ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ: ПРАВИЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ И СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ

Питание ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ: ПРАВИЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ И СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ “Столетник” | 08.12.2020
Магний – минерал, который необходим для нормальной работы организма. Его биологическая роль многогранна, например, он участвует в выработке энергии, регулировании уровня сахара в крови, а также в множестве других биохимических реакций в организме.

Что нужно знать о микроэлементе

Известно, что этот микроэлемент помогает поддерживать уровень других минералов в крови, например, калия, кальция и цинка. Без этого микроэлемента нарушается работа сердца, мышц и почек, повышается вероятность некариозных поражений зубов и разрушения костей. Дефицит этого минерала может стать причиной следующих патологий:
  • синдрома раздраженного кишечника;
  • болезни Крона;
  • в значительной степени повышается вероятность кишечных инфекций и др.
ВОЗ определило суточные дозировки микроэлемента, которые во многом зависят от возраста и пола. Девушкам и юношам до 30 лет рекомендовано ежедневно употреблять 400 и 310 мг, соответственно. После 30 лет суточная потребность увеличивается на 20 мг. Для сравнения, детям до 13 лет нужно ежедневно получать 240 мг нутриента. Существует множество продуктов, содержащих магний, поэтому дефицит чаще формируется не из-за обедненного питания и недостаточного количества минерала в рационе, а вследствие влияния веществ, которые мешают его усвоению. Поэтому чтобы избежать рисков дефицита, нужно внимательнее подходить к составлению меню. В рационе должно быть больше продуктов, богатых магнием.

Цельнозерновые продукты

Макароны, хлеб и другие мучные изделия – отличный источник микроэлемента, а также ряда других полезных нутриентов. Известно, что такие мучные изделия обеспечивают длительное насыщение, противостоят чувству голода, не допускают скачков уровня сахара в крови и, конечно, поддерживают работу кишечника. Замена обычного хлеба на цельнозерновой – отличная идея не только для тех, кто стремится избежать дефицита элемента, но и для всех людей, старающихся придерживаться принципов здорового питания.

Шпинат и орехи

1559559349_1-15.jpg

В поиске продуктов с кальцием и магнием нужно обратить внимание на шпинат. Среди овощей — это чемпион по содержанию этих минералов. В 100 г листьев содержится 140 мг кальция. Обычно с его помощью готовят салаты, супы, соусы и даже заправки для вторых блюд и не только. Всего в 30 г таких орехов, как кешью, арахис, миндаль, содержится 20% от суточной нормы микроэлемента. Это также ценный источник Омега-жирных кислот и целого списка других полезных нутриентов. Обжаренные орехи можно использовать для приготовления соусов, добавлять их в каши, салаты, готовые вторые блюда или использовать в качестве здорового перекуса.

Магний в продуктах питания для сладкоежек

Хорошая новость для сладкоежек: шоколад весьма полезен, но только в умеренных количествах. Мало того что это источник полезных микроэлементов, так еще и антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение и обезвреживают свободные радикалы. Кроме того, шоколад еще и способствует повышению настроения и стимулирует выработку эндорфинов. Но главное – выбирать качественный шоколад, с содержанием какао 70%. Шоколад можно сочетать и с другими источниками, например, орехами.

Бобовые и тофу

К числу продуктов, содержащих кальций и магний, относятся и некоторые бобовые, например, черная фасоль. В целом, можно сказать, все бобовые полезны для здоровья. Но черная фасоль — чемпион по содержанию минералов, которые участвуют во множестве обменных процессов. К числу полезных бобовых можно отнести и соевые бобы, которые еще находятся в стручках – эдамаме. С их помощью можно приготовить огромное количество блюд: салатов, супов, гарниров и даже закруток. Тофу – заменитель мяса, который часто используют вегетарианцы и веганы. Сам тофу обладает нейтральным вкусом, и это одно из главных его преимуществ при использовании в кулинарии. Кроме того, он низкокалорийный, поэтому его часто используют в диетах для похудения. И это продукт, богатый магнием и кальцием.

Авокадо

benefici-avocado.jpg

Найти магний в продуктах питания, витамины и минералы не так сложно. Достаточно обратить внимание на авокадо, в котором содержится 16% от суточной нормы микроэлемента, витамины группы В, К, калий, но самое главное – полезные Омега-кислоты, поддерживающие работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Известно, что головной мозг человека на 60% состоит из жиров. Ученые предполагают, что полноценный рацион можно рассматривать как профилактику деменции и других, весьма серьезных патологических состояний.

Йогурты
Говоря о йогурте или кефире, в первую очередь отмечают их роль в нормализации работы кишечника и пищеварительного тракта за счет содержания бифидобактерий. Нельзя не отметить пользу кисломолочных продуктов и для работы иммунитета. Но йогурты – это еще продукты питания, содержащие магний, ценный белок, Омега-3 жирные кислоты и целый список витаминов и минералов. Йогурты нужно включать в рацион каждому, особенно после длительного приема антибиотиков, сложного курса лечения или же при наличии болезней пищеварительного тракта.

Правильно составленный рацион
Фитиновые кислоты в некоторой степени блокируют усвоение ряда минералов, например, фосфора, железа, кальция и цинка. Поэтому необходимо позаботиться об их нейтрализации. Диетологи советуют включать в рацион больше источников витамина С, который нейтрализует действие фитиновых кислот, а для заправки салатов и при приготовлении пищи использовать различные виды уксуса, чтобы стимулировать усвоение минералов и нейтрализовать негативное действие этой кислоты. Крупы нужно замачивать в холодной воде за несколько часов до приготовления блюд из них. Правильно делают хозяйки, которые замачивают гречку и овсянку с вечера, чтобы на завтрак приготовить вкусную и полезную кашу.

Текст: Юлия Лапушкина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!