Как по-разному мы питаемся! Кто-то каждый день ест суп и считает куриный бульон основой здорового рациона. Кто-то вообще игнорирует первые блюда. Кто-то считает мясо неприемлемым (по разным причинам) продуктом питания и исповедует вегетарианство, а другой ни дня не может прожить без котлеты или стейка...
А сколько диет существует? Десятки, если не сотни – от рациональных, до аскетичных и откровенно вредных. Интервальное голодание, дробное питание, «не есть после шести», как советует Екатерина Мариманова, похудевшая со 120 до 60 килограмм и написавшая об этом бестселлер… В общем, сколько людей – столько моделей питания. Значит ли это, что еда – это территория полной свободы выбора, или здоровое, рациональное питание предполагает некие общие, универсальные правила? Поговорили об этом с врачами гастроэнтерологами, диетологами, эндокринологами, нутрициологами.
Наши эксперты:
Сергей Вялов, врач гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н., автор книг «Гастро-книга: пищеварение вдоль и поперек», «О чем молчит печень», «Желудочные войны», «Неотложная помощь», «Желчь и Ферменты».
Вероника Корнилова, практикующий врач гастроэнтеролог, гепатолог, стаж работы 15 лет, популяризатор здорового питания в СМИ.
Ксения Ермолаева, врач эндокринолог, диетолог, нутрициолог, участница Всероссийского благотворительного проекта «Здоровое поколение».
Принципы и правила здорового питания
Правило первое. Чтобы жить, человек должен есть
Пища обеспечивает энергетические потребности организма. Иных способов получить энергию для жизни у нас просто нет.
Ксения Ермолаева: «В самом общем виде в диетологии принято считать, что взрослому человеку нужна 1 килокалория на 1 кг его веса в час. Эти калории идут на поддержание физиологических процессов в организме – на обеспечение всех видов обмена, работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной и других систем, на терморегуляцию и т.д. Например, при весе в 80 кг человеку нужно минимум 1920 ккал (80х24), даже если он вообще ничем не занят и пассивно отдыхает. Для точного расчета индивидуальной потребности в калориях нужно учитывать коэффициент активности: от 1,2 (минимальная активность) до 1,9 (экстремальная физическая активность). Но если нивелировать индивидуальные нюансы, то получается, что от 1500 до 2000 килокалорий в сутки нужно абсолютно всем людям. Это критический минимум. В противном случае организм будет испытывать энергетический дефицит и вынужден будет расщеплять гликоген (запасы его хранятся в основном в печени) до состояния глюкозы. Когда истощатся запасы гликогена, начнется настоящий голод, опасный для жизни человека. И история являла множество массовых примеров этому – блокада Ленинграда, голодомор, концлагеря».
Правило второе. Пища должна быть доброкачественной и свежей
Это правило, непреложное для людей всех возрастов: пища должна быть свежей и доброкачественной. Хорошо известно, что все продукты имеют определенный срок годности, которого важно придерживаться, чтобы не получить пищевое отравление. Но дело даже не в возможности отравления несвежей пищей, а в ценности еды с точки зрения содержания в ней полезных веществ. Например, спустя 4 часа после приготовления в блюде фактически не остается витаминов, органических кислот, флавоноидов, антиоксидантов, энзимов - они полностью разрушаются. Поэтому постоявшая ночь в холодильнике и утром подогретая еда с точки зрения пищевой ценности бесполезна. Да, она дает калории, но не насыщает тем, в чем человек нуждается. Вот почему богатые люди во все времена имели своих поваров, которые к каждой трапезе подавали им свежеприготовленные блюда. А в наши дни ценностью обладает домашняя еда, приготовленная на один прием пищи, и ресторанные блюда, которые готовят под заказ для клиента и подают, что называется, «с пылу-с жару».
Вероника Корнилова: «На каждый прием пищи желательно готовить свежую еду. Способ приготовления пищи имеет огромное значение, потому что может даже изначально полезную еду сделать вредной. Во-первых, термическая обработка продукта разрушает полезные витамины и клетчатку. То, что можно термически не обрабатывать – обрабатывать не нужно! Чем чаще есть еду в свежем виде, тем она полезнее для организма. Во-вторых, некоторые виды приготовления пищи (жарка, копчение, приготовление на огне и гриле) способны полезную еду сделать очень вредной. Поэтому такими методами готовить не стоит. Наиболее безопасны – тушение, отваривание, запекание в духовке, приготовление в скороварке или мультиварке».
Правило третье. В питании должны присутствовать все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы)
Ксения Ермолаева: «Во время каждого приема пищи человек должен получать все необходимые макронутриенты – белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении 1:1:4. Также абсолютно любому человеку необходимы витамины и микроэлементы, которые задействованы в сотнях прямых и промежуточных биологических реакций в организме. Благодаря им происходит синтез ферментов, гормонов, поддерживается общий метаболизм и здоровое состояние организма».
Универсальное соотношение макронутриентов наглядно отражено в Пирамиде здорового питания, которую предложила Гарвардская школа общественного здоровья под руководством диетолога Уолтера Виллета в 1992 году. Диетологи всего мира считают ее универсальной.
Источник: shutterstock.com
Пирамида поделена на несколько горизонтальных сегментов. Самый большой сегмент – в ее основании. В нем располагаются зерновые культуры и изделия из зерна – макароны, хлебобулочные изделия. Это источник сложных углеводов. Желательно употреблять цельнозерновой хлеб (когда цельное зерно смолото полностью, вместе с оболочкой), каши из цельного зерна и круп. Вторую ступень занимают овощи и фрукты. Их назначение – снабжать нас витаминами, минералами и клетчаткой. Особенно важны фрукты и ягоды, содержащие витамин С (черная смородина, цитрусовые, киви) и овощи, содержащие витамин А (морковь, тыква, шпинат). Любому взрослому человеку требуется не меньше двух порций фруктов (300 грамм, например, одно яблоко и один банан) и трех порций овощей (400 – 450 г) в день. На третьей ступени снизу располагаются орехи, семечки, бобовые и продукты животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты, сыры). И на верхушке пирамиды располагаются жиры, масла и сладости. Их всем людям желательно ограничивать в питании.
Сергей Вялов: «В разговоре об универсальных правилах питания и, в частности, о пропорциях макронутриентов, необходимых человеку, следует сделать важную оговорку: они действуют только в отношении здоровых людей. Правила питания для больных людей существенно отличаются. Например, при болезнях поджелудочной железы ограничивают жиры, при заболеваниях почек нельзя есть много белка и соли, а при панкреатите и колите необходимо отказаться от свежих фруктов и кислых ягод. Сырые овощи тоже под запретом - они должны быть термически обработаны и переведены в усвояемую форму – в состояние пюре. При непереносимости глютена (целиакии) нижний этаж Пирамиды здорового питания вообще демонтируется – из питания исключаются хлебобулочные изделия, пшеница и все продукты, в которых содержится глютен. В питание вводятся безглютеновые каши – гречневая крупа, рисовая».
Вероника Корнилова: «Состав пищи – один из основных критериев качества нашего питания. Еда должна быть не только безвредной, но и разнообразной.
Источник: shutterstock.com
Есть всю жизнь гречку с мясом – так себе вариант. Вариации нашего меню закрывают потребности организма в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах и других полезных нутриентах. Без рационального питания организм непременно столкнётся с темой дефицитов. Например, незаменимые аминокислоты в организме человека не синтезируются, а значит, могут поступать извне только с белковой пищей. Отказаться от какого-то продукта – значит, лишить себя определённых полезных нутриентов. Другой пример – жирная морская рыба. Сейчас красная рыба стоит очень дорого и выпала из рациона многих россиян, а вместе с ней «выпали» и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Культура принимать их в виде добавок у нас еще только формируется. Недостаток Омега-3 кислот приводит к ухудшению здоровья по многим параметрам».
Правило 4. Всем людям желательно использовать универсальное правило тарелки здорового питания
Вероника Корнилова: «Без сомнения, размер съеденного очень влияет на наше самочувствие и здоровье в целом. Слишком малое количество (когда мы едим очень часто весь день по чуть-чуть, «кусочничаем») не даёт нашему ЖКТ восстановиться между приемами пищи. Пищеварение – цикличный процесс, а не постоянный. Для начала цикла переваривания должна выделиться порция желудочного сока. Чтобы началось усвоение сахара, нужна порция инсулина, который вырабатывается в клетках поджелудочной железы (так называемых островках Лангерганса, расположенных преимущественно в «хвосте» поджелудочной железы). Без инсулина сахар так и останется в крови, а не попадает в мышцы и другие ткани. Поэтому, когда мы вновь и вновь «перекусываем» печенькой и садимся с коллегами попить чайку в офисе, мы нещадно и внеурочно эксплуатируем свою поджелудочную железу, заставляя ее производить все новые и новые порции инсулина. В итоге развивается и усугубляется инсулинорезистентность. А это – шаг в сторону диабета второго типа.
Переедание также однозначно негативно скажется на органах пищеварения. Прежде всего нежелательно оно при рефлюксной болезни. В таком случае разовый объём пищи должен быть не более, чем 350-400 мл. Переедать в любом случае не стоит никому, потому что количества «пищеварительных соков» может просто не хватить для эффективного переваривания слишком большого пищевого комка. Кроме того, размер порции должен коррелировать и с конституцией человека.
Всем людям очень полезно пользоваться универсальным правилом тарелки. Как оно работает? Тарелку диаметром 22-23 мм мы мысленно делим на четыре равные части.
Это фото наглядно демонстрирует нарушение "правила тарелки": один стейк нужно убрать и заменить его порцией салата. Источник: shutterstock.com
Две части из четырех, то есть половину тарелки, должны занимать овощи и зелень. Предпочтительно, чтобы хотя бы половина из них были сырыми, а вторая половина – термически обработанными. Овощи можно тушить, отваривать в небольшом количестве подсоленной воды под крышкой или на пару, а также запекать.
Овощи мы используем некрахмалистые, обладающие низким и средним гликемическим индексом (ГИ – это скорость всасывания сахара в кровь). Большинство некрахмалистых овощей обладают низким ГИ – до 30 единиц. Это все виды свежей салатной зелени, огурцы, кабачки, тыква, баклажаны, редис, все виды капусты, сельдерей, болгарский перец и др. К тому же все эти овощи содержат микроэлементы, витамины и клетчатку, которая замедляет и регулирует скорость всасывания сахара в кровь. Следующая четверть тарелки – это сложные углеводы из зерновых культур и круп. Например, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, киноа. Подойдет и отваренный или запеченный картофель. И последняя четверть тарелки – это территория белковых продуктов. Идеально впишутся сюда отварная или запеченная куриная грудка, стейк из грудки индейки, паровые котлеты из говядины, кусочек семги, скумбрии или трески, морепродукты, яйца, бобовые, творог».
Правило 5. Всем людям желательно придерживаться разумной кратности питания
Вероника Корнилова: «Различные голодания сейчас в моде. Самое популярное из них – интервальное голодание (подразумевает периоды, когда человек полностью воздерживается от приема пищи). Не стоит однозначно осуждать такие процессы, но помнить о возможных побочных эффектах важно всегда. Любые виды голоданий или длинные промежутки между приемами пищи заметно повышают риски развития желчнокаменной болезни (ЖКБ). Поэтому при более редких приемах пищи (или при значимом уменьшении калоража продуктов) нужно чаще делать УЗИ желчного пузыря, чтобы контролировать его содержимое. При появлении признаков застоя (хлопья, осадок, сладж, микролиты, сгустки и т.д.) врачи обычно назначают своим пациентам препараты на основе урсодезоксихолевой кислоты из расчета 12-15 мг на 1 кг массы тела. При наличии застоя желчи от редких приемом пищи лучше отказаться».
Ксения Ермолаева: «Имеет смысл придерживаться классического принципа кратности питания, который разделяет большинство диетологов: промежуток между приемами пищи должен составлять не более 4 часов в дневное время. За этот период происходит полный цикл переваривания пищи, полезные вещества всасываются в кровь в тонком кишечнике, инсулин успевает «провести» глюкозу в мышцы, благодаря чему тело получает и расходует энергию. И именно через 3,5-4 часа образуется новая порция желудочного сока, который готов включиться в обработку поступившей в желудок пищи. Если еда не поступила, желудочный сок начинает «переваривать» слизистую пустого желудка, что приводит к изъявлению стенок, то есть гастриту и, далее, язве».
Правило 6. Пищу нужно принимать в спокойном эмоциональном состоянии
Источник: shutterstock.com
Вероника Корнилова: «Желудок – самый «стрессозависимый» орган после сердца. По статистике, у 60% больных язва желудка возникает или обостряется именно на нервной почве. Реакция на стресс у желудка очень болезненная. Даже при незначительном волнении у большинства людей начинает «сосать под ложечкой». При выраженном стрессе происходит выделение гормона адреналина, который активизирует выработку ферментов и некоторых других гормонов. В то же время происходит мышечный спазм и нарушение иннервации слизистой поверхности желудка. В результате этого процесс пищеварения замедляется или прекращается на некоторое время вовсе. А это приводит к задержке содержимого в желудке и прохождению непереваренных и плохо обработанных кусочков пищи в нижние отделы ЖКТ. Спазм желудка приводит к изъязвлению его стенок, что быстро приводит к гастриту. Категорически не нужно заставлять себя есть принудительно в состоянии острого стресса – пользы от этого точно не будет».
Сергей Вялов: «При попадании в кишечник крупных кусочков плохо переваренной пищи нарушается ритмичная работа кишечника, возникают колики (короткие спазматические острые боли), возможен запор в результате стрессовой атонии кишечника или, наоборот, диарея из-за спастического расслабления мускулатуры кишечника. Кроме того, многие люди «заедают» стресс чем-то сладким и высококалорийным, например, шоколадом (как тут не вспомнить цветаевское «шоколадом лечить печаль»). Но как гастроэнтеролог я скажу, что лучше съесть больше низкокалорийной еды, чем небольшой объем высококалорийной. Желудок просто не понимает, что ему делать с маленьким, но тяжелым пищевым «комочком»! Поэтому эта ситуация отрицательно сказывается на моторике, а если она нарушается, это чревато отрыжкой, изжогой, болью в животе, коликой, метеоризмом, расстройством стула. Для устранения этих неприятных симптомов используют прокинетики - препараты из группы итомеда, а не ферменты (как ошибочно считают многие люди, забрасывая в рот капсулу креона). Именно прокинетики восстанавливают моторику и перистальтику желудка, что позволяет избавиться от симптомов. Но лучше до этого не доводить и взять себе за правило садиться за стол в уравновешенном эмоциональном состоянии, во время приема пищи не смотреть новости, политические ток-шоу, ютуб-каналы, на которых обсуждаются острые проблемы. Триллеры, остросюжетные фильмы – это тоже не лучший фон для приема пищи. В общем, старое-доброе советское правило «Когда я ем, я глух и нем» не потеряло своей актуальности».
Правило 7. Температура и консистенция пищи влияют на ее усвоение
Источник: shutterstock.com
Вероника Корнилова: «Горячая пища или холодная – разница в ее усвоении огромная! Температура принятия пищи влияет на качество пищеварения. Например, горячее плохо влияет на верхние отделы ЖКТ, обычно запрещается при эзофагитах (воспалении пищевода) и гастритах. Холодная еда и напитки плохо влияют на желчеотток. Поэтому, кстати, холодные напитки категорически противопоказаны всем людям во время или после сытной трапезы, особенно с наваристыми супами, жареным мясом, салатами с майонезом. Желчь не поступит, процесс эмульгирования жиров не начнется, человека будет мучить жирная отрыжка, возможна тошнота и рвота непереваренной жирной пищей. «Золотая середина», которая безопасна всегда и полезна абсолютно всем – пища и напитки температурой не ниже комнатной и не выше 60 градусов».
Ксения Ермолаева: «Температура еды для лучшего усвоения должна быть одинаковой с температурой тела самого человека, то есть 36-37 градусов».
Вероника Корнилова: «Немаловажный критерий качественного усвоения пищи – степень ее измельчения. Длительное пережёвывание в ротовой полости помогает тщательно измельчить пищу, смешать её со слюной. В результате пищевод и желудок не страдают от грубых кусков, которые механически травмируют слизистую оболочку и плохо обрабатываются пищеварительными соками из-за своего размера».
Сергей Вялов: «Температура еды особенно важна при заболеваниях пищеварительного тракта. Она должна быть как можно ближе к температуре тела. Если сильно холоднее или горячее, раздражаются нервы в желудке, и может ухудшиться моторика. Что касается консистенции пищи, то, конечно, еду нужно жевать. Но делать 33 жевательных движения, вопреки распространенному мифу, вовсе не обязательно. То, что мы не дожевали, «дожует» желудок. Но это если он еще здоров. А вот при заболеваниях желудка еду нужно жевать очень тщательно. Или изначально брать пищу, которая обладает однородной консистенцией. Твердая пища раздражает желудочную стенку, может вызвать боль и нарушить моторику. Но тем, кто не мается желудком, не стоит есть только мягкую пищу. Это плохо для зубов: без нагрузки костная ткань челюстей постепенно атрофируется. К тому же твердая пища очищает зубы от налета».
В заключение
Как видите, еда – не только ежедневная физиологическая потребность, но и инструмент, позволяющий нам сохранить и улучшить состояние здоровья. Её состав, количество, способ приготовления, температура, консистенция, кратность употребления – абсолютно все эти факторы имеют значение. Сбалансированное, рациональное питание позволит чувствовать себя хорошо и свести к минимуму проблемы со здоровьем.
Текст: Татьяна Гольцман
