Питание

Развенчиваем неправильные представления о правильном питании. Часть 2

“Столетник” | 11.10.2021

Дорогие читатели! В прошлом месяце мы уже публиковали статью, в которой постарались собрать наиболее популярные мифы о правильном питании, но откровенно говоря, мифов такое великое множество, что даже наиболее распространенные собрать в одну статью одну статью не получилось. Поэтому продолжаем.

«Есть часто и по малу для разгона метаболизма»

Было бы классно, если бы всё было так просто. Эта теория строится на так называемом термическом эффекте пищи (это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды), мол, если есть чаще, то совокупно за день организм будет тратить больше энергии на процесс переваривания. Звучит заманчиво и многие верят. Ещё бы! Как классно, надо просто дробить привычное количество еды на увеличенное количество приемов пищи и начнешь худеть. Ну не сказка ли? К сожалению, именно сказка, не имеющая никаких научных обоснований. Рассудите сами, с чего вдруг организм должен потратить больше энергии на переваривание такого же количества еды, вне зависимости от “порционности”? Термический эффект дает действительно разница у разных видов продуктов, но даже этой разницей пытаться манипулировать довольно бессмысленно. Что же касается частоты питания, то существует ряд доказательных исследований, показывающих, что никакой разницы не было обнаружено между приемами пищи 3 раза в день и приемом пищи 1 раз в день, но в том же количестве. А что касается дробного питания, то оно может быть не просто бесполезным, а даже вредным для вашего организма, но об этом мы поговорим в отдельной статье.

«Черный хлеб полезнее белого»

популярные мифы

Это ещё одна байка, которая кажется очевидным правилом. Но в реальности вопрос не в цвете хлеба, а в его составе. Какие же тонкости нужно знать, чтобы выбрать действительно полезный хлеб?
  • Во-первых, сразу же проверяйте отсутствие маргарина или “модифицированных масел растительного происхождения”. Это те самые трансжиры, количество которых стоит максимально сокращать (о том, почему это необходимо, напишу в отдельной статье обязательно).
  • Ну а во-вторых, конечно же, главное - это состав муки. Точнее, какие виды муки используются для изготовления хлеба. Если хлеб черный, а мука высшего сорта, то разницы с обыкновенным батоном нет, по сути, никакой. Ну, разве что в содержании сахара, и то незначительная. Отдавать предпочтение стоит цельнозерновой муке, муке второго сорта, обдирной муке. Отлично, если в хлеб добавлены отруби. Ну и смотрите на калорийность хлеба, если для вас важен вопрос снижения веса. Хлеб с различными семечками и добавками наверняка будет гораздо более калорийным, чем простейший “Дарницкий”.

«Щелочная вода - спасение от всех бед!»

Сначала немного теории. Щелочной называют воду, в которой высокое содержание гидроксид ионов, а кислой - воду с высоким содержанием ионов водорода. Как минимум благодаря рекламе мыла, мы все знаем, что есть такое понятие, как уровень pH. Это шкала, значения которой варьируются от 0 до 14, используется для определения уровня щелочности. Так вот абсолютно чистая вода имеет уровень pH ровно 7. Всё что ниже, это вода с “кислинкой”, и чем уровень ниже, тем вода “кислее”. Щелочная вода имеет показатели pH выше 7, плоть до 14. Щелочную воду ещё любят называть “живой”.

Сторонники теории о “живой воде” верят, что употребление щелочной воды продлевает жизнь и замедляет процессы старения (ссылаясь на исследования, проведенные на мышах сомнительного свойства), повышает метаболизм и улучшает пищеварение (мне кажется, улучшение метаболизма - это вообще любимая “вкусняшка” всех новых теорий, уж очень заманчивый куш). Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление щелочной воды может принести вам подобные блага. Более того, наш организм прекрасен тем, что максимально защищает себя от наших настойчивых попыток ему “помочь” и вне зависимости от того пьём мы “мёртвую” воду или “живую” он поддерживает тот уровень pH, который ему нужен. Более того, у нашего организма нет какого-то общего уровня pH, показатели разнятся в желудке, моче или крови.

«Введем суперфуды в рацион - и вес снизится!»

популярные мифы

Очень, очень хочется, чтобы волшебная палочка все-таки существовала. Как было бы удобно, правда? Заменил гречку на киноа (зачем - не понятно, но это же суперфуд!), добавил в утренние мюсли семена чиа, залил салат маслом авокадо и уселся ждать похудения. Красота!

Но, к сожалению (или счастью?) это так не работает. Давайте разберёмся, что такое суперфуды? Так называют продукты с высокой питательной ценностью. Конечно, употребление таких продуктов может быть весьма полезным, но при разумном подходе, конечно. Но что делает суперфуд суперфудом? Правильнее будет задать вопрос иначе: не что, а кто. Маркетологи, друзья. Хваленую киноа боготворят за высокое содержание белка, при том, что в привычной нам гречке или, скажем, полбе белка значительно больше. Спору нет, все эти крупы по-своему замечательны. Но похудеть они могут помочь только за счет продленного чувства насыщения, как и от других сложных углеводов, в общем-то. Вы же не станете ждать чудо-действия по сжиганию жира от гречки? Вот и от киноа ждать не стоит. Как и от семян чиа, которые, к слову, действительно полезны и весьма удобны для приготовления различных пудингов, но по составу не превосходят другие, скажем, семена льна или кунжута. Стоит ли говорить, что разорительная стоимость масла авокадо может помочь вам похудеть, разве что создав «дыру» в бюджете? Ну, тоже метод, возможно. Кстати, а интересно вам узнать о том, как строить здоровое питание бюджетным образом? Пишите в комментариях, если да.

«Хочешь похудеть - откажись от углеводов!»

Наверное, почти каждый сертифицированный нутрициолог или диетолог, работающие в рамках доказательного подхода в диетологии, уже вздрагивает от подобных заявлений. Всё потому, что какое-то невероятное количество инста-блогеров пищевой направленности, называющих себя специалистами по питанию, а также фитнес-тренеров, вообще не имеющих никакого образования в области здорового питания, запугивают людей страшилками о вреде углеводов и необходимости максимального отказа от них. Давайте же разбираться.

Вся еда, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Белки - это строительный материал для наших мышц. Жиры - крайне важны для нашего организма, поскольку они формируют мембрану каждой клетки тела. поэтому любителям низкожировых диет тоже пламенный привет. Без жиров страдают кожа, слизистые, стенки сосудов, работа мозга. Жиры участвуют в важнейших процессах нашего организма, без них его стабильное и здоровое функционирование невозможно. Углеводы же, говоря простым языком, это топливо для “здесь и сейчас”. Именно из углеводов организму удобнее всего брать энергию. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, и именно с этим связана агрессивная нелюбовь псевдо-специалистов к углеводам. Якобы, именно углеводы виновны в наборе веса. Но как мы уже обсуждали в первой части статьи, опубликованной в прошлом месяце, никто и ничто не может отменить главный закон термодинамики, и абсолютно не важно, какими нутриентами (жирами, белками или углеводами) вы перебираете дневную норму калорий. Даже если вы совсем не будете употреблять углеводы (что крайне вредно, обязательно обсудим эту тему глубоко и подробно в отдельной статье), но будете превышать вашу норму калорий, вес будет расти, ведь лишняя энергия не может деться в никуда.

популярные мифы

Другой вопрос, что высокий уровень потребления простых углеводов действительно может усугублять хроническое переедание, в связи с тем, что простые углеводы быстро усваиваются, провоцируют сначала резкий скачок сахара в крови, а затем резкое падение уровня сахара и обостренное чувство голода (помните, как разжигается аппетит от яблочка?). А такие продукты как чипсы, конфетки и прочее имеют очень высокую калорийность при низкой питательной ценности, соответственно, насыщают совсем ненадолго, но создают профицит калорий. Но можно ли винить банан в том, что вы полнеете?) Откровенная глупость же. Если вы едите умеренно и избегаете фастфуда, то набор веса вряд ли станет вашей проблемой, и уж точно не стоит огульно винить в этом углеводы как класс. Отказываясь от круп, бобовых и овощей, вы лишаете себя огромного спектра полезнейших продуктов и создаете искусственный пищевой дефицит.

«Обязательно нужно пить 2 литра воды в день»

Скажите честно, вам никогда не казалось странным, что вне зависимости от того, идет речь о миниатюрной барышне невысокого роста или же о широкоплечем богатыре под два метра, а рекомендованная “знатоками” норма потребления воды не меняется? Ну то есть они даже не пытаются как-то обосновывать эту цифру. Просто надо и всё. И удивительно, но ведь это как раз один из тех мифов, который воспринимается как абсолютно очевидное правило, не имея при этом под собой никакой аргументации! В реальности, существуют научные данные, по которым можно сделать вывод, что в среднем человеку действительно требуется около 2 литров жидкости. И здесь важно обратить внимание на два ключевых слова. Первое слово - ОКОЛО!!! И второе - ЖИДКОСТИ. Жидкости, а не воды. Жидкость вы употребляете не только в напитках, но и поглощая абсолютно любую еду, ведь даже мясо не менее чем на 60 процентов состоит из воды. Почему столько внимания уделяется простой воде? Да потому что она не содержит калорий! Когда вы пьете соки, чаи, кофе, прохладительные напитки, компоты, квасы и тд. вы неизбежно и “едите”, просто очень низкокалорийное “блюдо”, но едите. Хотя иной раз и не очень низкокалорийные. Так вот большое количество напитков и отсутствие привычки пить чистую воду часто является одной из причин набора лишнего веса. Но нет никакой необходимости насиловать себя двумя литрами воды в сутки. Более того, не всем это вообще будет безвредно! Умеренность - не забывайте про это жизненно-важное, базовое правило.

«Кофе провоцирует возникновение рака»

популярные мифы

Огромное количество людей до сих пор в это верит. На самом деле довольно много лет мировое научное сообщество рассматривало вопрос о потенциальной канцерогенности кофе, однако в 2016 году ВОЗ окончательно признала, что кофе не является канцерогеном и не несет подобных угроз организму. Исследования долгое время усложнялись следующим явлением: кофе пьют горячим. И как раз эта привычка - пить огненно-горячий кофе - действительно может увеличивать риск возникновения рака горла и пищевода. Точнее - не именно кофе, а любого напитка температуры выше, чем 60 градусов. Привычка пить настолько горячие напитки приводит к систематическому ожогу пищевода, что в свою очередь значительно повышает риск возникновения злокачественных образований.

«Натуральность как синоним полезности»

Это инстинктивная реакция, которой успешно манипулируют производители. Никакой химии! Только натуральные ингредиенты! Даже на бытовой химии стали писать “на 80% состоит из натуральных компонентов”. И работает же. Но давайте, пожалуйста, вспомним, что змеиный яд абсолютно натурален. Нефть, кстати, тоже. Означает ли это, что нам стоит добавлять такие ингредиенты, как змеиный яд в традиционный семейный завтрак? Когда производитель пишет на этикетке, что в его продукте нет химии и всё абсолютно натуральное, он не имеет в виду ничего конкретного. Это не более, чем привлекательная маркетинговая уловка.

«Сахар лучше заменить»

популярные мифы

Демонизация сахара стала абсолютно повальным явлением. Чем только нам не предлагают его заменять, от коричневого или кокосового сахара, до разнообразных сиропов. В реальности же аналоговые сахара ничем не полезнее обычного рафинированного сахара и имеют практически такую же калорийность, а многие фруктовые сиропы могут оказывать даже более пагубное влияние на наш организм при чрезмерном употреблении, чем обыкновенный сахар. Об этом, кстати, можно прочитать у нас на сайте в статье про нектар Агавы.Так вот, гораздо правильнее ставить вопрос не чем заменить сахар, а как сократить уровень потребления добавленных сахаров, вне зависимости от их происхождения. Но это уже вопрос формирования пищевых привычек.

Думаю, что как бы я ни старалась, а даже в три подобные статьи не влезут все распространенные в современном мире мифы о правильном питании, не то что в две. Но мои общие рекомендации всегда будут оставаться таковыми:

сохраняйте критическое мышление, подвергайте сомнениям любую новую информацию, особенно наиболее “вкусную” и “правдоподобную”;
проверяйте источники информации, доверяйте только авторитетным источникам, работающим на основе международных исследований;
не паникуйте. Еда - это просто еда.
Желаю вам здорового чувства юмора и скептицизма, без них с современными маркетологами тягаться очень сложно.

Текст: Полина Гольник.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!