковой, нижний, ажур с контражуром и другие нюансы. И если вам уже хорошо за 40, не надевайте темных вещей на съемку, они отбросят «траурные» тени на лицо. Наденьте блузу или рубашку теплых пастельных оттенков, они дадут приятный отблеск на лицо и освежат его тон.
Оттачиваем ораторское мастерство

Какой бы вы ни были умный и эрудированный, какой бы уникальный проект ни презентовали, свои идеи надо уметь донести ярко и оригинально. Важно не только то, что и как вы скажете, но и как и кем вы будете услышаны.

Курсы ораторского мастерства ведут многие преподаватели актерского мастерства, а также сами артисты. Если захотите, вы можете найти того, кто подходит вам. Мне нравится Наталья Грейс. У нее в открытом доступе есть много мастер-классов по ораторскому мастерству. Если она вам не нравится, посетите тренинг другого мастера.

Для музыкантов, певцов и танцоров есть свои профессиональные мастер-классы по исполнительскому мастерству, где с исполнителем работают над его уникальной манерой. Делайте все то, что вам доступно.

Репетируем!

Нет, не только перед самим выступлением, когда нужно отработать номер до мелочей. Репетируйте вообще. В любой удобной ситуации. Отрабатывайте речь перед зеркалом. Играйте, пойте, танцуйте, читайте стихи и прозу, просто говорите свои мысли на заданную тему – то, что вы умеете делать – каждый раз, как представится возможность. Репетируйте на время. Ведь зачастую спикерам дается жесткий регламент на выступление, и нужно уметь выражать мысль емко и образно, чтобы уложиться в отведенное время выступления.

Выступаем!

Никто не научился плавать, сидя на берегу. Идите и выступайте! Ради чего вы на сцене? Наблюдайте за своим телом и дыханием, за своими руками, нижней челюстью, тембром голоса. Учащенное сердцебиение, дрожь, сердце вообще в горле бьется, дыхание прерывистое, голос дрожит, челюсти сводит? Полет нормальный! Это вегето-сосудистая реакция, она же паническая атака, знакомьтесь, вот она во всей красе! Вы не можете ее контролировать? Конечно! Это реакция самой древней структуры нашего мозга, она спасает вам жизнь, побуждая покинуть «поле боя». И да, вы можете убежать и спрятаться. Но кто, кроме вас, скажет за вас Ваше Слово, споет, сыграет, станцует, еще что-то исполнит вместо вас?! Никто не сделает того, что можете сделать только вы в своей уникальной, только вам свойственной манере. Так идите и действуйте! С прерывистым дыханием и дрожащим голосом, с подгибающимися ногами и оцепенением, с бешеным пульсом и сжатыми челюстями. Не извиняйтесь за свое волнение. Выступайте, как можете. Это пройдет. Раз за разом эти реакции будут становиться все слабее, и позже станут минимальными.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Не бойтесь сделать ошибку. Забыли текст? Говорите от себя, импровизируйте. Возможно, косноязычно и стилистически неверно. Бывает. Но это будет речь от вашей души, она будет искренняя и запоминающаяся.

Сколько раз концертирующие музыканты во время выступлений забывали много раз проигранный ими текст хрестоматийного произведения! Они делали из этого изюминку, и зал аплодировал. Сколько раз известные актеры забывали текст сценария? При сидящих в зале зрителях и игре вживую нельзя снять еще один дубль, и они выходили из положения. Импровизация выведет из любой неловкости.

О жестикуляции во время выступлений написаны отдельные пособия, как не надо держать руки во время выступления. Ознакомьтесь с ними, запомните все «запрещенные» позы и не повторяйте их.

Отдельного внимания заслуживает взгляд. Если вы в зале перед слушателями, смотрите поверх голов на дальние ряды. Не опускайте взгляд, вы можете им управлять. Не фокусируйте его на чем-то одном, это что-то (или кто-то) может вас смутить. Взгляд – это не только способ восприятия, это еще и излучения своей энергии и воли.

Если вы перед камерой, смотрите в камеру. Если вы снимаете себя на телефон, у вас будет искушение смотреть на свое изображение, в этом случае взгляд будет направлен мимо камеры. Исправляйте это. Преимуществом видеосъемки является возможность записать несколько дублей.

Принцип обратной связи. Он гласит о том, что определенные ситуации влияют на наше тело и его реакции. Однако, управляя некоторыми функциями тела, мы можем изменять свое состояние и даже менять ситуацию.

Что мы можем контролировать? Во-первых, дыхание. В те моменты, когда по сценарию выступления вы молчите, практикуйте глубокое ритмичное дыхание с задержкой на вдохе. Дышите, пропуская воздух по задней стенке носа. Научитесь дышать низом живота. Брюшное дыхание делает вдох глубоким и полным. Это немного успокоит ваше рвущееся наружу сердце.

Во-вторых, поза тела. Стресс заставляет нас сжиматься и принимать позу эмбриона. Страх сокращает мышцы пресса, заставляет рефлекторно втягивать голову в плечи, подгибает ноги. Мы усилием воли противодействуем этому: расправляем плечи, заставляем дышать себя полной грудью, мускульным усилием выпрямляем ноги в коленях, немного расставляем ноги в стороны, чтобы почувствовать устойчивость своего положения. И, главное, держите спину и голову прямо, на одной линии. Удерживайте такую позу тела во время выступления, и ваши нервные реакции подстроятся под эту расслабленную, но вместе с тем уверенную и сильную позу.

В-третьих, темп речи. Если вы почувствовали, что начали тараторить, и голос поднялся по тонам, сознательно замедляйте речь и опускайте ее тон, стараясь, чтобы он звучал в груди (этому вас научат вокалисты). Этот прием полезен также при переговорах с нервными собеседниками, пытающимися вывести вас из равновесия.

Провокативные приемы

Как преодолеть страх публичных выступлений

Это для самых смелых. Я не рекомендую это делать всем. Делайте это только тогда, когда почувствуете себя готовым. Это пощекочет нервы, зато потом будет что вспомнить, и в менее напряженной обстановке вы будете чувствовать себя раскованно.
  • Ночной эфир 18+. Проведите такой эфир для закрытой группы слушателей. Пусть это будут те, кто заведомо поддерживает вас. Томным низким голосом рассказывайте что-либо на тему для взрослых.
  • Зайти и вставить свое веское слово. Вы приходите в группу людей, где вас никто не знает и не ждет. Просите слово и выступаете. Две – пять минут. В идеале вам должны зааплодировать. Главное, чтобы ничем не кидались. Например, вы можете подойти в ресторане к чужому столу, где отмечают корпоратив или чей-то юбилей, взять слово и поздравить того человека, которого вы не знаете. Говорите от души, чтобы не сказать дежурных слов. Скажите, что проходили мимо и хотите присоединиться к поздравлениям.
  • Выступление не по теме. Автор этих строк как-то зашла на собрание одной сетевой компании и стала раздавать листовки тренинговой компании, не относящейся к деятельности сетевиков, и рассказывать о ней. Запрещенный прием, сами понимаете. Никому не рекомендую. Но есть что вспомнить, и расширение границ зоны комфорта состоялось.

Так же вы можете пройтись по многолюдной улице в необычной одежде (главное, чтобы это не нарушало общественного порядка). Говорить ничего не надо (это уже следующий по экстремальности уровень), пусть на вас все посмотрят. Это мощный прорыв за пределы зоны психологического комфорта, и если вы это сделали, выход к аудитории уже не будет для вас экстремальным событием.

Вы – молодец!

Как бы вы ни выступили, какой бы разбор полетов вам ни учиняли, вы это сделали! В следующий раз у вас получится лучше, а потом публичное выступление станет рутинным занятием, как чтение лекции для университетского преподавателя.

Будьте милосердны к себе. Запинки-заминки-мычание-паузы-неуверенность-дрожь – это вехи на пути овладения мастерством публичных выступлений. Вы просто продолжаете делать это. Настойчивость и терпение преодолевают все преграды.

И вполне возможно, уже скоро в медийном пространстве, или в пространстве искусства и культуры загорится новая звезда, которая станет путеводной для многих. Это будете вы. Подумайте о том, что вы можете быть для кого-то источником вдохновения. Дело за немногим. Всего лишь преодолеть небольшой страх и барьер внутри себя. Я в вас верю. Поверьте и вы в себя. Поехали!


Текст: Снежана Моско.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!