Микрозелень, шпинат и щавель: чем полезна свежая зелень и как ее есть?

Наступает время первой грунтовой зелени. По ее вкусу и аромату все соскучились за долгую зиму. Листовые культуры, выращенные в открытом грунте, – кладезь живых витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ. Налегаем на полезное зеленое! Но как есть свежую зелень, чтобы она принесла пользу здоровью?

Щавель: что содержит и с чем его есть?

 Это одна из самых ранних и быстро растущих весенних культур: молодые листочки, пригодные для употребления в пищу, вырастают всего за две недели.  Ешьте самый молодой щавель,  не дожидаясь стадии образования цветочных стеблей: он самый полезный. Садовые виды  отличаются от диких сортов большей сочностью и слабокислым вкусом листьев. Щавель содержит 1,5 % белка, 5,3 % углеводов. Богат витамином С (43 мг), столь необходимым весной для поддержания иммунитета и укрепления сосудов, шпинатный щавель – рекордсмен по содержанию витамина С - до 104 мг. Есть в щавеле и железо (2 мг), и каротин, предшественник витамина А (2.5 мг). Большое количество различных солей калия (до 500 мг) делает его незаменимым на столе сердечников. Щавелевая, яблочная и лимонные кислоты нормализуют функции системы пищеварения. Но людям, страдающим мочекаменной болезнью, подагрой и другими нарушениями пуринового обмена, не стоит увлекаться этой садовой культурой: она может спровоцировать обострение заболевания.

Источник: shutterstock.com

Борщ со щавелем – традиционное и любимое в нашей стране блюдо. Но из щавеля можно приготовить не только традиционный борщ со щавелем и яйцом. Можно сварить зеленые щи, обогатив их молодой крапивой и снытью. Или испечь пирожки с начинкой из яиц и щавеля. А можно в свежем виде добавить в салат из редиса и лука. А еще щавель используют для приготовления зеленого смузи – полезного и модного напитка.

Петрушка: польза и вкусовые достоинства

В Древней Греции петрушка считалась священным растением, символизирующим славу и радость. Сегодня она популярна во всем мире, растет везде. Имеет приятный запах и сладковатый, слегка терпкий вкус, что обусловлено наличием эфирных масел. Комплекс гликозидов и калия, содержащихся в зелени петрушки, оказывает выраженный мочегонный эффект. Витамин С присутствует как в листьях (150 мг), так и в корне петрушки (35 мг). Благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты петрушка прекрасно борется с авитаминозом и весенним упадком сил.  Она содержит витамины группы В, необходимые для нормализации работы нервной системы. Может использоваться  в комбинации с любой весенней зеленью.

Источник: shutterstock.com

Салаты, соусы, украшение первых и вторых блюд - петрушка везде будет уместна. Она дает ароматический акцент блюду и любит «солировать» в нем.

Шпинат: универсальный суперфуд на вашем столе

В последние несколько лет эта огородная культура потеснила привычные всем виды зелени на грядке. И это, конечно, неспроста: ученые доказали, что шпинат – полезнейший листовой овощ, настоящий суперфуд. Он содержит железо (3,5 мг на 100 г, а не 35 мг, как ошибочно указывалось вплоть до восьмидесятых годов прошлого века) , а также кальций, магний, витамины A, C и E. Свежий (не варёный) шпинат – богатый источник антиоксидантов и фолиевой кислоты – витамина В9, который, кстати, был впервые выделен учёными именно из листьев шпината. В листьях растения содержится 2,8% белка, что сравнимо с бобовыми культурами. Не зря шпинат рекомендовали в пищу во время длительных постов в странах Западной Европы, где эта культура была в массовом употреблении уже с ХIII века. В России шпинат известен с восемнадцатого века и вплоть до октябрьской революции считался господской пищей. Впрочем, и сейчас мало что изменилось: шпинат по-прежнему является элитарным продуктом на столе. Также в его состав входят углеводы, пищевые волокна, флавоноиды, органические и жирные кислоты, в том числе линолевая (она есть только в некоторых продуктах).

Уникальное свойство шпината — концентрация полезных веществ при термической обработке не теряется и практически не уменьшается. То есть шпинат полезен не только в свежем виде, но и в горячих блюдах. К тому же при всех своих пищевых достоинствах он некалориен: в 100 граммах шпинатных листьев содержится только 23 калории. Вот почему блюда из шпината так любят женщины, следящие не только за здоровьем, но и за фигурой.

Какую пользу организму приносит шпинат:      

•  ускоряет обменные процессы;

•  стимулирует циркуляцию крови и сердечную деятельность;

•  повышает устойчивость организма к инфекциям;

•  улучшает перистальтику кишечника;

•   оказывает благотворное действие на функционирование поджелудочной железы;

•   выводит из организма лишнюю жидкость и токсины;

•   понижает концентрацию холестерина;

•   повышает уровень гемоглобина, благодаря чему клетки получают достаточное количество кислорода, что предупреждает анемию;

•   укрепляет костную систему, зубы и десны;

•   ускоряет сращивание костей при переломах;

•   повышает остроту зрения;

•   восстанавливает нервные клетки;

•   снимает усталость, заряжает организм энергией и придает бодрость;

•   предотвращает развитие заболеваний глаз, инсульта и инфаркта, формирование злокачественных опухолей.

Как лучше употреблять шпинат? Листья в свежем виде – отличная основа листового салата. Благодаря нейтральному вкусу и отсутствию выраженного аромата и горечи, их можно сочетать с любыми свежими овощами (огурцы, авокадо, редис, помидоры и т.д.), семенами (кунжут, чиа, семена тыквы, подсолнечника), орехами (кедровыми, кешью и т.д.), яйцами. Заправлять такой салат можно нерафинированным оливковым маслом, лимонным соком, соевым соусом, сметаной.

Шпинат можно добавлять в супы (например, в суп на бульоне из индейки с нерафинированным рисом или булгуром), листья шпината нужно порезать и добавить в суп за 2-3 минуты до готовности.

Полезное блюдо – зеленый смузи со шпинатом, авокадо, кефиром и семенами чиа. Источник: shutterstock.com.

Укроп: чем он полезен и с чем его сочетать

Это одна из древнейших зеленых культур, известных человечеству. Упоминания об укропе обнаружены на древних египетских папирусах. Популярен он и сегодня. Надземная часть растения богата эфирными маслами, имеет приятный запоминающийся аромат, который образуется благодаря комбинации многих компонентов. Один из самых интересных - карвон. Это вещество относится к минорным компонентам пищи  - терпеноидам и играет важную роль в  биосинтезе стероидных гормонов и витаминов Д, Е, К. Влияет на производство холестерина и  желчных кислот. Зелень укропа содержит витамины В1, В2, каротин, витамин РР, железо, кальций, фосфор. Флавоноид квертицин, входящий в состав укропа, обладает  мочегонным,  спазмолитическим и противовоспалительным действиями.  Употребление  укропа стимулирует пищеварение, оптимизирует аппетит и  нормализует обменные процессы.  Применяется для усиления лактации, снимает спазмы и метеоризм при возникновении колик (как у взрослых, так и у детей).

Источник:shutterstock.com 

В кулинарии укроп лучше использовать отдельно от других листовых культур и специй, поскольку он забьет своим характерным ароматом всю остальную зелень. Отлично сочетается с творогом, маслом, картофелем. Используется в приготовлении любых витаминных салатов из свежих овощей, добавляется в супы и жаркое.

Базилик: готовим салат «Капрезе»

Пряно-ароматическое растение известно также под именами рейган или райхон. Незаменимый элемент средиземноморской и кавказских кухонь.  Окраска листьев базилика бывает зеленой и фиолетовой.  Название в переводе с латыни звучит как «благоухание, достойное королей». И с этим трудно не согласиться.  Как  изысканный парфюмерный аромат, запах базилика представляет    композиция из множества ценных ингредиентов - камфоры, метилхавикола, оцимена, цинеола, линалоола. Особенно интересны свойства терпеноида линалоола, который обладает седативным действием на нервную и сердечно-сосудистую системы. Благодаря дубильным веществам (6%), базилик обладает противовоспалительным, вяжущим и бактерицидным свойствами.

Применение базилика в кулинарии разнообразно. Особенно гармонично его сочетание с томатами.  Можно добавлять базилик и в соус для спагетти, в пиццу, в салаты. 

Источник: shutterstock.com

Самый популярный салат с базиликом – это итальянский салат «Капрезе». Для его приготовления понадобятся помидоры, мягкий сыр моцарелла, листья базилика, оливковое масло и бальзамический уксус, который нужно уварить в течение 10-15 минут на медленном огне до загустения. А дальше все элементарно: нарезаем плоскими ломтиками помидоры, сыр моцареллу, выкладываем слоями, чередуя помидорный и сырный слой. А между слоями выкладываем листья базилика. Слегка присаливаем морской молью и сбрызгиваем оливковым маслом и бальзамическим соусом. И все – шедевр итальянской кухни – на вашем столе!

Микрозелень: чем она полезна

Идея выращивания микрозелени на собственном подоконнике охватила миллионы людей во всем мире не случайно. Ведь ученые доказали, что растения, которые находятся на начальном этапе цикла вегетации, содержат в 5 раз больше полезных веществ, чем взрослые экземпляры. То есть это такие маленькие, но удаленькие суперфуды, которые дадут фору многим полезным продуктам. Любому биологу известно, что растения наиболее полно и эффективно используют запасы питательных веществ, заложенные на этапе формирования семян. Это такая «фора» от матушки-природы. А вот на дальнейших этапах жизни растению придется бороться за энергию солнца, за пищевые ресурсы из почвы, за воду. А вот маленький росточек – чемпион по содержанию ценных нутриентов, которые к тому же и усваиваются организмом человека лучше и в полном объеме.

Источник: shutterstock.com

Особенно это выражено у злаковых культур (овса, пшеницы, гречихи и пр.): одни и те же нутриенты усваиваются из микрозелени гораздо лучше, чем из семян, из которых пекут хлеб или варят кашу. Причем без «бонусов» в виде калорий.

Микрозелень богата витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой (В9), железом, фосфором и магнием. Также в ней присутствуют и другие витамины группы В (наиболее значимое количество – тиамина – В1), причем из микрозелени они очень хорошо усваиваются.

Термическая обработка крохотным росточкам категорически противопоказана. Микрозелень едят только в свежем виде, отдельно или добавляя ее в овощные салаты. У разных видов микрозелени – практически одинаковый травянистый слабый вкус. Но эта еда – не про вкус, а про пользу.

Текст: Татьяна Гольцман