Рекомендации по питанию кормящей матери существенно не отличаются от обычных рекомендаций, соответствующих здоровому рациону. Но есть и некоторые различия, ведь продукты и содержащиеся в них вещества должны покрывать не только потребности материнского организма, но и детского, который находится в стадии активного роста и развития.
Питание при кормлении грудью: основные рекомендации
Во время лактации женщине требуется 450-500 дополнительных калорий, и даже если стоит цель в похудении после рождения ребенка, ограничивать рацион не стоит. Любые ограничения негативно сказываются на лактации, ее становлении, прохождении лактационных кризов, а также на самочувствии матери. На этапах раннего развития ребенку важно получать достаточное количество железа, кальция, калия, витаминов А и D. И нередко встает вопрос об их дополнительном приеме в виде пищевых добавок, поливитаминов. Решение принимается индивидуально исходя из возраста матери, течения беременности, условий рождения (естественные роды или кесарево сечение) и возможных послеродовых осложнений, региона проживания, особенностей обычного питания матери и т.д.. Врачи сходятся во мнении, что разнообразный рацион, в котором присутствуют все группы продуктов, покрывает все потребности и матери, и грудного ребенка. Но если есть факторы, влияющие на поступление и усвоение питательных веществ, могут быть рекомендованы дополнительно поливитамины.Что кушать при грудном вскармливании
Нет одной-единственной идеальной диеты, которая подойдет каждой женщине. Всегда найдутся индивидуальные ограничения и особенности. Тем не менее есть основные рекомендации и продукты, которые нужно включить в рацион.Фрукты
Это основные источники витаминов, органических кислот и клетчатки, которая регулирует работу кишечника, а после родов эта проблема часто становится очень актуальной. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно в рационе должно быть около 2-х порций фруктов. Это могут быть яблоки, груши, бананы, апельсины. Если позволяет сезон, нужно включать в рацион абрикосы, персики и др. Рекомендованы и сухофрукты, однако их количество должно быть ограниченным.Овощи
В рационе кормящей женщины ежедневно должно быть около 3-х порций овощей в день. Это ценные источники витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, а также питательных веществ, которые необходимы для поддержания лактации. В рационе должны присутствовать:- шпинат как источник множества витаминов для поддержания иммунитета, а также минералов;
- зелень;
- листовые овощи: капуста, салат и др.;
- помидоры;
- сладкий перец и др.
Зерновые
Зерновые продукты — важный источник пищевых веществ, в том числе - пищевых волокон, нескольких витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат – фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен). Пищевые волокна, содержащиеся в цельном зерне, способствует снижению уровня холестерина в крови и могут уменьшить риск возникновения сердечных заболеваний. Волокна — важный продукт для нормальной работы кишечника. Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат) играют ключевую роль в обмене веществ: они способствуют высвобождению энергии, содержащейся в белках, жирах и углеводах. Витамины группы В также важны для поддержания нормальной деятельности нервной системы. Но важно понимать, что речь идет только о цельнозерновых, неочищенных продуктах, так как очищенное зерно теряет более 70% полезных веществ, которые в нем содержатся. А в хлебопекарной муке из пшеницы высшего сорта практически ничего полезного не остается.
Источники белка
При грудном вскармливании питание матери должно обеспечить все потребности в белке, а в среднем они увеличиваются на 25 г в сутки, то есть в день женщина должна получать не менее 65 г белка.В рационе должен присутствовать растительный и животный белок, источником которого являются:
- бобовые,
- орехи и семена,
- постное мясо: говядина, телятина, свинина, курятина, индейка,
- рыба, в том числе и красная, как источник ценных Омега-жирных кислот,
- морепродукты
В рационе кормящей женщины не должно быть рыбы, которая накапливает в себе ртуть, например, тунца. Не стоит также потреблять рыбу, которая вылавливается в загрязненных промышленными или коммунальными стоками водоемах.
Молочные продукты
Беременность и грудное вскармливание – факторы, увеличивающие расход кальция. Отсюда возрастает вероятность развития кариеса, обеднения костей (нарушение правильной минерализации и хрупкость костной ткани). Поэтому в рационе кормящей женщины должны присутствовать молочные продукты, как самые богатые источники минерала. Но стоит помнить, что кальций не усваивается без витамина D.В рацион в обязательном порядке нужно включать:
- молочные продукты;
- йогурты;
- сыры.
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима – условие для сохранения и поддержания лактации. Недостаток воды и обезвоживание – один из факторов, нарушающий этот процесс. Важно обеспечить организм «чистой» водой, но разбавить рацион травяными отварами, чаем, соками, морсами и компотами.
Какие продукты запрещены
Вопреки распространенному мнению, рацион кормящей женщины не должен состоять из одной гречки и говядины, как не аллергенных продуктов. И на самом деле ограничений не так много, но они есть. В грудное молоко попадают уже переработанные питательные вещества, следовательно, в нем могут оказаться и опасные для малыша вещества, с которыми его организм еще не может справиться. Поэтому важно придерживаться принципов правильного питания и ограничить следующие продукты:- морепродукты, накапливающие в себе ртуть и другие тяжелые металлы (в частности, креветки, морскую рыбу – тунца);
- кофеин, он не запрещен полностью, но ограничить его стоит и обязательно отслеживать реакцию ребенка;
- экзотика. Фрукты, морепродукты, мед и другие продукты могут стать причиной аллергии, ведь иммунная система ребенка пока несовершенна и может слишком бурно реагировать на продукты, с которыми взрослый организм легко справляется.
В заключение
Грудное вскармливание – процесс физиологический, но в некоторых случаях он может быть связан с рядом проблем, особенно на этапах становления лактации. В первые недели после родов каждая женщина ощущает на себе тяжесть восстановления, и режим питания может нарушаться. Изменения в жизни, уход за ребенком также отнимает много времени и сил, что влияет на рацион и выбор продуктов. Женщина не высыпается и нервничает. Отсюда – в ее рационе появляется слишком много кофе и сладостей. И в этом одна из главных ошибок кормящей мамы. Старайтесь думать за двоих, когда вы собираетесь что-то съесть – за себя и своего ребенка. Полезные, насыщенные ценными питательными веществами продукты пойдут на пользу вам обоим. Вредные продукты (транс-жиры, сахар, ароматизаторы и усилители вкуса) нанесет урон здоровью и матери, и ребенка. Стоит позаботиться о том, чтобы единственный продукт, поступающий к грудничку – материнское молоко – стал для него настоящим эликсиром жизни и помог заложить основы крепкого здоровья и правильного развития. Текст: Юлия Лапушкина.
