Депрессия – это не просто плохое настроение, это заболевание, которое может стать причиной серьезных последствий. Ее диагностика затруднена, а лечение еще более сложное, ведь нужно учитывать множество факторов. Тем не менее образ жизни и питание помогут предотвратить развитие депрессии и снизить вероятность осложнений.
Связь между депрессией и диетой
Забегая вперед, нужно отметить, что нет специальной диеты для лечения депрессии. Но включение в рацион определенных продуктов может помочь справиться с симптомами и избежать последствий. В одном из исследований было описано клиническое наблюдение, в котором участвовали люди с диагностированной депрессией средней и тяжелой степеней тяжести. Группе пациентов предлагался рацион, отвечающий требованиям здорового питания. Ему следовали в течение 12 недель. В итоге обследование и тестирование показало улучшение симптомов и общего состояния. В основном рацион состоял из свежих продуктов с высоким содержанием питательных веществ. В рационе ограничивались полуфабрикаты, рафинированные продукты, жареное, сладости и др. Ученые, проводившие исследование, отметили, что симптомы депрессии у женщин и мужчин уменшились настолько, что у 32% участников исчезли полностью. И им удалось вернуться к привычной жизни и работе. Это исследование и легло в основу теории о том, что питание, так или иначе, влияет на депрессию и ее течение. Так какие полезные элементы и продукты, в которых они содержатся, нужно включать в рацион?Селен
Этот микроэлемент поможет контролировать настроение, уменьшить беспокойство, и депрессия становится более управляемой. Источниками селена являются:- цельнозерновые продукты;
- бразильские орехи;
- морепродукты;
- субпродукты.
Витамин D
Роль этого витамина многогранна. Это основной регулятор фосфорно-кальциевого обмена, работы иммунитета и даже контроля симптомов депрессии. Витамин D — единственный, способный вырабатываться в организме самостоятельно под действием солнечных лучей, однако должны быть его предшественники. В продуктах питания этот витамин можно найти в:- жирных сортах рыбы;
- молочных продуктах;
- субпродуктах;
- куриных яйцах.
Омега-3 жирные кислоты
Их роль в профилактике депрессии подтверждена неcколькими научными исследованиями. Но, как отмечают ученые, для однозначных заверений необходимы дополнительные и более масштабные исследования. Но достоверно известно, что включение в рацион продуктов-источников поможет снизить риск расстройств настроения и улучшить работу головного мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания работы и структуры миелиновой оболочки нервов. Найти эту группу кислот можно:
- в жирных сортах рыбы;
- растительных маслах;
- грецких орехах.
Витамины группы В
Витамин В12, фолиевая кислоты поддерживают работу нервной системы, особенно головной мозг. Их роль трудно переоценить в работе головного мозга. Для обеспечения всех потребностей организма в рацион нужно включать:- яйца;
- мясные продукты;
- морепродукты
- цельные злаки;
- молоко и его производные;
- листовые овощи;
- фрукты.
Цинк
Его роль в работе организма многогранна. Он участвует в восприятии вкуса, работе иммунитета, а также влияет на симптомы депрессии, подавляя их. Установлено, что у людей, страдающих депрессией, в крови снижен уровень цинка. Кроме того, они помогают антидепрессантам работать более эффективно. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах, морепродуктах, мясе и бобовых.Контроль веса
Лишний вес и ожирение повышают вероятность развития депрессии у женщин. Объяснить это можно не только снижением самооценки и неудовлетворенностью собственной внешностью, но и гормональными и иммунологическими изменениями, происходящими в организме. Нормализация веса поможет контролировать артериальное давление, улучшать общее состояние здоровья.
Продукты, которые необходимо исключить из рациона
Борьба с депрессией – это не только включение в рацион определенных продуктов питания, но и исключение других, усугубляющих ее течение и способных провоцировать осложнения. В первую очередь речь идет об алкоголе. Многие люди ошибочно полагают, что такие напитки помогут справиться с депрессией. Однако это ошибочное представление. Злоупотребление алкоголем усугубляет течение заболевания и провоцирует осложнения. Исключить из рациона следует полуфабрикаты, фастфуд, сладости, а также продукты с низким содержанием питательных веществ. Известно, что фастфуд и многочисленные сладости пациенты выбирают, чтобы «заедать стресс». Но стресс не проходит, а, наоборот, усугубляется, переходит в хроническую форму. Специалисты советуют ограничить количество напитков с содержанием кофеина, особенно после полудня. Тем не менее умеренное потребление натурального молотого кофе поможет бороться с симптомами депрессии и предотвращать ее последствия. Хотя многочисленные исследования показывают, что чрезмерное употребление кофе может усугублять симптомы депрессии и вызывать беспокойство. А самое главное, кофеин может повлиять на возможность человека полноценно спать, а недосыпание также влияет на течение депрессии. Одна-две чашки свежесваренного кофе в день – вот идеальное количество кофе, которое поможет ощущать бодрость и не навредит.
В заключение
Соблюдение принципов питания поможет улучшить состояние и контролировать депрессию. Однако нельзя рассматривать диету в качестве лечение. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше продуктов растительного происхождения, полезных жиров. Кроме того, рекомендовано следовать и другим рекомендациям: - вести активный образ жизни;
- чаще выходить из дома и проводить больше времени на свежем воздухе;
- ограничить (а лучше, полностью исключить) употребление алкоголя;
- соблюдать режим сна.
Текст: Юлия Лапушкина.
