Вы, наверное, уже слышали утверждения: высокобелковая диета для похудения - это восхитительная система, которой легко придерживаться, и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, вы в курсе, что она предназначена для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера? Какой бы ни была диета, и какие бы хвалебные утверждения в ее адрес не публиковались, велика вероятность, что такая диета может нанести вред здоровью, особенно людям после 40 лет и пациентам с хроническими патологиями.
За и против высокобелковой диеты
Буквально в последние 5-10 лет различные диеты, в которых много белка, стали крайне популярны. Причем, в некоторых режимах питания белок употребляется в качестве добавки (например, люди пьют протеиновые коктейли) или принимается просто в большем, чем обычно, объеме в составе привычной диеты (такой как The Zone, Atkins или Paleo Diets). Но вы когда-нибудь задумывались над тем, может ли переизбыток белка быть проблемой?Белок необходим для жизни - это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в целом ряде жизненно важных метаболических процессов человеческого тела. Это особенно важно в процессе роста тела и органов, в периоде развития или при восстановлении поврежденных тканей. Животный белок (растительный в меньшей мере) - один из трех основных макроэлементов (параллельно с жировыми либо углеводными соединениями). Так, потребление достаточного количества белка в меню высокобелковой диеты необходимо для предотвращения недоедании. Это может быть важно, чтобы сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступали за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить похудание, хотя успехи в этом отношении сильно преувеличены. Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, точно неизвестно. Обычно цитируемые рекомендации - 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.
Вы можете получить 46 граммов белка в день из:
- 1 порции нежирного греческого йогурта (200г)
- 1 порции нежирной куриной грудки
- 1 миски каши с обезжиренным молоком.
Что важно знать, составляя меню высокобелковой диеты на неделю
Важно обращать больше внимания на тип белка в рационе, а не на его количество; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных источников белка, таких как лосось, йогурт или фасоль – особенно полезно для сердца и сосудов. Но некоторые эксперты предполагают, что все эти рекомендации неверны, и что мы должны потреблять больше белка, в два раза больше стандартных рекомендаций. Третьи утверждают, что средняя диета россиян уже содержит слишком много белка.Может ли слишком много белка быть вредным?
Краткий ответ: да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если есть слишком много белка, придется заплатить за это определенную цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков.
Когда дело доходит до количества белка, сколько это – слишком много?
Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не пришли к единому мнению. Однако для обычного человека (который не является элитным спортсменом или серьезно не занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к цифре не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 65 кг. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.Что делать любителю белка?
Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, детали имеют значение: Узнайте у врача, есть ли какие-либо заболевания (например, болезнь почек), которые могут сделать такую диету рискованной. Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, которые содержат высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры; Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH - хорошие варианты таких диет.Текст: Алена Парецкая.
