Питание База знаний

Правила питания для здоровья сердца и сосудов: продукты для снижения кардиорисков

“Столетник” | 18.08.2021

Сердце человека на протяжении всей жизни работает постоянно. Поэтому болезни, изменяющие сердечный ритм, эффективность сокращений, их силу, существенно сказываются на самочувствии, а также состоянии внутренних органов. Одним из факторов, которые влияют на здоровье сердца и сосудов, является питание. Причем в одном случае оно может помочь, в другом — навредить, особенно, если в рационе преобладают калорийные, жирные продукты. Каковы правила питания для сердца и сосудов, какие продукты можно включать, а какие желательно исключить из рациона?

ПИТАНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА.jpg

(c) Pixabay

Питание для сердца: клетчатка и холестерин

Клетчатка необходима не только для поддержания работы кишечника, ее достаточное количество в рационе снижает кардиориски. Жиры необходимы и должны присутствовать в рационе каждого человека. Только 20% холестерина поступает с продуктами питания, а остальные вырабатываются в организме.

Однако при повышении концентрации «плохого» холестерина в крови, он может откладываться на стенках артерий, образуя бляшку. По мере роста бляшки она закупоривает просветы крупных и мелких сосудов, что нарушает нормальное питание тканей и приводит к соответствующим проблемам.

Клетчатка обладает способностью связываться с холестерином и выводиться вместе с ним из организма. К числу наиболее ценных источников клетчатки, защищающей сердце и сосуды, относят:

  • Продукты из цельного зерна

  • Бобовые

  • Фрукты

  • Морские водоросли

  • Овощи и листовую зелень

  • Орехи и семена.

Врачи отмечают: для снижения кардиорисков необходимо съедать каждый день на завтрак 1/3 чашки овсяных хлопьев, в которые можно добавить натуральный йогурт, ягоды.

Омега-жирные кислоты для здоровья сердца

Омега-жирные кислоты иногда называют дружественными жирами. Они незаменимы, когда речь идет о необходимости снижения кровяного давления. Ведь высокие показатели артериального давления приводят к лишней нагрузке на сосуды и увеличивают кардиориски.

К числу источников Омега-жирных кислот можно отнести:

  • Жирные сорта морской рыбы: лосось, тунец, сардины и др.

  • Некоторые орехи и семена.

Главное – выбирать морскую рыбу небольшого размера, ведь крупные особи могут накапливать в себе соли тяжелых металлов и др.

рыба.jpg

(c) Pixabay

Антиоксиданты

Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, которые приводят к токсическому повреждению клеток, способствуют преждевременному старению. Конечно, организм вполне может самостоятельно с ними справиться путем сложных биохимических реакций. Однако у людей старше сорока лет и особенно во время болезней эти процессы происходят не так эффективно, и необходимо поступление антиоксидантов извне.

Некоторые продукты обладают высокой антиоксидантной активностью в сравнении с другими. И чем темнее окрашен овощ или фрукт, тем больше в нем антиоксидантов.

Стоит отметить, что не все антиоксиданты одинаково полезны. Если говорить о пользе для сердца и сосудов, то можно выделить несколько особенно полезных:

  • Ликопин

Содержится в ярко-красных и оранжевых овощах, фруктах и ягодах, например, помидорах, арбузах, а также красном болгарском перце. Стоит помнить, что ликопин имеет высокую биологическую доступность в термически обработанных помидорах. В сырых помидорах его мало.

  • Антоцианы

Содержатся в растительных продуктах, которые окрашены в темно-синие оттенки, например, чернике, ежевике, некоторых сортах винограда, баклажанах. Кстати, замороженные продукты также сохраняют всю антиоксидантную мощь, и этим стоит воспользоваться, заморозив свежую чернику на зиму.

  • Гесперидин

Содержится в некоторых цитрусовых: лимонах, апельсинах, грейпфрутах. Многие научные исследования продемонстрировали, что гесперидин улучшает микроциркуляцию крови, защищает сосуды, поддерживает работу сердца, а также регулирует давление. Стоит отметить, что большое количество гесперидина не содержится в плодах. Его много в цедре, которую можно использовать при приготовлении заправок и соусов для салатов.

Какие продукты включать в рацион

продукты.jpg

(c) Pixabay

Многочисленные исследования, проведенные в разных уголках мира, доказывают: включение в рацион морепродуктов и рыбы дважды в неделю сокращает кардиориски на 30%. И вся польза в высокой концентрации Омега-жирный кислот.

В морепродуктах содержится полноценный и легкоусвояемый белок, а также необходимые минералы для поддержания процессов метаболизма: йод, железо, медь и др. Известно, что средиземноморская диета – самая полноценная и лучшая в рамках профилактики болезней сердца и сосудов. И в основе средиземноморского рациона как раз морская рыба и минимальное количество красного мяса.

Правильное питание для поддержания здоровья сердца и сосудов подразумевает включение продуктов, богатых калием, который непосредственно участвуют в процессах возбудимости и сократимости клеток миокарда.

Нормализация уровня калия устраняет отеки и снижает нагрузку на сердце. В этом плане полезно включать в рацион арбузы, курагу, бананы и зелень и, конечно, сократить употребление соли.

Какие продукты исключить из рациона

Из рациона нужно исключить продукты, которые приводят к набору лишнего веса и могут стать причиной ожирения, а также содержат большое количество соли. Из рациона рекомендовано исключить копчености, соленья, полуфабрикаты, особенно мясные, которые содержат большое количество соли.

Однако все же наиболее опасны продукты, содержащие трансжиры: это все блюда, содержащие маргарин, а также фастфуд, приготовленные во фритюре и др. Злоупотребление такими продуктами — причина нарушения холестеринового обмена, а также это приводит к ожирению и болезням печени.

Еще один универсальный совет – борьба с перееданием. Избыточное поступление калорий в сочетании с гиподинамией – главные факторы риска болезней сердечно-сосудистой системы, а также ожирения. Врачи говорят о том, что людям, которые не заняты физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни, нужно урезать привычный рацион на четверть. 

Общие рекомендации по питанию

В первую очередь пища должна быть разнообразной, в рационе необходимы основные продукты: овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые злаки, молочные и морепродукты, мясо и растительные масла. Причем в рационе должно быть как можно больше свежих овощей, фруктов, листовой зелени и цельнозерновых продуктов.

Важно следить за энергетическим потреблением, которое способствует поддержанию оптимального веса. Поможет в этом контроль жиров: на их долю должно приходиться не более 30% от общей калорийности дневного рациона. При этом важно выбирать «правильные» жиры. Их источники - растительные масла, морепродукты. А вот употребление еды формата «фастфуд», блюд, приготовленных во фритюре, необходимо сократить и постепенно полностью свести на нет. Ведь для долгой и активной жизни вам нужно здоровое сердце!

Текст: Юлия Лапушкина.

0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!