Одна из распространенных проблем, мешающих поддерживать здоровый образ жизни и снижать вес, - непонимание, как же построить свой рацион и чем питаться в течении дня. Часто это непонимание приводит к тому, что человек начинает есть очень узкий набор полезных, по общепринятому мнению, продуктов и блюд, что неизбежно приводит к пищевым срывам. Кому же понравится день изо дня питаться одним и тем же! Да еще и сидеть неделями на овсянке и сельдерее.
Поэтому я решила поделиться с вами моим рационом и написала материал на тему “Что я ем”, надеюсь, он будет полезным для вас. Вам ведь хочется узнать, чем и как питается сертифицированный нутрициолог, который знает о еде и о том, из чего она состоит, если не все, то многое?
Ну, и чтобы было честно, возьму свой самый обычный день, например вчерашний. Только помните, мой вариант питания - не руководство к действию, а пример и ориентир. Питание должно быть удобным и гибким именно для вас.
Завтрак
Завтракаю я обычно не сразу после подъёма, а через час, а то и позже. Но сейчас я жду маленького и, если долго не ем, меня начинают активно пинать, поэтому приходится кушать сразу после просыпания. А вот что именно я поем утром, очень влияет на дальнейшее настроение, поэтому я стараюсь, чтобы завтраки были красивыми.
Один из любимых и часто повторяющихся моих завтраков – овсяноблин. Он может быть с самым разным наполнителем. Например, в материале Топ-5 вкуснейших завтраков я рассказывала про овсяноблин с бананом и шоколадно-ореховой пастой. А сейчас я приготовила себе овсяноблин (50 г овсяных хлопьев, 1 яйцо, несколько столовых ложек молока, чуть подсолить, перемешать и запечь на сковороде под крышкой с обеих сторон) с другим наполнителем. Я добавила творожного сыра, выложила листья салата айсберг, нарезанные помидоры, кусочки авокадо, присыпала всё это солью и чёрным перцем и слегка побрызгала соком лимона. Знаете, какая вкуснота? А как ярко и красочно! Кому интересны скучные, но важные показатели калории-белки-жиры-углеводы (КБЖУ), то вот они: 416Ккал, 18 граммов белка, 24 грамма жиров и 36 граммов углеводов. Вполне себе подходящий вариант для сытного завтрака. Но безусловно, эти показатели будут разниться, ведь каждый раз мы приготовим как-то немножко иначе. И исходные продукты, которые вы возьмете, тоже будут отличаться.
Обед
Многим кажется, что здоровое питание полностью исключает употребление, например, пельменей. Но это не так. Если вы изредка будете баловать себя подобными вкусностями, ничего страшного и сильно вредного не произойдёт. А если пельмешки ещё и готовить самим, использую качественные ингредиенты (либо приобретая у проверенных мастеров ручной работы), то вообще отлично. У меня были пельмешки с горбушей, которые я сварила и немного обжарила. Важно! Пельмени занимали всего половину моей тарелки, а другую половину занимал салат из свежих овощей, заправленный одной ложечкой нерафинированного оливкового масла и сока лимона вперемешку. Показатели КБЖУ: 566 Ккал, 24 г белка, 27 г жиров, 56 г. углеводов.
Кстати, я вполне себе с удовольствием ем супы, но это вовсе не обязательное блюдо в моём рационе. Так что не удивляйтесь отсутствию супа. А если не любите первые блюда, то нет никакого смысла ими давиться, это просто вариант еды, не несущий никаких особенных благ.
Полдник
Я привыкла есть 4 раза в день, третий приём пищи называйте как вам удобно - полдник, второй обед, ланч, ранний ужин - на ваше усмотрение. Я съела пачку 5% творога с сиропом топинамбура и каким-то количеством порезанного манго.
Ужин
А на ужин приготовила вкуснейшую запеканку из курицы и кабачка. Это очень несложно, нужно только много куриного филе, много кабачка, несколько яиц, сметаны, сыра и чуть-чуть муки. Всё перемешать, залить в форму для выпекания (а можно в формы для кексов) и запечь в духовке. Получается низколкалорийная вкуснотища. У меня были вот такие пропорции:- куриное филе 800 г;
- кабачок 800 г;
- яйцо 5 шт;
- сметана 300 г (у меня 15%);
- сыр российский 200 г;
- мука на ваш выбор около 50-60 г;
- зелень по вкусу;
- разрыхлитель.
Текст и фото: Полина Гольник
