Питание

Принципы питания для профилактики простудных заболеваний

“Столетник” | 20.02.2022

Простуда всегда застигает не вовремя. Приходится менять обычный ритм жизни на постельный режим или, того хуже, переносить болезнь на ногах, если не хочется идти в поликлинику за больничным, опасаясь «подхватить» корону вдобавок к банальной простуде. Особенно легко заболеть в период межсезонья, например, в конце зимы или начале весны. Ослабленный долгими холодами иммунитет часто дает сбои, а сырость, слякоть и промозглые ветра завершают картину. К тому же пересушенный воздух в отапливаемых квартирах способствует тому, чтобы слизистые тоже чувствовали себя некомфортно. Именно в такие моменты наиболее важна профилактика простудных заболеваний.

Мы часто слышим, что на страже здоровья организма стоит его иммунитет. Что же это такое?

Что такое иммунитет?

Иммунитет – сложная система защиты нашего тела, которая противостоит вирусам, бактериям, грибкам, паразитам, токсинам, а также своим собственным отмершим или атипичным клеткам, а иногда и здоровым собственным клеткам и тканям (в случае аутоиммунных патологий). Нормально функционирующая иммунная система способна распознавать и уничтожать чужеродные патогены, сохраняя здоровье человека.

shutterstock_1485228278.jpgИсточник: shutterstock.com

Иммунная система представлена тремя уровнями: органным, клеточным и молекулярным со сложнейшими взаимодействиями между ними. Современная иммунология различает два взаимодействующих компонента иммунной системы – врожденный и приобретенный (адаптивный) виды иммунитета, обеспечивающие развитие иммунного ответа на генетически чужеродные субстанции, которые представляют собой микроорганизмы, злокачественные опухолевые клетки, пересаженные органы и ткани.

Адаптивный иммунитет основывается на трех главных процессах: распознавание антигенов, их удаление (элиминация) и формирование иммунологической памяти. Поломки в структуре иммунной системы приводят к развитию иммунодефицитов, аутоиммунным заболеваниям или реакции гиперчувствительности. Существует множество факторов, способных ослабить работу иммунной системы. Она перестает выполнять свои функции в полном объеме, что приводит к различным заболеваниям, в том числе простуде, ОРВИ, гриппу. Медики и ученые советуют своевременно проводить различные мероприятия по укреплению иммунитета. Важной их составляющей является правильное питание.

Диета для профилактики простуды: основные принципы

Качественный и сбалансированный рацион – один из главных критериев, определяющих хорошее самочувствие, активность и долголетие человека. Это давно известный факт, поэтому если вас стали беспокоить частые простудные заболевания, начните с корректировки своего меню. На что стоит обратить особое внимание?

Сколько воды нужно пить?

В день важно выпивать определенное количество чистой воды. Для здорового человека обычной комплекции нужный объем – 25-30 мл на каждый килограмм веса.. То есть если вы весите 80 кг и не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, ваша норма – около двух литров в день. А если вы весите 100 килограмм и более, то, чтобы «напоить» каждую клеточку организма потребуется пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, естественно, не за один прием – распределите этот объем равномерно. И обязательно обсудите свой оптимальный питьевой режим с врачом.

Полезно начинать со стакана теплой воды утро, а также предварять им каждый прием пищи (пить воду за полчаса до еды). Также понемногу пить нужно в течение всего дня, а не только когда испытываете выраженную жажду. А вот вечером, за полтора-два часа до сна, потребление жидкости стоит ограничить, чтобы не спровоцировать отеки.

Некоторые виды минеральной воды помогают ощелачивать организм. Вирусы не любят щелочную среду, поэтому минералка может стать отличным профилактическим напитком в сезон простуд. Но для обычного питья нужно выбирать столовую, а не лечебную минеральную воду, которая обладает высокой степенью минерализации и принимается строго по назначению врача, по показаниям.

Вода задействована во всех обменных процессах нашего организма. Она также помогает его детоксикации, то есть буквально «вымывает» продукты распада и патогены. Соблюдение питьевого режима также поддерживает в физиологической норме слизистую носа, полости рта, что позволяет им выполнять одну из своих функций - затруднять проникновение болезнетворных вирусов и бактерий в организм.

Правильное питание для профилактики простуды

Многие думают, что придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона сложно и дорого, но это не совсем так. Можно соблюдать несколько простых правил, которые помогут организовать качественное меню без особых затрат и практически из того, что имеется под рукой.

Выбирайте местные и сезонные продукты для приготовления. Ученые подтвердили тот факт, что питаться овощами и фруктами, которые произрастают в вашем регионе проживания, гораздо более полезно, чем «экзотикой». Такая пища усваивается намного лучше и стоит дешевле, в отличие от привозной.   

Соблюдайте баланс КБЖУ и калорийность суточного рациона. Наиболее оптимальной нормой принято считать следующее соотношение:

       

  •         Белок – 30%;

  •         Жиры – 30%;         

  •         Углеводы – 40 %.

Калорийность рациона зависит от пола, возраста, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Рассчитать ее самостоятельно можно по разным формулам, но самой простой и емкой многие специалисты считают формулу Харриса-Бенедикта (в интернете есть онлайн-калькуляторы, в которых можно бесплатно и без регистрации рассчитать, сколько лично вам нужно калорий согласно формуле Харриса-Бенедикта).

Белок лучше всего получать из рыбы, птицы, говядины, постной свинины, бобовых. Отдавать предпочтение следует растительным жирам. Они легче усваиваются и обладают богатым перечнем нутриентов. Отличный источник углеводов – овощи, фрукты, злаки, макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Диета для профилактики различных заболеваний, в том числе и простудных, должна включать достаточное количество витаминов и минералов. Получить их можно из продуктов питания или специальных препаратов, которые легко купить в аптеке. Для поддержания иммунитета важны витамины группы В, Е, D, А, аскорбиновая кислота, а также такие микроэлементы, как железо, цинк, селен, медь.

Приемы пищи должны быть достаточно частыми (4-5 раз в день), но не обильными. Важно поддерживать равновесие: не переедать, но и не чувствовать голода. Лучше подвергать продукты минимальной термической обработке, если это возможно. Избегать полуфабрикатов, фаст-фуда. Чаще готовить еду в духовке или на пару. Такие способы приготовления помогают сохранить максимум полезных веществ.

Используйте суперфуды. И сейчас мы говорим не о диковинных ягодах или плодах из заморских стран вроде питахайи или тайского манго. Включайте в питание семечки и орехи, разнообразные нерафинированные растительные масла для заправки салатов и гарниров, водоросли (например, ламинарию), отвары трав, шиповника, боярышника.

В список ограничений желательно включить магазинные соусы, выпечку и десерты, газировку, соки в пакетах, алкоголь. В этих продуктах много простых углеводов, которые провоцируют системные воспалительные процессы в организме, что крайне негативно сказывается на иммунной системе. В разумных количествах нужно употреблять кофе и чай. И ни в коем случае не заменять ими прием чистой воды.

Как повысить сопротивляемость к простудным заболеваниям: список продуктов

Любая качественная пища важна для организма, но есть некоторые продукты, которые оказывают особое влияние на здоровье и иммунитет.

  •        Лук, чеснок, хрен, редис, редька, укроп и другие овощи или пряные травы, богатые фитонцидами – биологически активными веществами, способными уничтожать вирусы и бактерии. Из редиса или редьки можно готовить простые салаты, мелко нарезав или натерев на терке корнеплод и заправив его нерафинированным растительным маслом по вкусу. Лук, чеснок, хрен полезно использовать в свежем виде, как пряное дополнение к блюду, или применять в приготовлении блюд.

shutterstock_2120874353.jpgИсточник: shutterstock.com

  •          Продукты, содержащие аскорбиновую кислоту. Витамин С – один из базовых для поддержания иммунной системы и мощнейший антиоксидант. Он не синтезируется нашим организмом, поэтому дневная норма его должна поступать с пищей. Принято считать, что много аскорбиновой кислоты содержится в цитрусовых. Да, это так. Лимоны, апельсины, грейпфруты содержат достаточное количество этого вещества. Но еще больше витамина С, например, в болгарском перце, щавеле, черной смородине, в киви. Есть он и в крыжовнике и помидорах, но с учетом сезонного принципа питания эти источники для нас сейчас менее актуальны. Зато много аскорбинки содержится в квашеной капусте. Ее важно как можно чаще включать в рацион осенью, зимой и ранней весной в натуральном виде или при приготовлении различных блюд.
  •         Кисломолочные продукты. Широко известно, что большая часть иммунитета формируется в кишечнике. Здоровая микрофлора очень важна для всего организма. Важно употреблять в пищу достаточное количество натурального йогурта, кефира, простокваши, содержащих полезные бифидобактерии.

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню или не переносите лактозу, то это не значит, что нужно отказываться от «кисломолочки». Сейчас существует множество альтернативных напитков, богатых пробиотиками, на основе растительного молока, которые станут достойной заменой.

  •         Цельнозерновые крупы содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Они являются ценным источником цинка и селена. Ежедневное употребление в пищу гречки, ячменя, цельной овсянки позволит существенно укрепить организм. Особенно хорошо не варить эти крупы, а замачивать их на ночь в воде, кефире или молоке. В натуральном виде они гораздо полезнее, чем после термической обработки.

shutterstock_1661318149.jpgИсточник: shutterstock.com

  •         Мед и другие продукты пчеловодства. Это уникальные составляющие рациона для улучшения здоровья. Они обладают широким списком ценных веществ в высокой концентрации. Но нужно быть осторожным в употреблении, так как мед может спровоцировать аллергическую реакцию.

Начинайте принимать любые продукты пчеловодства, к примеру, прополис, пергу, маточкино молочко понемногу, курсами, внимательно следите за своим состоянием в этот период, чтобы исключить индивидуальную непереносимость. Но не обязательно использовать редкие ингредиенты, даже чайная ложечка меда в день – отличная подмога для иммунитета.


  •         Ягоды давно относят к категории супер-фудов. В них кладезь полезных веществ, которые сохраняются продолжительное время даже после сушки или замораживания. Включите в рацион клюкву, бруснику, чернику, крыжовник, малину, черную смородину. Старайтесь есть их каждый день в свежем, замороженном или сушеном виде.

Чаще добавляйте в меню ягодные морсы, настои или отвары. Например, исключительно помогает для профилактики простудных заболеваний настой шиповника. Его легко приготовить. В небольшой термос со стеклянной или керамической колбой насыпьте большую горсть сушеных ягод, залейте кипятком. Настаивайте от 2 до 8 часов (можно оставить на ночь). Принимайте по 150-250 мл настоя в день. При желании его можно сдобрить чайной ложкой меда.

  •        Пряности и специи – отличные средства профилактики простудных заболеваний. Их нужно понемногу добавлять в блюда или использовать в качестве основного ингредиента, например, для приготовления укрепляющих напитков.

Отличным выбором будет корень имбиря, с которым можно заварить тонизирующий чай. Для его приготовления понадобится 30 г натертого свежего корня, который нужно залить половиной литра кипящей воды, кипятить на огне 15 минут. Отвар процедить, слегка остудить, добавить лимонный сок и мед по вкусу. Такое питье идеально не только для предотвращения простуды. Даже если вы все же заболели, имбирный чай быстрее поставит вас на ноги.

shutterstock_154953539.jpg

Источник: shutterstock.com

Известным природным иммуномодулятором является куркума. Эта специя родом из Индии не совсем привычна для нашего повседневного рациона, но с каждым годом ее популярность все больше растет. Можно просто добавлять немного этой пряности при заваривании черного или зеленого чая. Но гораздо полезнее приготовить «золотое молоко» - уникальный напиток для укрепления здоровья.

Для приготовления 2 ст. ложки куркумы поместите в емкость и залейте 200 мл воды. Кипятите 10 -15 минут до получения густой пасты. Ее можно будет хранить в холодильнике около месяца.

Подогрейте на плите молоко, добавьте к нему чайную ложку пасты из куркумы, треть чайной ложки черного перца. Слегка остудите и положите в напиток чайную ложку меда. Пить «золотое молоко» можно 1-2 раза в день. Считается, что оно способно предотвратить многие болезни, подарить человеку бодрость и долголетие.

shutterstock_1843827337.jpgИсточник: shutterstock.com

Как еще поддержать иммунитет в период простуд?

Дополнить рацион, поддерживающий активную работу иммунной системы, можно с помощью целебных травяных сборов. Их можно пропивать курсами или употреблять понемногу несколько раз в неделю. Можно особо выделить некоторые виды растений, которые помогут защитить организм от простудных заболеваний:

·         Эхинацея – настоящий растительный иммуностимулятор. Состав, богатый эфирными маслами, витаминами, органическими кислотами, способствует стимуляции работы иммунитета. Он позволяет предотвратить или легче перенести ОРВИ, простуду, грипп, избежать негативных последствий заболеваний и сократить количество рецидивов.

·         Ромашка отличается мягким противовоспалительным действием. Чай из нее помогает существенно укрепить здоровье, особенно если употреблять его несколько раз в неделю. Такой напиток не только защитит организм от вирусов и бактерий, но и успокоит нервную систему, благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта.

·         Женьшень усиливает иммунный ответ при борьбе с патогенными микроорганизмами. Отличается сильными болеутоляющими и антиоксидантными свойствами. Это сильный адаптоген, и лучше проконсультироваться с врачом перед началом его использования.

Это далеко не полный перечень лекарственных трав и растений, которые можно использовать для укрепления здоровья. Для усиления целебного действия лучше всего применять сборы из нескольких компонентов. Лучше всего покупать растительное сырье в аптеках. Это гарантия того, что сбор осуществлялся в местах с хорошей экологией, а заготовка проводилась с соблюдением всех правил.

shutterstock_1889429275.jpgИсточник: shutterstock.com

Правильное питание, акцент на определенных продуктах, соблюдение питьевого режима не дадут вашему иммунитету ослабнуть в сезон простуд. Но важно помнить, что диета – это еще не все. Не забывайте о достаточной физической активности, ежедневных прогулках на свежем воздухе, выборе одежды по сезону, а также соблюдении всех норм гигиены. Будьте здоровы!

Текст: Елена Карабанова



1 комментарий 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!