Норма жиров в питании: лучшие источники жиров и польза жира для организма

Питание Норма жиров в питании: лучшие источники жиров и польза жира для организма “Столетник” | 21.01.2021
Жиры в питании играют роль, которую невозможно переоценить. Это источники энергии, они участвуют в жизненно важных биохимических процессах, помогают в усвоении витаминов, относящихся к классу жирорастворимых. Однако злоупотребление некоторыми жирами – одна из причин набора лишнего веса. Избыточное количество вредных жиров усиливает предрасположенность к болезням: атеросклерозу, инфарктам, инсультам. Какова норма жира в рационе питания, какие жиры необходимы и где они находятся?

Виды жиров

Диетология делит все жиры, которые содержатся в питании, на группы. Каждая из них имеет особенности в строении, функции, предназначении. Отказ от них или, наоборот, избыток – причина тех или иных изменений в организме. В целом можно выделить три основные группы:
  • Насыщенные
В их химической структуре наблюдаются одинарные связи между молекулами, они насыщены молекулами водорода. К числу основных источников таких липидов относятся сыры, сливочные масла и другие молочные и кисломолочные продукты, жирные сорта мяса. В этой группе можно выделить наиболее полезные типы – триглицериды, которые содержатся, например, в кокосовых орехах.
  • Ненасыщенные
Содержат одну или несколько двойных цепей, тройных связей в их химической формуле. Их можно разделить на 2 группы: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Источниками служат авокадо, оливки, арахис, многочисленные растительные масла, жирные сорта рыбы и др.
  • Транс-жиры
Формируются при нагреве ненасыщенных жирных кислот, проще говоря, они не содержатся в природе, но присутствуют в некоторых современных продуктах: маргарине, пище, приготовленной во фритюре, образуются при изготовлении мороженого или шоколада. Присутствие транс-жиров в рационе неприемлемо, особенно если речь идет о здоровом питании. И это непросто совет, а настоятельная рекомендация специалистов по здоровому питанию. Между тем, именно массовое увлечение фастфудом приводит к увеличению потребления транс-жиров. Человек, который хочет сохранить и улучшить свое здоровье, должен полностью отказаться от употребления транс-жиров.

135723-tai-su-dung-dau-an-1.jpg

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты: влияние на здоровье

В 2017 году было опубликовано исследование, в котором отмечалась связь между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и злоупотреблением насыщенных жиров в рационе. Дело в том, что злоупотребление такими жирами повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого плохого холестерина. Его повышенная концентрация способствует формированию атеросклеротических бляшек, которые закупоривают просвет сосудов и нарушают приток крови. Это и увеличивает вероятность сердечно-сосудистых катастроф: инсультов, инфарктов. В этом же исследовании ученые отмечали, что замена насыщенных ненасыщенными жирными кислотами значительно снижает вероятность болезней сердца и сосудов. Другое исследование, проведенное позднее, в 2019 году, ставит под сомнение приведенные данные: ученые не выявили связи между ограничением ЛПНП и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако отмечено, что транс-жиры увеличивают эту предрасположенность.

Польза ненасыщенных жирных кислот известна давно. Первые достоверные данные были получены еще в 60-х годах прошлого столетия. Исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживались правил средиземноморской диеты, гораздо реже возникают сердечно-сосудистые заболевания. И объяснить это можно как раз большим содержанием растительных масел, Омега-3-жирных кислот, овощей и фруктов.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспаление и укрепляют клеточные мембраны в организме. Это же помогает в лечении некоторых ревматоидных и аутоиммунных заболеваний.

Норма жиров в питании

Если обратиться к основам здорового питания, то оно не должно исключать ни одну из групп жизненно важных элементов: белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Главное – правильный баланс в поступлении этих веществ в организм. В питании норма белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Вопреки распространенному мнению, набору лишнего веса в большей степени способствуют углеводы, а жирные кислоты здесь практически не играют роли, однако транс-жиры причастны к набору лишнего веса. Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот, то есть большинство продуктов содержат и насыщенные, и ненасыщенные липиды. И согласно рекомендациям ВОЗ, нужно не ограничивать один вид липидов, а употреблять их умеренно, и только по возможности заменять один вид на другой, который считается более полезным.

depositphotos_77043069_xl-2015-scaled.jpg

Суточная норма жиров в питании – не более 5-6% от общей суточной калорийности. Такие рекомендации дают международные кардиологические ассоциации.

Как сбалансировать питание

Существует несколько рекомендаций, которые направлены на балансирование рациона и нормализацию соотношения липидов. В первую очередь предпочтение нужно отдавать обезжиренному молоку, постному мясу. Однако пометка «обезжиренный продукт» может быть весьма опасной, ведь многие из этих продуктов содержат дополнительный сахар, рафинированные углеводы. Злоупотребление этими продуктами – прямой путь к набору лишнего веса, ведь калории есть, а питательной ценности нет. Главная рекомендация – ограничить потребление транс-жиров и натрия, а все приготовленные блюда должны быть приготовлены на пару, при помощи варки или запекания. Нужно ограничить потребление жареных продуктов и тем более отказаться от фритюра.
  • Полезная рекомендация – включить в рацион жирные сорта рыбы, авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, как источники ненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают работу мозга, иммунитета, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Выводы

Нормы жиров в питании определены, и для собственного здоровья их необходимо придерживаться. Тем более что есть научные исследования, подтверждающие, что некоторые из них можно рассматривать как профилактику болезней сердца и сосудов, некоторых аутоиммунных заболеваний, в частности, рассеянного склероза, при котором максимально сокращают потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных и полностью исключают транс-жиры. Эксперты мирового уровня согласны с тем, что ограничивать необходимо лишь потребление транс-жиров, которые могут стать причиной множества серьезных последствий. В остальном ограничивать липиды не нужно, а лишь контролировать их потребление. Изменения в рационе могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно при наличии сопутствующих заболеваний. Поэтому перед внесением изменений в рацион необходима консультация врача.

Текст: Юлия Лапушкина.
0 комментариев 0
Загрузка комментариев...
Получайте последние новости!