Специалисты по здоровому питанию утверждают, что, употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой, мы сможем продлить нашу жизнь.
Зачем нужна клетчатка?
Регулярное потребление клетчатки, то есть компонентов пищи, не перевариваемых или частично перевариваемых (нерастворимая и растворимая клетчатка) пищеварительной системой организма, способно защитить от целого букета болезней. Однако какие именно продукты и сколько их нужно есть, чтобы быть уверенным в нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта и, как следствие, всего организма?Как действует клетчатка?
Клетчатка особым образом воздействует на микробиом (микробиоту) кишечника, ее эффект сравним с действием пребиотиков: она активирует размножение пробиотиков в кишечнике. Большое количество их видов приводит к нормализации пищеварения и оздоровлению ЖКТ, поэтому употребление в пищу разных видов богатых клетчаткой продуктов нормализует кишечную среду.
Где найти клетчатку и сколько ее есть?
Согласно результатам последних исследований, идеально для нашего здоровья употреблять от 25 до 29 граммов клетчатки в день. Для сравнения - в одной груше средней размера содержится 5.5 граммов клетчатки. Это доказывает, что одного яблока и морковки в день не достаточно для здорового питания. Выход нам известен - есть как можно больше фруктов и овощей (бананы, яблоки, ягоды, морковь, свекла, кабачки). Однако это не значит, что теперь вам нужно есть один винегрет на завтрак, обед и ужин. Дополнительным источником клетчатки может быть и миска попкорна, и две пригоршни миндальных орехов. Только, лакомясь этими продуктами, старайтесь не злоупотреблять солью и маслом.
Как готовить цельнозерновые крупы и не тратить на это время?
Другой источник клетчатки – крупы. Вот только, как правило, если мы и едим каши, то неправильные, ведь из-за нехватки времени на нашем столе оказываются обработанные хлопья и мюсли. Редко кто может позволить себе варить кашу 30-40 минут поутру, когда дорога каждая минута. Но именно такая каша, сваренная из цельного зерна, — это не только еда, но и лекарство. Как же быть?
Неужели, чтобы приготовить себе и членам своей семьи по-настоящему полезную кашу, нужно вставать часа на два раньше обычного времени? К счастью, нет. На помощь придет техника! Отличный выход в данном случае - мультиварка. Отложенный старт прибора позволяет запрограммировать начало приготовления на удобное время, поэтому утром вас будет ждать горячая ароматная каша. Безусловно, на мультиварку надо потратиться, но она определенно стоит своих денег.
С чего начать?
Многие люди, решившие увеличить потребление клетчатки, пойдут по пути наименьшего сопротивления и купят соответствующие добавки. Однако врачи не советуют этого делать. Существует ряд исследований, результаты которых показывают, что клетчатка из продуктов более ценна, чем БАДы, которые, как правило, лишь обеспечивают чувство сытости после еды.
В дополнение к богатыми клетчаткой продуктами нужно обязательно пить адекватное количество воды. Дело в том, что клетчатка работает в кишках как губка, то есть впитывает воду и разбухает, формируя правильные объемы и консистенцию, в итоге решается проблема запоров, а очищение организма от продуктов переработки пищи происходит регулярно и мягко.
Кроме того, не стоит сразу же после прочтения этого материала бежать к холодильнику и набрасываться на овощи и фрукты, особенно если ваш максимум богатых клетчаткой продуктов в день - те самые яблоко и пресловутая морковка в супе. Начинать нужно постепенно, день за днем увеличивая количество полезных пищевых волокон.
Автор: Светлана ИВАНОВА
